Xavier_/Dziennik/ Wojna rozpoczeta (redukcja)

A mnie się nie chciało tego wklejać No i w dodatku taki byk w nicku Niemniej jest to mój ulubiony artykuł

jestem po treningu "B" nie wiem czy kreatyna zaczęła działać przez zwiększenie węgli czy to od samych węgli ale mam dużo więcej siły :)
Dziś mija 17 dzień brania kreatyny monohydratu
planowane 8tyg. 5g rano/5 g po treningu

zaraz biorę sie za układanie diety...

Zmieniony przez - Xavier_ w dniu 2008-04-23 17:44:12

BMR

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X 87 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 22 wiek) + 5

869 + 1112 - 108 = 1878kcal -500kcal =1378 kcal (mało tych kalori)

białko
2x87=174=696kcal
tłuszcz
0,5x87=43,5=391,5kcal
wegle
1x87=87=348kcal
696+391,5+348=1435,5kcal (i tak przekroczyłem 1378kcal mimo iz wszystkiego jest malo)

zanim zacznę układać diete powiedzcie czy dobrze??



kiedys z tego co pamietam to obliczało sie tak:
87kg x 24 x 1,3 = bmr


Zmieniony przez - Xavier_ w dniu 2008-04-23 18:16:44

Zmieniony przez - Xavier_ w dniu 2008-04-23 18:29:22

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5



TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik




wyliczyłeś sobie tylko podstawową przemianę materii, a gdzie cała reszta?

białko 2,5-3,5 g na kg masy ciała

T 0,5 ok

WW 3,5-4,5 stopniowo zmniejszaj

reszta jw

3x45x8+(3x(5%z1378))=1286
1286:7=183kcal
BMR 1378+ TEA 183=1561kcal
NEAT
1561+200=1761
1761+TEF (6% z 1761)=105
1761+105= 1866 KCAL

B=174g=868kcal
T=87/5=17g=783kcal
Ww=96g 20% rano/25%po treningu/50%podczas dnia

B=2g/kg
T=1g/kg
Ww=1,1g/kg
białko 2,5-3,5 g na kg masy ciała

T 0,5 ok

WW 3,5-4,5 stopniowo zmniejszaj
biorąc tyle gram przekraczam kalorie, wiec zmieniłem to

B/T/Ww
1 21/17/24
2 21/17/16
3 21/17/16
4 21/17/16
TRENING
tuz po treningu 46g białka izolat(0,5g na kg)
5 21/17/24
6 21/
B 174g=696
T 85g=783
Ww 96g= 348
696+783+383=1862kcal
czy jest dobrze?

Zmieniony przez - Xavier_ w dniu 2008-04-24 17:47:37

Zmieniony przez - Xavier_ w dniu 2008-04-24 17:52:32

Zmieniony przez - Xavier_ w dniu 2008-04-24 17:59:38

ja nie obliczam kalorii ile co i jak, IMO mija się to z celem.


Białko/Tłuszcz na stałym poziomie
Operuje WW

Waga/lustro -> stoi w miejscu obcinam WW
brak energii, ospałość -> lekko dodaje

oczywiście mowa tutaj o ww złożonych, żadne Carbo czy banany

na podstawie założeń wyżej mam mam ułożyć dietę

1
białka jaj 120g 13/0/1
żółtko 30g 5/8/0
feta 20g 3/3/0
szpinak 20g 0/0/0
płatki owsia. 35g 4/3/22
omega 3
26/14/23

2
wołowina polędwica 100g 20/4/0
pestki dyni 20g 4/7/2
orzechy włoskie 10g 2/7/0
ryz brązowy 20g 1/0/14
surówka/brokuły/ fasola
27/17/16
3
białko jaja 150g 16/0/1
orzechy włoskie 10g 2/7/0
pestki dyni 10g 2/3/1
ryz brązowy 10g 1/0/7
pomarańcza 100g 1/0/9
kefir 200g 7/4/9
surówka
28/15/28
4
wołowina polędwica 100g 20/4/0
siemię lniane 12g 2/5/0
olej lniany 9g 0/8/0
ryz brązowy 25g 2/0/17
surówka
omega 3
24/17/17
TRENING

5
Isolat 50g 45/0/0
mleko 0,5% 150ml 5/1/8
50/1/0
6
Isolat 25g 23/0/0
mleko 0,5% 300ml 11/2/15
ryz brazowy 17g 1/0/12
surówka
50/1/8
7
ser twarogowy chudy 90g 18/0/3
feta 20g 3/3/0
pomidor 20g
21/4/4

trening "A" zakończony , w następnym tyg. B/A/B

(w diecie po treningu jest błąd zapomniałem dopisać ryż parboiled )


Zmieniony przez - Xavier_ w dniu 2008-04-25 17:54:18