Proszę o pomoc w doborze planu na SIŁĘ

witam wszystkich

jestem nowym użytkownikiem tego forum i mam pare pytań ale najpierw coś o mnie
Ćwicze już ponad rok... najpierw na mase później rzeźbe i wytrzymałość a teraz chciałbym zacząć jechać siłą
mój wiek 17 lat
180cm
76kg
obwód ramienia 37
obwód klatki klatki 117
przedramie 32
mój max na łąwce prostej to 88kg w szczytowej formie 96kg

chciałbym abyście mi pomogli w doborze planu na siłę polecili najskuteczniejsze metody KŁADĘ GŁÓWNY NACISK NA KLATĘ ale również chcę aby poszła mi siła na innych partiach ciała. ćwicze na domowej siłowni . Z GÓRY WSZYSTKIM DZIĘKI ZA POMOC;) proszę bez spamu! :)

ziomek jak masz staż 1 roczek to powinieneś sam sobie ułożyć plan a my go możemy sprawdzić i ewentualnie skorygować
spróbuj sam coś napisać a my to sprawdzimy
"nie ma łatwo"

sam cos zaproponuj a my poprawimy

sory ze sie wtrace ale lisiu z tego co widze po twoich tematach to ty czekales tlyko na gotwe wiec jak kolega napisal twoj spam jest zbedny.

A może najpierw zaczniesz delikatnie od masa+siła.
Najlepiej potrochu, powoli ale zawsze do przodu.

baakuus mój plan pochodzi z trener24 ale patrząc na moje doświadczenie a kolegi który ma staż ponad 1 rok to ja w tej chwili jestem wstanie sam sobie ułożyć plan więc po roku ćwiczeń bym miał jeszcze większe pojęcie o tym

będę robił klata + tricek.....biceps + przedramie......barki + plecy

PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK (klatka/triceps)
- Sztanga ławeczka prosta
- Sztanga ławeczka skos w górę
- Sztanga ławeczka skos w dół
- Klatka maszyna siedządz
- Leżąc wyciskanie cieżarka z za głowy
- Rozpiętki maszyna
- Rozpiętki ławeczka prosta
*Na maszynie sciągając w dół
*hantelka siedządz z za głowy
*Prostowanie ramienia z hanteką w opadzie

WTOREK (biceps/plecy)
- uginanie hantelek stojąc pochwytem
- hantelki styl młotkowy
- hantelka siedządz
- hantelki na ławeczce siedządz
- modlitewnik
- uginanie nadgarstków pochwytem siedządz
- uginanie nadgarstków nachwytem siedządz
* przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim
* podciąganie hantelki w opadzie
* sciąganie drążka za głowę na wyciągu
* sciąganie drążka przed głowę na wyciągu

PIĄTEK (biceps/barki)
- uginanie chantelek stojąc pochwytem
- hantelki styl młotkowy
- hantelka siedządz
- hantelki na ławeczce siedządz
- modlitewnik
- uginanie nadgarstków pochwytem siedządz
- uginanie nadgarstków nachwytem siedządz
* unoszenie hantelek bokiem
* unoszenie hantelki w przód
* wyciskanie ciezaru przed głowe na atlasie suwnicy

chodzi mi też o to w DOBORZE SERI I CIĘŻARU... np lepiej na kalte 4x4 czy 10 8 6 4 ? 5x5?

skos w dół dużo daje?

Dzięki z góry i prosze o rady:)

MIYOKO nie chce robić masy z siłą tylko typową samą SIŁE

spoko

SPOKO.

podałem mój plan.. moglibyście mi doradzić :)