Trening na mase do oceny.

Witam ponownie, jest to 4-dniowy plan treningowy(troszeczkę zmodyfikowany) z książki Arnolda "Edukacja kulturysty".

moja waga- 64kg
wzrost- 177cm

Poniedziałek-Wtorek

Klata
1. Wyciskanie 8.8.6
2. Wyciskanie na skośnej 8.8.6
3. Rozpiętki 10.10.10
Uda
1.Przysiady 8.8.8.8.8
2.Prostowanie nóg na maszynie 8.8.8.8.8
następnie robie łydki
Przedramię
1.Uginanie ramion ze sztangą 15.15.15.15.15
2.Uginanie nadgarstków 15.15.15.15.15

Wtorek-Czwartek

Naramienne
1. Wyciskanie za głowy 8.8.8.8.8
2. Unoszenie hantli w bok 8.8.6.6.6
Plecy
1.Wiosłowanie 12.12.12.12.12
2.Martwy ciąg 8.8.8.8.8
Tricepsy
1.Wyciskanie francuskie 10.10.10.10.10
2.Prostowanie rąk 12.12.12
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8.8.8
2.Uginanie ramion z hantlem siedząc 10.10.10
3Uginanie ramion z hantlem stojąc 10.10.10
Przedramię
1.Uginanie ramion ze sztangą 15.15.15.15.15
2.Uginanie nadgarstków 15.15.15.15.15

Chcesz dobry plan to wez sie za FBW. split w twoim wypadku nie bedzie tak efektywny jak FBW

zdr.

Szczerze? IMO do dupy.

zdr.

To ja już do ch**a niewiem jak mam ćwiczyć. Weźcie mi coś poradźcie bo im wiecej czytam tym mniej wiem, mam niecałe 16 lat, ławke, sztange i 2 hantle do dyspozycji.

Nie jestes Arnoldem wiec moze najpierw powiesz jaki staz na silowni? i ile lat??Ogolnie to co rozpisales nie nadaje sie do cwiczen.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
niecale 16lat wiec na poczatek radze trening domatora a za rok silownia dopiero zaczynajac od ACT, potem FBW o wszystkim mozesz poczytac w postach podwieszonych.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-04-19 19:36:40

hmmh... ja Ci proponuje tak...

klatka+triceps

nogi + brzuch

barki+biceps

plecy przedramie

pzdr.

Kretol co ty mozesz proponowac jak nawet nie wiesz co i jak piszac takie glupoty split w jego przypadku odpada calkowicie. Nie wypowiadaj sie na temat o ktorym nic nie wiesz.

ogólnie to już ćwiczę około 5 miesięcy i mógłbym chyba zacząć ćwiczyć z wolnymi cieżarami?? doradźcie mi jakiś plan bo mnie chu* strzela

co powiecie o tym planie na masse
poniedziałek
klata; ławka pozioma 3 serie powtórzeni 12/10/8
klata; ławka skośna głowa w duł 3 serie powtórzeni 12/10/8
klata: rozpiętki 3 serie powtórzeni 12/10/8

biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJąc 4 serie powtórzeni 16/12/8/6
biceps:UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4 serie powtórzeni 16/12/8/6

wtorek
plecy; martwy ciąg 3 serie powtórzeni 12/10/8
plecy:PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie powtórzeni 12/10/8
plecy;ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie powtórzeni 12/10/8
triceps:WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie powtórzeni 16/12/8/6
triceps:PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie powtórzeni 16/12/8/6

czwartek
barki:Wyciskanie sztangielek 3 serie powtorzeni 12/10/8
barki;.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie powtórzeni 12/10/8
barki:Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie powtórzeni 12/10/8
nogi:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie powtórzeni 12/10/8
nogi:WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3 serie powtórzeni 12/10/8
nogi:WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 serie powtórzeni 12/10/8

piątek
kaptury;WZNOSY BARKÓW sztangą 4 serie powtórzeni 16/12/8/6
kaptury:WZNOSY BARKÓW sztangilkami 4 serie 16/12/8/6
przedramona;UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie powtórzeni 16/12/8/6
przedramona: wciaganie ciezaru na lince 4 sserie powtórzeni 16/12/8/6

a może ćwiczyć tak??

poniedzialek - klata barki
wtorek - plecy kaptury
czwartek - nogi
piatek - biceps triceps