1)wyciskanie sztangi szeroko na poziomej ławce 4x12,10,8,6
2)-//- -//- na skośnej ławce głową do góry 4x12,10,8,6
3)rozpiętki ze sztangielkami głową w dół 4x12,10,8,6
4)ściagnie linek na wyciągu bramowym 4x12,10,8,6
brzuch
2 Dzień Najszerszy Grzbietu
1)wiosłowanie szeroko z sztangą w opadzie tułowia 4x12,10,8,6
2)przyciaganie uchwytów na maszynie wąsko 4x12,10,8,6
3)przyciaganie uchwytu do klatki na wyciągu górnym pod chwyt 4x12,10,8,6
4)ściaganie uchwytu szeroko zza karku na wyciągu górnym 4x12,10,8,6
5) martwy ciąg 3x12,10,8
brzuch
3 Dzień nogi
1)wyprosty nóg siedząc na maszynie 4x12,10,8,6
2)przysiady ze sztangą z tyłu 4x12,10,8,6
3)-//- -//- z przodu 3x12,10,8
4)uginanie nóg stojąc pojedynczo na maszynie 4x12,10,8,6
5)Łydki:wspięcia na palcach na maszynie
brzuch
4 Dzień Barki
1)wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4x12,10,8,6
2)wyciskanie na maszynie do góry 4x12,10,8,6
3)wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x12,10,8,6
4)wznosy linką jednorącz na boki (stojąc) 4x12,10,8,6
brzuch
5 Dzień Biceps\triceps
1)uginanie ramion z sztangą prostą na modlitewniku (wąsko)4x12,10,8,6
2)-//- -//- łamaną stojąc 4x12,10,8,6
3) -//- -//- sztangą prostą nachwyt 4x12,10,8,6
1)wyciskanie sztangi prostej wąsko na poziomej ławce 4x12,10,8,6
2)prostowanie ramion na wyciagu ,drązek prosty pod chwyt 4x12,10,8,6
3)prostowanie ramion z linką zza głowy na wyciągu 4x12,10,8,6
brzuch