SPLIT Podwójnie dzielony.......

Mógłby mi ktoś ocenić mój plan,prosze o ewentualne korektym z góry dziekuje

staż ponad 3lata,cel:pozbyć sie troche tłuszczyku, i nie stracić zbytnio siły na Wl. oraz polepszyć wyglad....:)

W układaniu korzystałem min. z artykułu https://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html
oraz kilku innych.

Prosze o wszelkie uwagi,i pomoc bo ie wiem jakie zastosować obciążenie stałe czy progresje.

Poniedziałek Trening lekki:
BARKI
unoszenie sztangielek bokiem 12,12
wyciskanie zza karku 15,15,15,15
KLATA
rozpiętki na skosie 15,15
wyciskanie leżąc 15,12,8,8,8
Triceps francuskie wyciskanie leżąc 15,12,12,12

Wtorek trening ciężki
Nogi
uginanie nóg Tydzień1 15,15,15,15
pół przysiady Tydzień2 15,8,8,8,8,,,,,,do ciężaru którym nie zrobie 8powtórzeń
Plecy
MC Tydzień1 15,8,8,8,8,,,,,,do ciężaru którym nie zrobie 8powtórzeń
wiosłowanie Hantelki Tydzień2 15,15,15,15
Biceps
uginanie rąk z krzywka 15,12,12,12
jednorącz 12,12
Przedramie
sztanga nachwytem 12,12,12
sztanga podchwytem 12,12,12

Czwartek trening ciężki
Klatka
rozpiętki na skosie 15,15
wyciskanie leżąc 10,8,6,3,3,3,1
Barki
wyciskanie zza karku 15,12,12,12,,,,,,aż nie zrobie 12powtórzeń
podciąganie krzywki 15,12,12,12
Triceps
wąskie wyciskanie 8,8,8,……….aż nie zrobie 8powtórzeń
jednorącz 12,12


Piątek trening lekki
Nogi
przysiady 15,15,15,15,15
wspięcia na palce max,max,max
Plecy
wyciąg nachwytem Tydzień1 15,15,15,15
wyciąg podchwytem Tydzień2 12,12,12,12
Biceps
jednorącz 12,12,12,12
Przedramie
sztanga nachwytem 12,12,12
sztanga podchwytem 12,12,12

Dziekuje za poprawienie. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Kamil1010 w dniu 2008-03-23 23:45:59

nogi - do bani

klatka - do bani jesli zalezy ci na zachowaniu siły w wyciskaniu.


i taka rada- chcesz zachowac jak najwiecej siły ? rób mniej powt, wiekszym ciezarem - jak przy planach masowo-silowych

Jeżeli plan jest źle ułożony to prosiłbym o korekte.
Nie mam zabardzo możliwości chodzenia na profesjonalna siłownie.

Do dyspozycji na swojej mam:
gryf dlugi,gryf krótki,hantelki skrecane,krzywke,laweczke z wyciagiem gornym i skosem od 45 stopni do 90stopni i okolo 180kg obciążenia.

Zmieniony przez - Kamil1010 w dniu 2008-03-24 11:52:52

napisalem co jest zle i dalem wytyczne - zrob cos z tym i zapodaj

mala wskazowka - nogi do bani bo nie cwiczysz całych.

Pomysl, zeby trenowac na duzej ilosci powt, aby stracic tluszcz jest do bani

Obetnij wegle w diecie, dodaj aeroby

Przy zakresie powt 15-8 zapewniam Cie ze sila w WL poleci

Btw plan bym ulozyl od nowa bo jest kiepski

Tak sie zastanawiałem czy może nie lepiej zrobic ten treing
https://www.sfd.pl/METODA_15-10-5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

Zamiast układać split podwójnie dzielonego....
Przekonałem sie ze już wyprobowane plany dają efekt...przynajmniej autorstwa WODYN-a bo jego ostatnio trening robiłem.

Pomoże mi coś ten trening co jest kilka wersów wyżej w połączeniu z dieta, aerobami i ABS II ??.Ostatnio troche sie zalałem... Teraz mam tydzień odpoczynku i szukam czegoś rozsądnego i przez przypadek trafilem wlasnie na to

Zmieniony przez - Kamil1010 w dniu 2008-03-24 23:00:15

Stosowalem ten plan, jak najbardziej polecam

Można wiedzieć jakie miałeś efekty w Wl i jak z obwodami i bf po tym treningu

Strasznie zagmatwany ten plan.
Jeśli chcesz ćwiczyć dzieląc ciało na dwie części, to można np.
tak:
poniedziałek: klatka, barki, triceps
środa: nogi, plecy, biceps
piątek: to co w poniedziałek
poniedziałek: to co w środę itd.

Klata np.
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 6 - 8 powtórzeń
Wyciskanie hantli w skosie 2 serie x 10 - 12 powtórzeń

Barki:
Wyciskanie hanli lub sztangi sprzed głowy 3 x 8-10
Unoszenie hantli bokiem 2 x 12

Triceps:
Francuskie leżąc lub prostowanie na wyciągu 3 x 10

Plecy:
Drążek 3 x do oporu
Wiosłowanie 2 - 3 x 10

Biceps:
Hanle na ławce skośnej lub uginanie ze sztangą 3 x 10

Nogi:
Przysiad 3 x 10 - 12

Zaczynasz od mniejszego ciężaru np. 70, 75 lub 80 % ( zależy ile
ma trwać cykl ) dochodzisz do nowych maksów i po 6 - 8 tygodniach
robisz tydzień przerwy.

Dzieki Darek62, ale chyba skusze sie na 15-10-5 alternatywna progresje Wodyna przeczytalem mniej wiecej i nawet pozytywnie oceniony ten trening.

Wole od teraz korzystac z gotowcow i wyprobowanych...
Sam jakos nie mam daru do ukladania trenigow

Dobry wybor