Mój staż to 5 miesięcy.
Wcześniej ćwiczyłem FBW i proszę nie pisać żebym dalej nim ćwiczył. Znudził mi się.
Poniedziałek (Klatka, Triceps) :
Klatka :
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/10
Triceps :
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 10/8/6
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8
Środa (Plecy, Biceps, Przedramie) :
Plecy :
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 10/10/10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/8/6/4
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 10/10/10
MARTWY CIĄG 10//10/10
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (CHWYT MŁOTKOWY) 10/10/10
Przedramię :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 x max
Piątek (Nogi, Barki) :
Nogi :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
PRZYSIADY WYKROCZNE 10/10/10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15/12/12/12
Barki :
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 10/8/6
UNOSZENIE SZTANGIŁEK BOKIEM W GÓRĘ 10/10/10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/12/12