Road_king/dziennik-redukcja,fotki i podsumo.str36-37

Obli nikt nie pobije

co żeś zasnął na rowerze ??

Ostry filmik

nagraj sobie na discmana/pendriva i na aeroby

jestem, ciężki tydzień był na nic czasu oprócz treningów of koz
hmmm, moje odczucia po pierwszym tygodniu jechania FBW ...to chyba nie dla mnie albo ja źle ćwiczę. Generalnie po ćwiczeniach nie czułem zmęczenia konkretnej partii mięśni jak po splicie. W ogóle górne partie jakoś tak mało ćwiczone. Jakoś tak nie poukładane te ćwicznia, ja lubię jak w danym dniu robie konkretną partię, skupiam się na tym i wychodzę zadowolony. Szczerze powiedziawszy wolę split.
Może kiedyś wrócę do FBW w ramach przerywnika, ale na razie wracam do splita. Obli dzięki za poświęcony mi czas.Twój plan wykorzystam z pewnością, ale chyba nie w tej chwili.
Czy takim splitem mogę jechać czy coś zmienić?
1 dzień

Klatka
-wyciskanie sztangielek w poziomie 20,12,10,8,6
-rozpiętki w skosie w gore 20, 3*12-8
-wyciskanie sztangi w skosie 12,8,6
Barki
-wznosy bokiem przy wyciągu+wznosy przodem przy wyciągu 20,12,6
-wyciskanie sztangielek siedząc 20,12,6,12-15

2dzien
plecy
-wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 20, 12,8,6
-wiosłowanie sztangielka jw.
-ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki nachwyt 20, 6-8, 12-8
-ciągi 20,15,12,6-8
kark(czworoboczny)
-szrugsy ze sztangielkami 25,12-8
Tył barków
-wznosy boczne w opadzie tułowia 20, 2*12-8
brzuch
-przenoszenie nóg na ławce skośnej
-spięcia na ławce rzymskiej
-spięcia przy wyciągu klęcząc
*wszystkie 3cw na brzuch wykonujesz metoda serii potrójnie łączonych. Takich serii wykonaj 3po 25-12(15)powt.

3dzien wolne
4dzien
nogi
-wyprosty podudzi siedząc 25,20,15
ćw. 1 i 2 robisz w seriach łączonych
-uginanie podudzi leżąc 20,2*6-8
-wyciskanie na suwnicy 3*2*12-15tj 12-15 wyciskać w szerokim rozstawie nóg i jw. w wąskim
-przysiady 25,20,15
-przysiad wykroczny ze sztangielkami, wersja wykonywana chodząc po siłce 2*15-20powt na nogę
-spięcia łydek stojąc pod maszyna Szmita 3*25-15
-spięcia łydek siedząc jw.

5dzien
biceps triceps superserie
-uginanie ramion ze sztanga 20,12,8-6
-odwrotne pompki 3*12-8(6)

-uginanie na ławce skośnej 12-15,6-8,12-8 kat nachylenia 45stopni
-francuz leżąc 12-15,10-8, 6-8

-uginanie w oparciu o kolano 12-15, 6-8
-ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc lub stojąc jw.

Przedramię
-uginanie nadgarstków siedząc 25,12,6-8
brzuch
-przenoszenie nóg w skosie 3*25-15
-spięcia brzucha przy wyciągu klęcząc 3*j.w.

6 i 7 dzień wolny

Może być? jak nie to proszę o uwagi.
Bubby tą muzą to poleciałeś po całości, masssakra

Pewnie nie ma sprawy to tylko propozycja a kazdy musi sobie znalezc to co lubi robic, jak tez wole split
To ja powiem swoje uwagi tak na szybko:
1. najciezsze cwiczenia zlozone wykonujemy jako pierwsze, vel drugie traktujac, wtedy ,pierwsze cwiczenie rozgrzewkowo, a ty wszedzie masz pierw drobnice a pozniej zabierasz sie za najciezsze niemajac juz sily
2. wywal serie 25 i 20 powtorzen ty masz cwiczyc na mase nie na wytrzymalosc, 20 nie jest seria rozgrzewkowa rozgrzewac powinienes sie klasycznie dwie serie lekim ciezarem po 10 ruchow jakas seria ok 5 ruchow wiekszym ciezarem kontaktowym, by sie rozgrzac a nie zmeczyc
ad1. dlaczego traktujesz po macoszemu wyciskanie sztagi na skosie, rozpietki nie musisz robic serii 20x
-barki zacznij od wyciskania
ad2. po co i sztangielka wioslowanie i sztanga wioslowanie
jak juz masz rozgrzane plecy nie musisz robic serii na 20x skup sie na seriach budujacych nie wytrzymalosciowych, w ogole generalnie nie powinienes robic serii na 20x tylko rozgrzewkowe. Ja bym widziala we wszytskich partiach, procz brzucha i lydek oczywiscie, serie 8x max, ma byc ciezko budujaco
ad4. zgodnie z uwaga, zacznij od przysiadow, uginania prostowania to kosmetyka na pozniej i dlaczego 25, 20x to nie aerobik zejdz na ludzkie chociaz 12-15x, jak masz juz przysiad i wypad, prostowanie wywal suwnice, za duzo. Zreszta nogi to taki haos masz, zacznij od przysiadow, pozniej zrob wypady (lub suwnice) dalej prostowanie dopiero pozniej uginanie (vel w superserii). Zamiast tej superserii daj MC na prostych a pozniej uginanie na dobicie.

Rozumiem, ze aeroby (jazda na rowerze) sa wkomponowane w plan na stale?

ufffff, ale litania

poprawiłem, tak jest good?

1 dzień

Klatka
-wyciskanie sztangi w skosie 3*8
-pompki na poręczach (dipy) 8,6,6
-wyciskanie sztangielek w poziomie 3*8
-rozpiętki w skosie w gore 3* 8
Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 8,7,6
-wznosy bokiem przy wyciągu + wznosy przodem przy wyciągu 8,7,6


2dzien
plecy
-wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 10,8,6
-ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki nachwyt 3*8
- MC na ugiętych 3*10
kark(czworoboczny)
-szrugsy ze sztangielkami 25,20,15
Tył barków
-wznosy boczne w opadzie tułowia 3*12-8
brzuch
-przenoszenie nóg na ławce skośnej
-spięcia na ławce rzymskiej
-spięcia przy wyciągu klęcząc
*wszystkie 3cw na brzuch wykonujesz metoda serii potrójnie łączonych. Takich serii wykonaj 3po 25-12(15)powt.






4dzien
nogi
-przysiady 3*10
-przysiad wykroczny ze sztangielkami 2*10 powt na nogę
-wyciskanie na suwnicy 3*10
-MC na prostych 3*10
-uginanie podudzi 3*8 (nie mam atlasu do robienia uginań i prostowań , uginania robie na maszynie do brzuszków , a prostowania to robiłem Syzyfki http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp) 
-spięcia łydek stojąc 3*25-15
-spięcia łydek siedząc jw.

5dzien
biceps triceps superserie
-uginanie ramion ze sztanga 3*6
-odwrotne pompki 3*10

-uginanie na ławce skośnej 3*6
-francuz leżąc 8, 6,6

-uginanie w oparciu o kolano 2*6
-ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc lub stojąc jw.

Przedramię
-uginanie nadgarstków siedząc 3*8
brzuch
-przenoszenie nóg w skosie 3*25-15
-spięcia brzucha przy wyciągu klęcząc 3*j.w.

oczywiście rower(3*w tygodniu) i bieganie(2* w tygodniu) są plus co niedziela 80km w górach na full speedzie

Aha jeszcze jedno pytanie....kosmetyczne, czy jest jakiś sposób na skórę która pozostała po tłuszczyku?

Zmieniony przez - road_king w dniu 2008-04-28 14:37:57

Aha jeszcze jedno pytanie....kosmetyczne, czy jest jakiś sposób na skórę która pozostała po tłuszczyku?

cierpliwość to po pierwsze, poza tym dużo cierpliwości do tego masaże, zimne/gorące prysznice, kremy ujędrniające i mimo wszystko pas neoprenowy też sie przydaje w nadmiarze skóry

Jak robisz klasyczny MC to na poczatek daj, to jest najciezsze cwiczenie z mozliwych, osttnio czytala, ze przy wiekszych ciezarach tydzien odpoczynku po zrobieniu MC nie wystarcza do pelnej regeneracji
Gdyby ci sie nudzilo ciagle MC to ma prostych mozesz zamienic na wznosy z opadu. Albo jeszcze mocniej zrobic oba w serii laczonej (niezle daje po MC podniesiesz sie pare razy )
Uwazam, ze na czworoglowy nog 3 ci starcza, mozesz nie robic tych syzyfkow, a uginanie tez daje sie robic na wyciagu dolnym - stojac, tylko ze jedna noga. A masz moze

Na mala ilosc skory to masaże i inne pobudzania naprzemienne prysznice piling z kawy, na większa chirurg niestety
edit Madu juz powiedziala

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-04-28 14:51:26

a wycinka u plastyka to koszt ok. 10 tys... ale ja zbieram kasę