Zredukować i zarazem przytyć, specyficzny przypadek. Proszę o poradę:)

Witam,

Mam dość specyficzną sytuację. Otóż jestem dość niską osobą (154), ważę duuużo za mało bo ok. 42 kg, do tego jestem b. drobnej budowy. Chciałabym utyć w nogach, rękach, pupie, a zrzucić brzuch, z którym walczę już od dłuższego czasu. Udało mi się do tej pory pozbyć znacznej części boczków, zgubić z 6-7 cm z brzucha, wyrzeźbiłam sobie przy okazji mięśnie skośne, mięsień prosty też już jest, ale nie widać go bo jest ukryty pod warstwą tłuszczu. Wygląda to tak, ze mam wklęsłe miejsca po bokach, a z przodu mam taki pas tłuszczu.

Ćwiczę i staram sie dietować od ok. 1,5 miesiąca, ale nic mi jeszcze nie zeszło. Jem ok. 5 posiłków< nabiał, warzywa, owoce, pieczywo też jadam i ogólnie węglowodany. Ćwiczę 4-5 razy/tyg. stepper ok. 15-20 min. + ćwiczenia siłowe na ręce, nogi, ćwiczę też brzuch. Może mi podpowiecie jak szybciej zgubić brzuch i pogrubić inne części ciała.

Oto wymiary:



Płeć: Kobieta

Wiek: 24

Waga: 41,800

Wzrost: 154

Obwód klatki: pod biustem 74

Obwód ramienia: 20

Obwód talii: 66-67

Obwód uda: 45

Obwód łydki: 26 w najgrubszym miejscu

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: studiuje

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: stepper i ćwiczenia siłowe

Odżywianie: Nie jadam słodyczy i żółtego sera

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: biorę małe dawki sterydów, ale już od 8 lat, nie tyję po tym

Stan zdrowia: ogólnie mogę ćwiczyć niemal wszystko, nie jest bardzo wytrzymała, mam problemy z wątrobą jem głównie lekkostrawne potrawy

Preferowane formy aktywności fizycznej: Jestem w stanie poświecić duuużo czasu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nie było

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie planuje, raczej nie jest możliwe

Stosowane wcześniej diety: niemal całe życie lekkostrawna

Czy ta dieta jest już lepsza? Doszłam do wniosku, ze najlepiej będzie jak najpierw pozbędę się brzucha, a potem będę nabierać masy. Jeszcze coś, powiedzcie mi jak długo (załóżmy że w końcu mój plan osiągnie poprawność) moze mi zabrać pozbywanie się tych 6 cm z brzucha?

I. Śniadanie:

Płatki sojowe + nasiona siemienia lnianego + ziarna słonecznika + otręby, wszystko to zalane mlekiem, do tego pajda chleba pełnoziarnistego z twarogiem lub szynką z sałatą i/lub pomidorem

II. Śniadanie jogurt 0% tłuszczu + banan + jakiś twarożek (przynajmniej staram się jeść ten twaróg + rzodkiewka + kwasy omega 3,6,9 + łyżka oleju rzepakowego

III. Obiad:

Zwykle gotowany/duszony kurczak, wołowina lub jakiś inne chude mięso + sałata + makaron/ziemniaki/kasza, sosów nie jadam

Podwieczorek:

Bukiet gotowanych warzyw: 2 marchewki + brokuły + zielona fasolka

Tu ćwiczę: ok 17-19

Kolacja:

Czasem tuńczyk, niemal zawsze jakaś wędlina, ale chuda, chleb pełnoziarnisty, pomidor

I jak moja dieta? Mogą dać jakiś efekty?

u kobiet takie coś będzie trudniejsze niż u faceta,
osobiście zrobił bym bilans na zero, z przewagą tłuszczu nad węglami(białko 2-2,5g/kg masy) i w dni bez siłowni(wyłącznie ćwiczenia siłowe całego ciała, bez stepera) robił aero/hiit .


ewentualnie wal większe dawki sterydów
z ciekawości co bierzesz ?

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2008-04-09 15:06:45

Ja bym na twoim miejscu staral sie rozbudowac pozostale partie, rece, nogi itd. Czyli silownia 2-3 razy w tygodniu i odpowiednia dieta z malym bilansem dodatnim. Nawet jak mniej z brzucha zrzucisz a rozbudujesz reszte, to optycznie i tak bedzie lepiej wygladac niż teraz!! Poza tym wiecej miesni = wieksze zapotrzebowanie kaloryczne, wieksze wydatki energetyczne, itd. W dni bez silowni HIIT 2 razy np. na tydzien (rowerek, bieganie), duzo bialka i zdrowych tluszczy, mniej weglowodanow (nie tylko slodycze szkodza, ale ogolnie wegle o wysokim IG mogą się dosc latwo odkladac: ziemniaki, bialy chleb, bialy ryz i inne, z owocami tez bym uwazal). I poczytaj posty podwieszone koniecznie, to podstawa!

PS. Jak na mój gust zle się odzywiasz, mam kumpla z podobna sytuacja &#8211; uprawia sport, ale ma patyczkowate konczyny i wywalony brzuch &#8211; a je caly czas soki owocowe, ziemniaki, bialy chleb itp. A do tego malo bialka i duzo smazonych tluszczy &#8211; i taki jest efekt. Miesnie nie maja od czego urosnac.

O dziękuję,

Moje proporcje to nie tylko wynik diety, w dużej mierze to efekt choroby, którą kiedyś przeszłam (dializy, straciłam nerki, teraz jestem po przeszczepie), to one wypompowały ze mnie mięśnie i siły, byłam skrajnie niedożywiona, a po przeszczepie nikt nie powiedział mi ze powinnam jeść według jakiś schematów i do tego stosować trening siłowy. Dlatego teraz jest, jak jest. Ja po prostu marzę o płaskim brzuchu i normalnej, bardziej kobiecej reszcie.

Co do ewentualnie wal większe dawki sterydów
z ciekawości co bierzesz ?


To są sterydy, które dostaję po przeszczepie, jako element podtrzymania nerki. Nie wolno mi ich zwiększać, modlę sie o zmniejszenie dawki. Poza tym to właśnie one nieraz przyczyniają sie do wyglądu: chude kończyny, masywniejsza góra.

Biorę metypred 4 mg. Może jeszcze jakiś porady? Wszystkie wypowiedzi i sugestie są mile widziane.

Trochę trudno nam w twoim przypadku cos doradzac. Nawet nie wiemy ile z tego co piszesz jest tłuszczem a ile opuchlizna od sterydów.
Nie wiem ile będziesz w stanie osiągnąć i rzeczywiście jak jesc,o to wszystko trzeba by pytac specjaliste.
Niezaleznie od wszystkiego cwicz cale cialo, jak Koniu pisal. Rob ACT lub FBW. Nie koncentruj sie tylko na jednych miesniach.

To raczej nie jest opuchlizna, po prostu tłuszczyk. Pytałam lekarzy, przy tak małej dawce nie występuje opuchlizna ciała, najwyżej zaokrąglenie buzi. Poczytam jeszcze forum, pogłówkuję z dietą i tak jem teraz więcej i zdrowiej, ale chyba rzeczywiście muszę to poprawić.

Z tym, że białko zdaje się dosyć obciąża nerki, więc nie wiem czy możesz go jeść ile chcesz. Tu rzeczywiście trzeba raczej fachowej, lekarskiej porady.

Mogę jeść sporo białka, ale jakiś gigantycznych ilości raczej nie. Mogę tutaj zamieścić mój jadłospis, nie wiem czy tego jedzenia nie jest za mało.

Śniadanie:

Płatki + ziarna słonecznika + otręby + mleko + kanapka (rożnie raz białe raz ciemniejsze)z wędliną/twarożkiem + ogórek

II Śniadanie

banan + jogurt + po łyżce oliwy z oliwek i oleju sezamowego + kwasy omega 3,6,9 + czasem jakaś kanapka z wędliną + garść orzechów i ziaren słonecznika

Obiad:

jadam tylko gotowane, najczęściej jest to kurczak (pierś) + ziemniaki ew. makaron, kasza + surówka np. zielona sałata po grecku, ale bez fety. Czasem jadam zupę do tego lub zamiast klasycznego obiadu zupa mielona, ale taka gęsta, lekko pół litra.

Podwieczorek:

jabłko + np. gotowane warzywa + jakaś wędlina
Po tym ćwiczę, tak miedzy 17 a 19 (czy to dobra pora?)

Kolacja:

Kanapki obłożone twarogiem, wędliną, pomidorem, etc.

I jak co powinnam zmienić?

A postaraj się moze przełożyć węgle na czas rano/wczesne popołudnie? A dzień kończyć białko+warzywa+tłuszcz? późno jedzone węglowodany szybko zamieniane są w zapasy tłuszczu, bo organizm nie bardzo ma na co wydatkować energię z nich. I ten tłuszcz najchętniej osiada na brzuchu...

Najlepiej jakby się wypowiedzieli forumowi experci, ale jak na moj gust wywalil bym to biale pieczywo i wedliny (nie wiadomo co tam jest w srodku) ze sniadania. Lepiej dac ciemne pieczywo (tylko pelnoziarniste, a nie barwione orzechem-tak robia w piekarniach) i jakies mieso chude (drób, wołowe) i ryby (moga byc tłuste). Zamiast oleju sezamowego proponuje lniany, np na noc z twarogiem chudym/półtłustym, zrob sobie salatke, dodaj jakis warzyw. I wywal te kanapki z kolacji:) Makaron jak uzywasz jasny, tez warto zastapic ciemnym. Zamiast ziemniakow moze byc np ryż ciemny, ew. kasza, itp. Generalnie rano wiecej weglowodanow, a potem wieczorem trzeba je ograniczac. Co do posiłku przed i po treningu to sobie poszukaj w wyszukiwarce, bo to jeszcze odrebna sprawa. No i trzeba urozmaicac: czasem jakies jajka, rosliny strączkowe (soja, fasola, groch) tez by sie przydały. I oblicz sobie bilans kaloryczny i porcje przede wszystkim.

ekspertem nie jestem, ale

Śniadanie:

Płatki + ziarna słonecznika + otręby + mleko + kanapka (rożnie raz białe raz ciemniejsze)z wędliną/twarożkiem + ogórek

wywal chleb, jak już pieczywo to czarne, pełnoziarniste. Możesz sobie dodać owoc z godzin późniejszych. śniadanie powinno być wypasione, bo to (obok posiłku przedtreningowego) najwazniejszy posiłek dnia, odpowiedzialny za Twoje moce na dzięń :)

II Śniadanie

banan + jogurt + po łyżce oliwy z oliwek i oleju sezamowego + kwasy omega 3,6,9 + czasem jakaś kanapka z wędliną + garść orzechów i ziaren słonecznika

W zasadzie im mniej pieczywa tym lepiej, mozna zjeśc np. troche dobrego ryżyku

Obiad:

jadam tylko gotowane, najczęściej jest to kurczak (pierś) + ziemniaki ew. makaron, kasza + surówka np. zielona sałata po grecku, ale bez fety. Czasem jadam zupę do tego lub zamiast klasycznego obiadu zupa mielona, ale taka gęsta, lekko pół litra.

Zamiast ziemniaków ryż brązowy, ew. biały jesli wolisz, choć brązowy ma lepsze wegle. Może tez byc kasza lub makaron razowy. Mozna zawsze zmieniac, przynajmniej sie nie znudzi tak szybko, jak mi piers z ryzem, ale sie przyzwyczailem :)

Podwieczorek:

jabłko + np. gotowane warzywa + jakaś wędlina
Po tym ćwiczę, tak miedzy 17 a 19 (czy to dobra pora?)

wywal owoc. jezeli to przedtreningowy posilekto tez musi byc mocny i miec obok bialka sporo wegli, ktore napedzą Cie na treningu. najlepiej uzyc buttona "szukaj" i wpisac posiłek PT.

Kolacja:

Kanapki obłożone twarogiem, wędliną, pomidorem, etc.

tu pieczywo out once again. Twaróg chudy, lub półtlusty, ryz biały. Dobre białko (bedzie całą noc sie mielic w bebechach) oraz porzadna dawka wegli.

Tak poza tym nalezy wyliczyc sobie konkretne zapotrzebowanie kaloryczne i rozbic je na 5-6 posiłków w odstepach 2-3 godziny. KPrzy kazdym poinno podawac sie odpowiednia ilosc białka, tak by metabolizm ich był ciagły, a nie skokowy.

Powtarzam, specem nie jestem, ale chciałbym Ci pomóc, dlatego napisałem :)

pzdr i do pracy,
Mike