PROPOZYCJA TRENINGU DLA POCZĄTKUJĄCYCH

2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),

6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Witam
Na jakie cwiczenia powyzsza rozpiske moge zamienic na cwiczenia w "domowych warunkach"? Mam dwie sztangielki do 10 kg, laweczke skosna do brzuszkow i drazek.

Witam!

Mój staż to rok czasu na własnej siłowni.Chce wam przedstawic mój trening który właśnie rozpisałem i prosiłbym o jakieś wskazówki.Poniewaz trenuje triathlon moim głównym celem jest budowanie wytrzymałości i przy okazji rzeźby.


Trening przebiega następująco:
Najpierw robie po jednej serii z każdego ćwiczena na daną partie mięsniową bez przerw,15-20sek. na oddech i od początku i tak 4 serie, 30sek przerwy i robie brzuchy,30sek przerwy i zaczynam robić biceps na takiej samej zsadzie jak klatke.


skakanka - 5min

Klatka:

-wyciskanie na płaskiej ławeczce 4x14
-rozpiętki na płaskiej ławeczce 4x18
-wyciskanie na ławeczce skośnej hantli 4x14

brzuchy
-podnoszenie nóg w leżeniu tyłem do kąta 45 stopni z ciężarkami (po 1kg na noge)
-przyciąganie nóg do klatki w leżeniu tyłemz wyprostu na łąwce skośnej z cięzarkami(po 1kg na noge)

biceps
-uginanie ramion z hantlami stojąc 3x16
-"21" 3x21
-uginanie ramion z hantlami w siadzie 3x16

brzuchy
-rowerek z obciażeniem na nogach 3serie na maxa
-scyzoryk 3serie na maxa



Z góry dzięki za uwagi.

Pozdrawiam!

gdzie reszta ?

Narazie wysłałem jeden dzień i to na dzisiaj.Siąde wieczorem to rozpisze inne partie,ale chciałem się dowiedzieć czy w tym kierunku moge układac treningi?

to był rok przemyślanych treningów ?
czy tak na łacha ?
jest to bardzo ważne bo jak ćw 3 miechy 4 nie to wiesz .....
split nie dla ciebie

Od roku trenuje triathlon i mniej więcej równocześnie zaczołem chodzić na siłownie,jeśli chodzi o treningi z ciężarami to takie poważniejsze i bardziej zaplanowane są od około pół roku,wcześniej uczyłem się na błędach jak chyba każdy.

Dzień drugi:

Plecy:

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3X16
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3X16
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x14

Brzuchy:

-podnoszenie nóg w leżeniu tyłem do kąta 45 stopni z ciężarkami (po 1kg na noge)
-przyciąganie nóg do klatki w leżeniu tyłemz wyprostu na łąwce skośnej z cięzarkami(po 1kg na noge)

Biceps:

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x14
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10

Brzuchy:

-rowerek z obciażeniem na nogach 3serie na maxa
-scyzoryk 3serie na maxa


Jeśli chodzi o rozłożenie treingu w tyg to wygląda to mniej więcej tak:

Poniedziałek:
Klatka - biceps

Wtorek:
wolne(o treningów siłowych)

Sroda:
plecy - ticeps

Czwartek:
wolne(...)

Piątek:
Klatka - biceps

Sobota:
wolne(...)

Niedziela:
plecy - ticeps

Do tego dochodzą treningi na basenie do 4 razy w tyg,bieg 4-5 razy w tyg. i rower(dłuższe trasy ok.100km) 2 razy w tyg.


P.S.Nóg nie robie ponieważ nie mam kiedy,za dużego kopa dostają na innych treningach żebym je katował jeszcze ciężarami.


Z góry dzięki za sugestie

tego wyżej nie nazywaj planem bo sie nie nadaje

No to może napiszesz jakieś konkrety, bo narazie to niczego sie od Ciebie nie dowiedziałem :]

popatrz gdzie masz nogi ? barki ?