Plan sila/masa na warunki piwnicznej silki

20 lat, 183cm, 65 kg, cwicze pol roku ale opornie mi z tym idzie, praktycznie slaba budowa klatka wieksza 2 cm po pol roku cwiczen itp aktualnie 85 :/ Motywacja do cwiczen taka aby stac sie juz troche facetem bo latka leca a z budowy przypominam 3 gimnazjum a nie 1 rok studiow :/ Potrzebowal bym pomocy w skleceniu jakiegos planu ktory pozwolil by mi nabierac masy tak dobic do tego 75 kg i sile na klate z tego 40 tak do 60 (pol roku temu dzwigalem 15 :/).

Ciezary jakie posiadam to: sztanga 40 kg z gryfem prostym, sztangielki 5kg jeden a mam takowe dwa są one skrecane wiec zawsze mozna przerzucic ciezar na jeden i robic biceps czy tez triceps.

Z powodu malego doboru sprzetu wachlarz cwiczen sie zaweza :/ Cwiczenie plecow konczy sie na wyciskanu sztangi za glowy co idzie zarowno na barki jak i na gorna czesc plecow bo podciaganie sie na drazku konczy sie na jednej seri i 3 powtorzeniach bo na wiecej nie ma sily :/ Nastepnie nogi; sa na tyle silne ze przysiad ze sztanga idzie bardziej w kregoslup niz w nogi heh po drugie nogi sa za bardzo rozwiniete w stosunku do klaty tak wiec cwiczenie ich moglbym zaczac dopiero gdzies za rok wtedy bedzie to proporcjonalne do siebie :/.

Glowny cel cwiczen: masa 75 kg, sila narazie 50kg na klate biceps z 32 zrobic 35 bo od 1,5 miecha stoi na 32 i nic, poszerzyc klate z 85 tak na 90-95 niezaleznie od tego czy bede musial cwiczyc 5 lat czy starczy rok cel poszerzyc klate bo tak jak napisalem jest podobna do dziecka z gimnazjum :/ Tak wiec zwracam sie z prosba o jakis sensownie ulozony plan na 5 dni srody i soboty wolne, cwiczenia sztanga plaska, skosna, wyciskanei sztangi przod i tyl, rozpietki, bic reka o udo, sztanga i na lawce skosnej, tric francuz lezac, prostowanie reki w opadzie tulowia, pompki w podporze tylem z obciazeniem.

Wg mnie to sie opierd***sz a nie cwiczysz. Bylem w podobnej sytuacji, wystarczy sie wziasc pozadnie do pracy a reszta przyjdzie z czasem. Jedz czesto, kup gainer Mala ilosc powtorzen duzym ciezarem, przy czym stale zwiekszaj obciazenie. Cwicz powoli i dokladnie, skup sie na duzych partiach miesni...

nogi sa za bardzo rozwiniete w stosunku do klaty
To nie nogi sa rozwiniete za bardzo tylko reszta jest za slaba, jesli rezygnujesz z nog to nie cwicz wcale,masz 20lat wiec powinienes wiedziec dlaczego sa najwazniejsza partia miesniowa.
poszerzyc klate z 85 tak na 90-95
To nie jest poszerzenie klatki tylko plecy idgrywaja tutaj glowna role.
Planu nikt za ciebie nie ulozy, ale jest prosta sprawa.
FBW jesty w postach podwieszonych wiec zabieraj sie za czytanie masz tam przykladowy plan ktory moze byc juz gotowy do uzytku, wiec sklej cos sam albo bierz sie za gotowaca,
Dzial odzywianie DIETA KTORA JEST PODSTAWA!!!
Bez tego nie masz co myslec o masie itp.Cwicz cale cialo nie wyznaczaj priorytetow.

człowieku nie zakłada sie co ile urosnie? ty tego nie wybierasz ze ma ci skoczyc 3 cm w tyle i tyle to GENETYKA jedni maja jak zaczynaja cwiczyc 35 cm w lapie ale sam tluscz i kalte 120 ale jak tam polowa to tluscz a ty chyba chesz miec same miesnie zeby lasce pokazac jaka masz klate

Po tym co napisałeś widzę, że nie masz pojęcia o treningu. Więc nie ma się co dziwić, że pól roku ćwiczeń niczego Ci nie przyniósł.

Przede wszystkim zabierz się za dietę - nie ma czegoś takiego, że rośnie tylko jedna partia. Musisz rozwijać całe ciało jednakowo. A żeby je rozwijać musisz mu dać budulec - JEDZENIE.
Zajrzyj do działu odżywianie.

Jako plan treningowy proponuję Ci, żebyś wziął się za FBW:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

W linku tym masz opisaną metodę jak i pokazane przykładowe plany. Możesz urzyć gotowego lub ułożyć swój i dać nam do oceny.

Jakieś pytania jeszcze?

Do Bery89: To nie nogi sa rozwiniete za bardzo tylko reszta jest za slaba

Tu sie z toba musze zgodzic faktycznie pewnie i tak jest, od malego nic tylko pilka nozna jak narazie dawaly rade bo swoja moc maja ale faktycznie jak nie bede ich robic to malo tescia w organizmie bedzie sie wydzielac i wolniej moze all rosac, tylko tego czego sie obawiam to to ze jak zaczne cwiczyc nogi to szybciej zobacze rozstepy miesni na lydce niz na bicepsie: łydka 42 udo 58 w stosunku do bica 28 bez napiecia to troche smiesznie wyglada zaczne cwiczyc nogi i bedzie ta roznica jeszcze wieksza :)

Do Bery89: To nie jest poszerzenie klatki tylko plecy idgrywaja tutaj glowna role.

Tak wiem tylko szerokosc klaty od lewego sutka do prawego to 20 cm te 85 szerokosci klatki wlasnie mam nabite przez plecy jakbym mial plecy szerokosci przodu klaty to obwod mialbym 65-70 max :]

Do Webo: to GENETYKA, no i ja mam ja do dupy ;p ale co mam za to winic rodzicow ze teraz mam ciezko :> trudno i zyje sie dalej

Do Webo: a ty chyba chesz miec same miesnie zeby lasce pokazac jaka masz klate

Wiesz ja raczej cwicze dla siebie zeby w tym wieku bys nie chudym a szczuplym, miec sile tak podniesc te 50 kg na klate i 10 na biceps jak 80% doroslych facetow, umiec przeniesc jakas szafke albo cos a nie ze musi to za mnie robic tata albo ktos bo ciota jestem :> wiec z tym chwaleniem to nie tak, chce ja poszerzyc tak jak mowie aby poczuc sie bardziej mesko a nie jak dzieciak ;p a chwalenie mam centralnie gdzies, jakbym byl ostatnim samcem na ziemi a laska miala by leciec na mnei z powodu wygladu to ludzkosc by wyginela lol, wiec raczej pozostaje mi skonczyc bude, dostac dobra robote miec hajs bo inaczej w dziesiejszych czasach lipa ;]

Do adzik123: jak narazie pakowalem 3 dni dzien przerwy i znowu 3 dni i tak ciagle

DZIEŃ KLATA:

1. Klata plaska
2. Klata skos
3. Rozpietki
4. Prostowanie ramienia z hantlem
5. Francuz lezac

DZIEŃ BARKI

1. wyciskanie przod
2. wyciskanie tyl
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
4. Biceps na skosnej z supinacja
5. Biceps sztanga

DZIEŃ BIC I TRIC

1. Bic na skosnej z supinacja
2. Bic sztangą
3. Tric pompki z obciazeniem
4. Prostowanie ramienia z hantlem
5. Francuz lezac

taki plan byl ;] poczatkowo mialem 55 kg po system protein 80 zrobilem 65 kg, pozniej bralem krete dobilem sile taka jaka mam teraz i aktualnie stoje ;p wale na sucho i robie ten sam ciezar od dluzszego czasu ale chyba masz racje co do masy to dieta, ale co do sily i poszerzania sie to troche gorzej dokupie ciezarow to sila pojdzie bo bede pakowal na klate znowu 45 i bede dokladal zeby robi 4x8 a nie 4x12 wiec sila pojdzie w gore ale poszerzenie slabo :/ najwiekszy paradoks to niemoc podciagania sie na drążku ;]

Jeśli nie możesz podciągnąć się na drążku to niech ktoś ci trzyma nogi z tyłu a jak nie masz pomocnik to podstaw se taboret z tyłu.
Po Twojej odpowiedzi widać, że nie wiesz nic kompletnie ale wpożądku jesteś, masz chęci jest ok.
Ja bym na Twoim miejscu odpoczął n a jakiś czas. zrób se wakacje na jakiś czas (ok 2-3tyg) jedz, co najwyżej zrób rozpiske w które dni jakie mięśnie rozciągasz i przygotowywuj się na trening
W czasie przerwy studjuj SFD, podwieszone posty (te na samej górze) i zacznij od ACT.
Powninno być ok.po act ktoś napewno Ci rozpisze jakąś odpowiednia podstawową rozpiske, bo 6 dni treningu na tydzień to kosmos,zero a nawet -50 regeneracji.

pozdrawiam

Do Webo: to GENETYKA, no i ja mam ja do dupy ;p ale co mam za to winic rodzicow ze teraz mam ciezko :> trudno i zyje sie dalej
Genetyka odgrya wazna role ale mozna naprawde wiele robic majac nawet ******.
umiec przeniesc jakas szafke albo cos a nie ze musi to za mnie robic tata albo ktos bo ciota jestem :>
Ciota nie jestes tak jak napisales tylko brakuje ci porzadnego treningu;p

[https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html]
wejdz tutaj,poczytaj uluz plna dla siebie,wejdz do dzialu odzywianie i uluz diete dla siebie.
To wystarczy,efekty bd na 100% nie moze byc inaczej, nic nie przychodzi odrazu.

Do adzik123: jak narazie pakowalem 3 dni dzien przerwy i znowu 3 dni i tak ciagle
brak regeneracji, kiepsko rozplanowany plan. cwicz 3x w tyg: pn,sr,pt albo wt, czw, sob lub śr, pt, ndz. Zawsze daj jeden dzien przerwy miedzy treningami.

DZIEŃ KLATA: tytja tricepsa tez widze...

1. Klata plaska
2. Klata skos
3. Rozpietki
4. Prostowanie ramienia z hantlem
5. Francuz lezac

DZIEŃ BARKI tutaj bicepsa tez widze...

1. wyciskanie przod
2. wyciskanie tyl
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
4. Biceps na skosnej z supinacja
5. Biceps sztanga

DZIEŃ BIC I TRIC no i tutaj tez oba miesnie - przetrenujesz je kolego.

1. Bic na skosnej z supinacja
2. Bic sztangą
3. Tric pompki z obciazeniem
4. Prostowanie ramienia z hantlem
5. Francuz lezac

taki plan byl ;]
Plan do dupy - gdzie masz plecy? Nogi?
poczatkowo mialem 55 kg po system protein 80 zrobilem 65 kg, pozniej bralem krete dobilem sile taka jaka mam teraz i aktualnie stoje ;p
ehh...
wale na sucho i robie ten sam ciezar od dluzszego czasu ale chyba masz racje co do masy to dieta, ale co do sily i poszerzania sie to troche gorzej dokupie ciezarow to sila pojdzie bo bede pakowal na klate znowu 45 i bede dokladal zeby robi 4x8 a nie 4x12 wiec sila pojdzie w gore ale poszerzenie slabo :/
tu nie tylko o ilość powtórzen chodzi.
najwiekszy paradoks to niemoc podciagania sie na drążku ;]
zdarza się - ale nie ćwiczysz pleców to jak chcesz się podciągać ?


Ode mnie:
Albo bierzesz się za FBW, albo układasz sobie splita z podziałem:
klatka + tric
plecy + bic
nogi + barki.

Nie ma odstępstw dla Ciebie na razie.

Według mnie, najważniejsze ćwiczenie na klatke to pomki, które możesz robić praktycznie w każdych warunkach.
Rób dokładnie, powoli. Na pewno na początku będziesz mógł zrobić tylko kilka takich porządnych, ale po czasie wejdziesz w wprawe ;)

Jak na warunki mojej piwnicznej silki poskladalem sobie takie cos, tryb cwiczen to:

k1, wolne, b1, wolne, k2, wolne, b2, wolne, k1 itd

K #1:

1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
2. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia
4. Pompki w podporze tylem

K #2:

1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore
2. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia
4. Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu

B #1:

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Unoszenie ramion w przod ze sztanga
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej(z supinacja nadgarstka)
4. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem

B #2:

1. Wyciskanie sztangi zza glowy
2. Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy)
4. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano

Co by tu pozmieniac, i gdzie dolozyc nogi dokladniej cwiczenie jakie moge wykonywac to wspiecia na palce ze sztanga na plecach, prostowanie nog w siadzie wiec w jeden dzien wrzucic jedno w inny drugie.

Mysle ze co do dnia gdzie wystepują cwiczenia na klate mozna sie doczepic ze 2x jako drugie cwiczenie sa rozpietki ale nie mam nic innego do wstawienia no i triceps 2x ten sam prostowanie reki ze sztangielka. W dniach gdzie jest wyciskanie z przodu mysle ze jest nawet ok a co do tylu to jest mix cwiczen barki tyl + plecy + biceps.

https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html

To co Ty poukładałeś to niestety cienizna. Gdzie plecy? Nogi?

W linku który podałem masz plan w którym ćwiczysz każdą partię 2x tygodniowo.