DIETA na MASE do OCENY !

Liczyłem zapotrzebowanie kaloryczne i roznie to wychodziło wiec przyjalem wartość ok. 4000kcal juz po dodaniu dodatkowych kalorii.
waga: 93kg
wzrost: 185cm
wiek: 17
cel: masa
przyjąłem wartosci: białko-2.5g tłuszcz-1g ww:6g

tutaj dieta

I
mleko 0,5% 200g
płatki owsiane 130g
twarog chudy 100g
jajko gotowane 65g (czyli jedno)
oliwa z oliwek
b:50g tł:27g ww:104g 831kcal

II
chleb pełnoziarnisty 200g
tunczyk w sosie wlasnym 100g (albo 130 bo tyle ma puszka)
oliwa z oliwek 15g
b:34g tł:20g ww:107g 702kcal

III przed treningiem
ryz brazowy 170g
piers z kurczaka 130g
oliwa z oliwek 20g
b:40g tł:25g ww:130g 852kcal

IV po treningu
wafle ryżowe 100g
ryż brązowy 100g (moze tu dam makaron zeby nie było samego ryżu)
tuńczyk w sosie wlasnym 130g
b:36g tł:5g ww:128g 800kcal

V
twaróg chudy 100g
tuńczyk 130g
chleb pełnoziarnisty 50g
b:51g tł:3g ww:30g

RAZEM: BIAłKO-211g, TłUSZCZ:80g WęGLOWODANY-500g
oczywiscie jak będzie możliwośc będę wplatał warzywa,orzechy
Prosze o ewentualne poprawy

Zmieniony przez - rafalf91 w dniu 2008-05-02 12:54:58

mleko 0,5% 200g
płatki owsiane 130g
twarog chudy 100g
jajko gotowane 65g (czyli jedno)
oliwa z oliwek
b:50g tł:27g ww:104g 831kcal

Za dużo białka, jadaj albo twaróg albo jajka.

II
chleb pełnoziarnisty 200g
tunczyk w sosie wlasnym 100g (albo 130 bo tyle ma puszka)
oliwa z oliwek 15g
b:34g tł:20g ww:107g 702kcal

Tuna max 3-4 razy w tyg. Daj lepiej mięso. Dodaj warzywa.

III przed treningiem
ryz brazowy 170g
piers z kurczaka 130g
oliwa z oliwek 20g
b:40g tł:25g ww:130g 852kcal

Jak jesz posiłek przed treningiem 2 do 1,5 h to ok, jak wcześniej, to wywal oliwę.

IV po treningu
wafle ryżowe 100g
ryż brązowy 100g
tuńczyk w sosie wlasnym 130g
b:36g tł:5g ww:128g 800kcal

Wywal wafle, z tuną wyżej napisałem jak stoi sprawa, możesz sobię zmieniać ryż np na makaron pełnoziarnisty/durum.

V
twaróg chudy 100g
tuńczyk 130g
chleb pełnoziarnisty 50g
b:51g tł:3g ww:30g

Tunę wywal, jak twaróg chudy to dodaj oliwy. Z chlebem na noc uważaj, bo węgli na noc się raczej nie je. Chyba, że nie masz tendencji do zalewania się to ok. Dodaj jakieś warzywo.

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-05-02 12:55:46

I , II , i III posilek jest prawie dobry

W czwartym posilku wywalil bym te wafle ryzowe [jezeli maja dosc troche ww] i dal jako dodatkowy posilek [jako nr III] dodajac do tego twarog zamiast tunczyka z V posilku

Rozumie ze V posilek jest przed spaniem wiec wywal chleb pelnoziarnistyi dodaj go np do nowego posilku pod nr III

Wogole to za duzo tunczyka masz , musisz go zamienic na twarog [w posilku sniadaniowym]

Pozwole sobie wypisac twoja diete po zmianach bo neiwiem czy wszystko skumales co wyzej napisalem [ ilosci bedziesz musial lekko pozmieniac]


I
mleko 0,5% 200g
płatki owsiane 130g
twarog chudy 100g
jajko gotowane 65g (czyli jedno)
oliwa z oliwek
b:50g tł:27g ww:104g 831kcal Tu nic nie zmienilem

II
chleb pełnoziarnisty 200g
Twarog chudy wywalilem tunczyka
oliwa z oliwek 15g
b:34g tł:20g ww:107g 702kcal

III 2 sniadanie [mam nadzieje ze dasz rade je jakos wrzucic bo dodatkowy posilek najlatwiej bedzie umiescic wlasnie w tej chwili]

wafle ryżowe
twarog chudy

IV przed treningiem
ryz brazowy 170g
piers z kurczaka 130g wywalilem oliwe bo przed trenigniem nie ma byc tluszczy

b:40g tł:25g ww:130g 852kcal

V po treningu

ryż brązowy 100g
tuńczyk w sosie wlasnym 130g
b:36g tł:5g ww:128g 800kcal

VI
twaróg chudy 100g
chleb pełnoziarnisty 50g Jezeli nie dasz rady zjesc twarogu bez chleba to daj go w niewielkich ilosciach, najlepiej jak by go tu nie bylo
wywalilem tunczyka i zastapilem go twarogiem w III snidaniu, przed spaniem tyle ci powinno starczyc twarogu jak nei to lekko dodaj,

b:51g tł:3g ww:30g


Cena 100g bialka w tarogu , tunczyku czy piersi z kurczaka jest pdoobna wiec zastepujac tunczyka twarogiem dieta bedzie lepsza oraz tansza. Dieta na mase musi miec minimum 5 posilkow a 6 jest optymalne wiec jezeli chcesz pozadnie nabierac wagi to lepiej zebys mial te 6.

Ok to na tyle jak bedziesz mial jakies pytania to pisz smialo

Zmieniony przez - Sanyol w dniu 2008-05-02 13:03:02

to poprawiam :)
I
mleko 0,5% 200g
płatki owsiane 130g
twarog chudy 100g
oliwa z oliwek 10g
b:42g(w tym 27g białka zwierzecego) tł:21g ww:104g 741kcal

II
chleb pełnoziarnisty 200g
pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 15g
b:34g tł:20g ww:107g 705kcal

III przed treningiem
ryz brazowy 170g
piers z kurczaka 130g
b:40g tł:5g ww:130g 676kcal

IV po treningu
makaron 130g
makrela wędzona 130g
b:42g tł:24g ww:100g 772kcal

V
twaróg chudy 150g
oliwa z oliwek 20g
b:30g tł:21g ww:5g 325kcal

Tylko ze teraz kalorie obciely sie az do 3220kcal!!

miales postrarac sie dodac jescze 1 posilek [jako np 2 sniadanie]

Wpadlem na to jak mnie nie było ;P
I
mleko 0,5% 200g
płatki owsiane 130g
twarog chudy 100g
oliwa z oliwek 10g
b:42g(w tym 27g białka zwierzecego) tł:21g ww:104g 741kcal

II
chleb pełnoziarnisty 200g
pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 15g
b:34g tł:20g ww:107g 705kcal

III
chleb pełnoziarnisty 200g
pierś z kurczka 100g (albo dam zamiast tego szynke z indyka)
oliwa z oliwek 10g
b:35g tł:15g ww:108 661kcal

IV przed treningiem
ryz brazowy 170g
piers z kurczaka 130g
b:40g tł:5g ww:130g 676kcal

V po treningu
makaron 130g
makrela wędzona 130g
b:42g tł:24g ww:100g 772kcal

VI
twaróg chudy 150g
oliwa z oliwek 20g
b:30g tł:21g ww:5g 325kcal

razem: 3880 kcal - mysle ze to wystarczy bo nigdy nie jadlem az tyle w jeden dzien a masa jakos szła

CZY TERAZ JUZ WSZYSTKO MOZE BYC?

Zmieniony przez - rafalf91 w dniu 2008-05-02 21:38:23

Ktoś poprawi ta diete ?

wszystko wporzo
zycze powodzenia w robieniu masy

fajna dieta :P

Kiedys mozesz napisac jak postepy na niej

Zmieniony przez - Sanyol w dniu 2008-05-04 22:38:32

Nie ma sprawy Jutro jade po cyce z kurczaka i inne