Plan po 4 miesiach cwiczen

Nie, ja ncizego nie zakladalem. Napisalem trening tyle trwal ktory bi mi Michail dal. Na silownie bede chodzil tyle ile chce bo i tak mam ja na strychu (laweczka pozioma, skosna, 2gryfy 35cm, 140cm gryf, atlas, rower stacjonarny, drazek do podciagania. Atlas taki jak na zdjeciu.

Taki przykładowy trening roczny , dla wspinacza skałkowego.
Październik :
Aktywny wypoczynek.

Listopad-Grudzień :
Aeroby ,trening obwodowy cztery tygodnie
potem lekki na masę
wg zasady :
Każde cwiczenie trzy serie :
Seria 1 - 10 powt. przy 50 % 10 MP (50% tego co możesz podnieść 10 razy w serii)
Seria 2 - 10 powt. przy 75 % 10 MP
Seria 3 - 10 powt. przy 100 % 10 MP
Obciążenie zmieniasz gdy przy trzeciej serii możesz ćwiczenie wykonać 15 razy.
Trening ok. 4 tygodnie.

Styczeń-Luty :
Trening na zwiększenie siły
Jest to też trening na mase tylko bardziej intensywny.
wg zasady :
Każde ćwiczenie trzy serie
każda 10 powtórzeń przy 10 MP
lub osiem powtórzen przy 8 MP, ale to proponuje
w ostatnich 4 tygodniach.
Czas trwania około osiem tygodni

Marzec-Kwiecień :
Trening siłowy ze zwiększeniem nacisku na wytrzymałość siłową.
( tutaj wszystkie : zwisy , chwytodeska , sztuczna ścianka ,itp.)

Maj - Wrzesień
Sezon wspinaczkowy - wiadomo ,skałki .


No i oczywiście cały rok nie ma dnia bez rozciągania po krótkiej rozgrzewce.

Dokładnie postaram się Ci zaproponować rozpiske wieczorem ,bo goście
dzwonią do drzwi.


Każdy ma swój Mount Everest

A oto jak ja to rozumie :

Październik :
Aktywny wypoczynek.

Listopad-Grudzień :
ACT- 4 tygodnie (czyli lisopad ktory minal)
Trening na mase (Teraz w grudniu czyli potrzebuje treningu)

Styczeń-Luty :
Trening na sile (juz musze zaczac marudzic o ten trening )

Marzec-Kwiecień :
Trening siłowy ze zwiększeniem nacisku na wytrzymałość siłową.

Maj - Wrzesień
Sezon wspinaczkowy - wiadomo ,skałki .


Lam : czyli mam poprosic ladnie ekspertow o jakis trening na sile ?

No już jestem,
strasznie jesteś niecierpliwy.
Proponuje Ci taki plan , który jest modyfikacją planu Kilopa
(Kilop wybacz !!! ) na masę na trzy dni dostosowanym dla Ciebie.
Ale pamietaj o obciążeniach , o których pisałem wczesniej, nie szalej
bo się uszkodzisz.
Z tego co pisałeś na treningu wspinaczkowym nie robisz żadnych aerobów .
W dni bez treningu kręc na rowerku przed śniadaniem, to spalisz tłuszcz.
Im jesteś cięższy , tym trudniej się wspinać (to pewno już wiesz)
A oto plan :
PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia siedząc 3 serie
Nogi
1.prostowanie nóg na atlasie 3 serie
2.Przysiady ze sztangą 3 serie
3.uginanie nóg na atlasie 3 serie
4.wspięcia na palce 3 serie * 15 powt.
Brzuch i twister

WTOREK
Jazda na rowerku stacjonarnym przed sniadaniem 30-40 min.

ŚRODA
Plecy
Tutaj zakładam że na ściance macie chwytotablicę lub drążek
gdzie wykonasz 3 serie podciągania ok. 8-10 powt.(jeżeli nie dasz rady
poproś kolegę żeby Ci pomógł, a Ty się opuszczaj najwolniej jak potrafisz)
Resztę ćwiczeń musisz zrobić w domu w ten sam dzień, innego wyjscia nie znam , mieśnie muszą się zregenerować a cykl tygodniowy musi mieć sens.
Ćwiczenia w domu jak niżej :
1.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie nachw. 3 serie
2.wiosłowanie sztangielką 3 serie
Biceps
1.Uginanie ze sztangą 3 serie
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie
Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem z wyprostem dłoni 2 serie * 15
2.ściskanie Boreala 2 serie * 100 (taki uchwyt gumowy do sciskania w dłoni)
Brzuch i twister

CZWARTEK
Jazda na rowerku jak we wtorek

PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie (najlepiej sznurek zamiast uchwytu)
2.francuskie wyciskanie sztangi 3 serie
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie
Brzuch i twister .

SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa



Każdy ma swój Mount Everest

Dzieki Lam SOG dla Ciebie Z tym rowerkiem moze byc problem bo do szkoly mam na 8:00 ale postaram sie Od dzis zaczynam trening

No to powodzenia.
Jeżeli będziesz miał kłopot rano z rowerkiem, to
podobne efekty daje rowerek zaraz po treningu ,ale nie wiem czy to wytrzymasz.
Ps.
SOG nie wszedł , może spróbuj jeszcze raz.

Każdy ma swój Mount Everest

OK. Weszedl A co to ten Twister ? za 2 godzinki mam trening i ciekaw jestem :)

PONIEDZIAŁEK
Barki

3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia SIEDZAC 3 serie //Jak to zrobic ? Nie am tego cwiczenia w Atlasie Cwiczen/

SRODA
Przedramiona

2.ściskanie Boreala 2 serie * 100 (taki uchwyt gumowy do sciskania w dłoni) // Nie mam tego uzradzenia, czym to zastapic ?

Ćwiczenie jest tutaj
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#6
Jak nie masz to możesz ściskać piłeczkę gumomą , wielkość taka jak do tenisa , albo coś w tym stylu. (coś Ci poradzą w środe na treningu wspinaczki )

Każdy ma swój Mount Everest

Twister to takie kółko na którym stajesz i kręcisz sie w lewo i prawo,
wkleił się z mojego treningu. (podobno jest na skośne brzucha ,ale nie mam przekonania, ja to stosuje raczej jako dodatek aerobowy )
Możesz sobie go spokojnie odpuścić.

Każdy ma swój Mount Everest