Trening - do oceny

Witam wszystkich zamieszczam swoj trening jak cos zle jest to piszcie co poprawic
Pon - Klata,tric
Klata:
wyciskanie sztangi - plasko
wyciskanie sztangi - skos
wyciskanie hantli - glowa w dol
wyciskanie hantli - plasko
rozpietki hantlami - plasko

Tric:
sciaganie drazka w dol
cos w stylu mlotkow - takie prostowanie(hantlem)
i na 3 cwiczenie nie wiem co dac???

Wtorek:grzbiet,biceps
Grzbiet:
sciaganie drazka do klaty
sciaganie drazka za kark
przyciaganie drazka do klaty na siedzaco
wioslowanie hantlem
sciaganie drazka do klaty waskim chwytem

Bic:
modlitewnik
sztanga lamana - chwyt waski
najpierw bylo uginanie rak hantlami na siedzaco(6rady do polowy,6rady od polowy w gore,6rady po calosci - te 3 czesci to 1powtorzenie jak ktos nie wie),teraz na siedzaco z lekkim skosem hantle

Czwartek:barki,kaptury,nogi,przedramie
barki:
wycisk hantli
wyciskanie sztagi z przed klaty
unoszenie hantli
przyciaganie sztangi do brody
na kaptury 1 cwiczenie takie podstawowe
nogi 3wiczenie na maszynach
przedramie - 3 cwiczenia takie jak chyba kazdy robi:p
przydaly by sie rady co poprawic itp
miedzy seriami 40-60s przerwy

co powiecie o tym planie na masse
poniedziałek
klata; ławka pozioma 3 serie powtórzeni 12/10/8
klata; ławka skośna głowa w duł 3 serie powtórzeni 12/10/8
klata: rozpiętki 3 serie powtórzeni 12/10/8

biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJąc 4 serie powtórzeni 16/12/8/6
biceps:UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4 serie powtórzeni 16/12/8/6

wtorek
plecy; martwy ciąg 3 serie powtórzeni 12/10/8
plecy:PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie powtórzeni 12/10/8
plecy;ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie powtórzeni 12/10/8
triceps:WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie powtórzeni 16/12/8/6
triceps:PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie powtórzeni 16/12/8/6

czwartek
barki:Wyciskanie sztangielek 3 serie powtorzeni 12/10/8
barki;.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie powtórzeni 12/10/8
barki:Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie powtórzeni 12/10/8
nogi:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie powtórzeni 12/10/8
nogi:WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3 serie powtórzeni 12/10/8
nogi:WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 serie powtórzeni 12/10/8

piątek
kaptury;WZNOSY BARKÓW sztangą 4 serie powtórzeni 16/12/8/6
kaptury:WZNOSY BARKÓW sztangilkami 4 serie 16/12/8/6
przedramona;UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie powtórzeni 16/12/8/6
przedramona: wciaganie ciezaru na lince 4 sserie powtórzeni 16/12/8/6

klata :
dużo dubli popraw albo sztanga albo hantle.

bardzo słaby plan ale da radę z niego coś sklepać

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-04-18 22:11:49

Podstawowym ćwiczeniem na nogi są przysiady z wolnym ciężarem (sztanga lub hantle). Na plecy podciąganie na drążku, martwy ciąg i jego odmiany i wiosłowanie sztangą. To są podstawy

a tak poza tym to jest ok??
czemu nie moze byc sztanga+hantle?

ile serii każdego ćwiczenia?

w kazdym cwiczeniu po 4serie 8powt odpoczynek 40-60s,jesli chodzi o przedramie to 4serie do bólu.(jesli biore wiekszy ciezar w danym cwiczeniu i mnie przerasta to minimum 6powt)

na klate za dużo ćwiczeń. Rób hantle i sztange na zmiane,w sensie wycisk płaski sztangą a wycisk skok hantlami,za tydzien na odrót.

na tric wystarczą dwa ćwiczenia po 4 serie jeśli robisz tego samego dnia co klate.

co do grzbietu:
-brak ćwiczenia na prostowniki
-brak podciagania
-wywal jedno ściąganie drążka
-jaka jest różnica w: przyciaganie drazka do klaty na siedzaco a sciaganie drazka do klaty
-wywal to ostatnie ściąganie wąskim chwytem(albo rób je co tydzień na zmiane ze sciąganiem drążka normalnym chwytem)

na bic też wystarczą dwa ćwiczenia po 4 serie jak robisz te z plecami

na barki jeden wycisk w zupełnosci wystarczy.

na nogi dobrze robić coś nie na maszynach,np przysiady.

pamiętaj że na że mięśnie powinno byc 12-16 serii w sumie, na małe mięśnie 9-12 serii

przyciaganie drazka do klaty na siedzaco a sciaganie drazka do klaty jakby to wytlumaczyc to 1 to jest na siedzaco sciaganie drazka do klaty a to 2 to przyciaganie drazka waskim chwytem na siedzaco.Klate robie tak jak mi napisales tylko ja napisalem nie tak jak robie:p

aha nie chce robic tych wszystkich przysiadow,martwy bo slyszalem ze w moim wieku moze mi to zaburzyc proces wzrostu a chcialbym jeszcze pare cm przybrac

https://www.sfd.pl/Przysiady_a_wzrost_-t139041.html 

dzięki treningowi siłowemu możesz urosnąć .
poczytaj wszystko co mam w profilu a na 100% sam sobie ułożysz plan bardzo dobry