SPLIT do oceny

Czesc proszę was o ocene treningu dzielonego, cwicze niecaly rok, do tej pory caly czas FBW w roznych konfiguracjach, glownie po radach hargainera. Wiem o wadach i zaletach zarowno splita jak i fbw, i chcialbym sprobwac splita (oczywiscie po namysle ) tak wiec oceniajacie

Poniedziałek - klatka + biceps

KLATKA
1. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15/12/10/8
3. rozpiętki na skosie 4x10-12

BICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12
__________________________________________________________________

Środa - plecy + triceps

PLECY
1 . martwy ciąg 12/10/8/8
2 . podciąganie na drążku 4xMAX
3 . wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
4 . wiosłowanie sztangielką 4x10

TRICEPS
1. wyciskanie francuskie 4x10
2. prostowanie ramion na wyciągu 4x10
__________________________________________________________________
Piątek - nogi + barki

UDA
1. Przysiady 15/12/10/8/8
2. Zgięcia na maszynie 4x10-12
3. Wyprosty na maszynie 4x10-12

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce ze sztangą 3xMAX

BARKI
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
3. Unoszenie w opadzie 4x10-12


aha brzuszki 3 x tygodniu i w jakis dzien przedramie (chyba w piatek ale to jeszcze zobacze)

Zmieniony przez - kaczi_m w dniu 2008-04-22 21:03:27

plecy zmieniłbym na:
MC
podciaganie szerokim nachwytem
wioslo sztanga podchwytem

i starczy.

Na tricka dałbym 3ćw po 3 serie (dorzuc pompki na poręczach/tyłem)

Łydki daj 4s do maxa

Barki:
zacznij od wyciskania sztangi zza glowy 4s
unoszenie bokiem 3s
unoszenie w opadzie 4s

Pozdro. Dorzuć gdzieś jeszcze kaptury.

ok adzik tak zrobie, ktos jeszcze ma jakies sugestie?

Tak jak pisze adzik - dorzuć coś na kaptury, proponowałbym razem z plecami robić.
Przy treningu nóg uginanie leżąc i prostowanie siedząc robiłbym w superserii, zaoszczędzi Ci to troszkę czasu i napewno nie zaszkodzi efektom.

wlasnie tak chcialem zrobic - dorzucic kaptury do pleców, ewentualnie zastanawiam sie czy wioslowania nie zamienic na hummer ... jak myslicie?

Plan ogolnie ladny. Podoba mi sie nawet w konfiguracji jaka podales 2x4 na triceps, daje to wiekszy wachlarz mozliwosci na przyszlosc odnosnie roznorodnosci cwiczen. Jednak 3 cwiczenia po 3 serie tez beda okej, jakbys nie zrobil bedzie okej. Ja osobiscie kaptury wole dorzucac do barkow bo wspolpracuja ze soba np. podczas wykonywania szrugsow.

pozdrawiam

A co myslisz Iverson o tym hummerze?

Wg mnie zostan przy wioslowaniu. Dla mnie wolne ciezary odgrywaja glowna role.

pozdrawiam

ok, SOG za porady dla kazdego - IVERSON, Tobie juz nie moge dac bo nie wchodzi ale duchowy jak najbardziej :)

co do hummera to chyba jednak sprubuje bo przy normalnym wioslowaniu siada mi dół pleców ... z reszta zobacze w najblizsza srode

Pozdro

Zmieniony przez - kaczi_m w dniu 2008-04-23 16:54:57

Nie ma problemu. Z czasem pomysl o przejsciu na wolne ciezary takze w wioslowaniu.

pozdrawiam

Co do rad Iversona - owszem, także polecam wolne ciężary. No chyba, że dotychczas śmigałes tak to dla odmiany maszyna może być czymś zaskakującym mięśnie (obecnie wiosłowanie jedną ręką robie na wyciągu).

Co do szrugsów - możesz dać do pleców albo do barków. W zasadzie czytałem, że szrugsy można dodać zawsze, byle na końcu :)

Pozdro.