Plan po 4 miesiach cwiczen

tony: jesli robiłes juz Weidera to spróbuj dalej tylko mocniejszą wersje
czyli plan podwójnie dzielony przez 6-8 tyg
wrzuc w wyszukiwarke ,dawałem go tu dwa dni temu jako odpowiedz na post
AndrzejaO bodajże
powinien byc dobry ,tylko przy cwiczeniach obciazajacych kregosłup
dawaj srednie obciązenie i bedzie dobrze
jak cos pytaj

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Kilop : Bardzo fajny ten plan, ale jest niestety maly zgrzyt - chodzi o srode, otoz mam sekcje wspianczkowo i nie wiem czy miesnie mimo wszystko zdaza sie zregenrowac. Jakby ciut go dalo sie zmodyfikowac ? Ale to jzu chyba dosc ciezka sprawa, wg Michaila powinienem cwiczyc w pon, piatki i soboty, a tutaj sa 4 dni treningowe. Da sie to jakos zrobic ?

4x tyg siłownia+ wspinaczka-słabo widzę regenerację, no i zdaje się był jeszcze jakiś basen...

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

Tzn na basen jeszcze zwykle we wtorki i piatki, wieczorem czyli po treningu.

Zajedziesz się...

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

Dlatego oczekuje waszej pomocy :) Tak jak pisalem wczesniej tylko wspinaczka jest 'nieruchoma', reszte moge swobodnie komponowac (no prawie), dlatego prosilbym o ulozenie mi tygodnia tzn kiedy cwiczyc, jezdzic na basen z uwzglednieniem wspinaczki. Bardzo prosze

No przeciez pisąłem-chyba na poprzedniej stronie,a co do basenu-to nie bardzo wiem po co Ci on w takiej ilości.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

Basen po to zeby kregoslup utrzymac w stanie jakim jest, wczesniej mialem skolioze stad te obawy. Ale rozpisales do tamtych superserii, po nich chcialem wykonac ten plan co podal Kilop ale wlasnie nie wiem jak go rozlozyc.

No to daj ten trening cały-pomyśłimy.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

Przykładowy trening dzielony na 4 dni

dni treningowe: pon,wt,czw,piatek

obciążenie takie aby wykonac zaplanowaną ilośc powt.

Pon. (górna połowa ciała)

1. Wyciskanie w leżeniu 3s 9p
2. Rozpiętki skosne 3s 9p
3. Wyciskanie sztangi stojąc 3s 9p
4. Unoszenie hantli bokiem 3s 9p
5. Podciąganie sztangi stojąc 3s 9p
5. Podciąganie sztangi w opadzie 3s 9p
6. Unoszenie przedramion ze sztanga 3s 9p
7. Francuskie wyciskanie leżąc 3s 9p
8. Unoszenie przedramion hantle skos 3s 9p
9. Skłony boczne z hantlami 3s 30-50p
10. Spinanie brzucha leżąc 3s 30-50p

Wtorek (dolna połowa ciała)

1. Przysiady ze sztangą 3s 9p
2. Martwy ciąg 3s 9p
3. Szrugsy ze sztangą 3s 9p
4. Wyprosty nóg siedząc 3s 9p
5. Uginanie nóg w leżeniu 3s 9p
6. Wspięcia na palce 3s 9p
7. Unoszenie nóg w leżeniu 3s 25p
8. Zginanie nadgarstków podchwyt 3s 15p
9. Zginanie nadgastków nachwyt 3s 15p

Czwartek (górna połowa ciała)

1. Wyciskanie w leżeniu wąski uchwyt 3s 9p
2. Wyciskanie na skośnej 3s 9p
3. Przenoszenie hantla za głowę 3s 9p
4. Wyciskanie zza karku 3s 9p
5. Unoszenie bokiem w opadzie 3s 9p
6. Podciąganie sztangi w opadzie 3s 9p
7. Unoszenie przedramion z hantlami 3s 9p
8. Unoszenie hantla z łokciem
w oparciu o udo 3s 9p
9. Francuskie wyciskanie w siadzie 3s 9p
10. Skłony boczne tułowia 3s 30-50p
11. Spinanie brzucha w leżeniu 3s 30-50p

Piątek (dolna połowa ciała)

1. Przysiady ze sztangą 3s 9p
2. Wyprosty nóg w siadzie 3s 9p
3. Uginanie nóg w leżeniu 3s 9p
4. Wykroki z przyklękiem 3s 9p
5. Martwy ciąg 3s 9p
6. Szrugsy 3s 9p
7. Podciąganie hantla w opadzie 3s 9p
8. Wspięcia na palce 3s 15p
9. Unoszenie przedramion nachwyt 3s 15p
10. Spinanie brzucha ze skretem
tułowia 3s 30-50p
11. Unoszenie kolan w siadzie 3s 30-50p

Ten program wykonuje sie przez 2 miesiące
zgodnie z radami autora tego planu Joe Weidera pewne cwiczenia należy połączyć w superserie tzn cwiczysz je jedno po drugim bez przerwy i dopiero odpoczynek

pon: cwiczenia 3 i 4, 7 i 8 ,10 i 11
wt: 4 i 5 ,8 i 9
czw: 4 i 5 , 8 i 9, 10 i 11
piatek:3 i 4, 6 i 7,10 i 11

Oto ten trening