DZIEN PIERWSZY :
**Barki i Kark
*Superseria 1
Wyciskanie sztangielek nad glowe 3x8-12
Unoszenie barkow ze sztanga 3x8-12
*Superseria2:
Wzniosy bokiem w opadzie 2x8-12
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2x8-12
**Klatka i grzbiet
*Superseria3
Podciaganie sztangi w opadzie 3x8-12
Wyciskanie sztangielek w skosie 3x8-12
*Superseria4
Wyciskanie sztangi na lawce 2x8-12
Podciaanie sztangielki jednoracz 2x8-12
**Dol i gora brzucha
*Superseria5
Podciaganie kolan siedzac 2x20
Spiecia 2x20
DZIEN DRUGI :
**Uda i posladki :
*Superseria1:
Przysiad ze sztangielkami 4x8-15
Martwy ciag rzymski 4x8-12
*Superseria2
Przysiad wykroczny ze sztanga 2x8-12
Unoszenie podudzi lezac przodem 2x8-12
**Biceps i triceps
*Superseria3:
Francuskie wyciskanie ze sztangielka 3x8-12
Uginanie ramion ze sztangielka do tylu 3x8-12
*Superseria4
Naprzemianstronne uginanie przedramion siedzac 2x8-12
Prostowanie przedramion ze sztangielka do tylu 2x8-12
**Przedramiona i lydki
*Superseria5
Uginanie nadgarstkow ze sztanga 2x12-20
Wspiecia na palcach ze sztanga na barkach stojac 2x12-20
Przerwy pomiedzy superseriami to 30-90sekund
Poniedzialk : Dzien pierwszy
Wtorek : Dzien drugi
Sroda : Wolna (sekcja wspinaczkowa)
Czwartek : Dzien drugi
Piatek : Dzien pierwszy
Sobota : Wolna
Niedziela : Wolna
Dieta : Brak
Suplementy : Brak
Trenuje 4 miesiace jak juz wspomnialem, wymiary sa w profilu klubowym.