Jestem nowy na forum, więc wypada się przedstawić. Patryk mi na imię : P
Otóż zakładam ten temat po to, byście wy, profesjonaliści poprawili mój dotychczasowy "rozkład jazdy".
Od początku:
Mam 16 lat, na siłkę chodzę od 7 miesięcy, full osprzęt-klub. Trenuję regularnie. Mój plan treningowy:
x - ciężar
liczba - ilość powtórzeń
PON.
klata:
ławka pozioma - 12x / 10x / (6-8x)*2 / (4x)*3
rozpiętki - (10x)*4
biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x / (10x)*4
łączone - modlitewnik + hantle - (10x)*4
brzuch - skłony naprzemian strony - 20*2
ŚR
klata:
ławka pozioma - 12x / 10x / (6-8x)*2 / (4x)*3
rozpiętki - (10x)*4
motyl:
przyciąganie wyciągu do klatki - 12x / 10x / (6-8)*6
barki:
podciąganie w opadzie ciężaru - 10x / (8x)*4
wyciąg poziomo - 12x / (10x)*4
sztanga zza głowy - 12x / 10x / (8x)*3 / 10x
hantle bokiem - (10x)*4
brzuch - skłony naprzemian strony - 20*2
+
nogi/plecy na zmianę 1 tydzień nogi 2 plery itd.
nogi
suwnica - 12x/10x/8x*2/6x/10x
nogi przodem maszyna - 12x/10x*4
nogi tyłem maszyna - 12x/10x*4
plecy
podciąganie sztangi do brody - 12x/10x*4
wiosłowanie sztangą w opadzie - 12x/10x*4
podciąganie się na drążku - (różnie to bywa)*4
PT
klata:
ławka pozioma - 12x / 10x / (6-8x)*2 / (4x)*3
rozpiętki - (10x)*4
triceps
ławka pozioma uchwyt wąski - 12x/10x*4
wyciskanie francuskie - 12x/10x*4
prostowanie rąk na wyciągu nadchwytem - 12x/10x*4
brzuch
skłony naprzemian stron 20*2
_______________________
Ważne! Nie chcę robić ACT ani FBW. Dlaczego? Poprostu nie leży mi taki trening, nie zamierzam w tym wieku, kiedy się rozwijam robić martwy ciąg bądź przysiady.
Mój cel - przede wszystkim rzeźba i siła. Masa jest akurat w miarę dobra - 67 kg przy wzroście 175cm. Chcę mieć wielkie plecy , więc proszę o wstawienie do tego planu ćwiczeń na plecy (wiem że już są ale ćwiczę je od niedawna i mogą okazać się niewłaściwe, może proponujecie jakieś inne?)
z góry dziękuję.
aistelonn
: ] Play or be played.