Trening Dzielony

Cze
Niedlugo skoncze trening act i w zwiazku z tym chcialbym rozpisac sobie trening dzielony (na mase) i tutaj bede sobie pisal wszelkie pytania ktore napewno powstana podczas pisania go lub podczas robienia.
Narazie prosilbym o jakies ogolne wskazowki(uwagi), np. ma on byc 3dniowy czy lepiej 4dniowy i jaki rozklad grup miesniowych powinienem zastosowac w obu przypadkach na kazdy dzien.

I teraz dla tych ktorzy jeszcze nie widzieli moich wczesniejszych postow:

1 Robie trening act i jestem po 6 tyg. (skoncze po 7-mym tygodniu)
2 Plan:

1.Skłony w leżeniu
2.Przysiady ze sztangą
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu
6.Wyciskanie zza głowy siedząc 7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej
9.Uginanie ramion ze sztangą/sztangielkami w staniu
10.Wyciskanie francuskie lezac lub siedzac ze sztangą
11.Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce

3 Narazie chce przybrac na masie ( co mysle wiaze sie tez na poczatku z sila ) a ostatecznym celem bedzie zrobienie rzezby (mam nadzieje przed wakacjami )

4 Przeciwskazan medycznych nie ma
5 Sprzet w domu
6 Dwie godziny dziennie sie znajdzie takze rozklad treningu obojetny

wskazowki
-> Jak ulozyc wlasny program treningowy https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

Dzieki za link :) ale jest tam napisane ze osoba po 6 tygodzniach treningu moze robic 3-4 dni treningowych ... i takie tez jest moje pytanie ... jak wy uwazacie ... 3 czy 4 dni treningu (dzielonego) ?

prosze poszukaj CYKLI numer II
GRUPA I - poczatki https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858 

NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824 



____________
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA -"Trenuj z nami CYKLICZNIE"- TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

Dzieki ****master za link
Teraz juz wszystko wiem ze szczegolami, poza tym jakie powinny byc przerwy miedzy poszczegolnymi cwiczeniami ( nie seriami ) i czy podczas progresji (albo wogole) moze ulec zmianie liczba powtorzen
Znasz moze odpowiedzi na te pytanka ?

miedzy cwiczeniami takie jak miedzy seriami.
"czy podczas progresji moze ulec zmianie liczba powtorzen " - MUSI OTO CHODZI W PROGRESJI ZWIEKSZASZ OBCIAZENIA ALE ZMNIEJKSZASZ LICZBE POWTRZEN

Dalsze pytanka :

Czy jest jakies cwiczenie ktore moze zastapic wioslowanie sztanga w opadzie tulowia oprocz podciagania sie na drazku szerokim uchwytem i wioslowania sztangielkami ? Szkoda mi grzbietu a drazek mam zbyt waski ...

Nie widze w tym treningu cwiczen na prostownik ... czy moge dodac zwykle prostowanie tulowia na lawce plaskiej ?

Widze ze trening trwa jedynie do 3 tygodni .... co po nim ? Jest moze cykl III ?? (jak tak mile widziany link )

Czy jest jakies cwiczenie ktore moze zastapic wioslowanie sztanga w opadzie tulowia oprocz podciagania sie na drazku szerokim uchwytem i wioslowania sztangielkami ? Szkoda mi grzbietu a drazek mam zbyt waski ... WIOSŁOWANIE SZTAGIELKA JEST DOBRE ALBO SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU DOLNEGO (SZTAGIELKI NIE OBCIAZAJA TAK KREGOSLUPA JAK WERSJA ZE SZTAGNA BO PRZY HANTLACH JESTES OPARTY O ŁĄWKE

Nie widze w tym treningu cwiczen na prostownik ... czy moge dodac zwykle prostowanie tulowia na lawce plaskiej ? JAK NIE MA JAK MUSI BYC

Widze ze trening trwa jedynie do 3 tygodni .... co po nim ? Jest moze cykl III ?? (jak tak mile widziany link
JEST NA KTOREJS DALSZEJ STRONIE NIESTETY NIE PAMIETAM NUMERU STRONY ( BO ŁECZNIE W AKCJI JEST OK 30 CYKLI

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-03-06 16:57:23

Wiesz co, wkleje ten trening tutaj i bedzie najlepiej. Zobacz co z tym prostownikiem.
Aha, co do wioslowania sztangielkami to wiem ze mi raczej nie zaszkodza z tym ze mam je juz w treningu. No i wreszcie czy mam robic jakis rodzaj odpoczynku (moze regeneracje) po skonczeniu 3-go tygodnia ?
Lubie miec trening zaplanowany na kilka tygodniu w przod
A cyklu trzeciego zaraz poszukam

PONIEDZIALEK - TRENING CIĘŻKI

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni


WTOREK - TRENING LEKKI

Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nog na maszynie
3.Uginanie nog na maszynie

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Bicepsy
1.Uginanie ramion na modlitewniku "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano


CZWARTEK - TRENING LEKKI

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni



PIĄTEK - TRENING CIĘŻKI

Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Bicepsy
1.Uginanie ramion na modlitewniku "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano



Trening ciężki/lekki

odstepy miedzy seriami cwiczen zlozonych 120/150s
odstepy miedzy seriami cwiczen izolowanych 60/90
progresja 1<2<3 / 1<2=3

---- wszedzie 3 serie, 8,10 lub 12 powt. (w izolowanych bez progresji i 12 powt.)
---- po treningu 10 min aeroby

s prodtownikow nie rób NA TYM TRENINGU BO ... pracuje [rzy wiosłowaniu sztagne i przysiadach dlatego radze robic wiosł sztagna

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-03-06 17:36:08

CYKL III-REGENERACJA

CZAS TRWANIA 10.11-16.11

ZAŁOŻENIA:

UKŁAD GRUP I DNI TRENINGOWYCH IDENTYCZNY JAK W CYKLU II

WYKONUJEMY JEDNAK PO 1 TRENINGU NA KAŻDĄ GRUPĘ MIĘSNIOWĄ !!!

OBCINAMY TEŻ ILOŚĆ ĆWICZEŃ:

Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS)
grzbiet góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN A W OSTATNIEJ 2-3.

STOSUJEMY DELIKATNĄ PROGRESJĘ-TO REGENERACJA, A PO TYM CYKLU JEST CIĘZKA MASA!!!
LICZBA SERII MAX 4


Nie rozumiem zalozenia "wykonujemy po 1 treningu na kazda grupe miesniowa"