Plan treningowy

Witam!

Jestem tutaj nowy.
Poszukuję jakiegoś planu ćwiczeń na przyrost masy.Nie ma co mówic o rzeźbie na tym etapie.Może na początek coś o mnie:
Wiek:15,5 lat
Wzrost: 182
Waga:62.4
Staż: bardzo nikły;/Wykonywałem rózne cwiczenia ale ni było to nic powaznego

Myślę na razie o treningu w domowych warunkach;/

Posiadam dwa sztangielki.Planuję zakup ekspandera:)

Ćwiczyć mógłbym 4 dni w tygodniu.

Jeżeli to możliwe to prosze o jakiś plan treningowy.Poczytałem atlas ale nie potrafię nic sam ułożyć.Pozdro i dzięki z góry.

No to poczytaj jeszcze spróbuj cos ułożyc i wrzuć do oceny...

polecam jeszcze poczytać: https://www.sfd.pl/Domator_-_osiągniesz_więcej_niż_myślisz-t272151.html 

No to trening domatora, jak już kolega polecił.

https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html

tutaj masz link do działu :)

Skorzystam na razie z materiału: Gosteczka
Gdzie jest:
Poniedziałek : klatka+bic

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15

Te ile potrafię to na ogół 15 bo pompki robię z pełną kontrolom ciała opuszczam je bardzo powoli i szybko wyciskam bez żadnego lewego oszukiwania przerwy miedzy seriami wynoszą 30 sekund a miedzy ćwiczeniami 60 sekund

BIC :
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12

Wtorek : Nogi

1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20

Środa wolne

Czwartek barki+tric

BARKI:
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12



TRICEPS :
1) Pompki na poręczach ( odwracam 2 krzesła do siebie oparciami staje miedzy nimi podginam kolana i na nich podnoszę opuszczam ciało ) 3x12
2) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod ręce za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
3) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12

Piątek : Plecy

PLECY :
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wiosłowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4) MC 3x12


Z tym że co to jest MC??
Ile po jakim okresie w takim treningu możemy zauważyć jakieś lekkie efekty?

MC to martwy ciąg.... a po jakim czasie to nie mam pojęcia, sam zauważysz... później będziesz mógł spróbowac czegoś bardziej zaawansowanego

Wielkie dzięki za pomoc!Na pewno sie przyda.
Jednakże jeśli ktoś by miał inne pomysły na plan treningowy dla mnie to prosiłbym o odp.;)

Skoro masz sztangielki to możesz na klatkę tez nimi ćwicyzc. Zalezy tez jak cięzkie są. Jezeli dasz radę zmęczyć klatkę w 4 seriach przy ok 12 powtórzeniach to ok, a jezeli nie to mozesz dorzucic na klatkę rozpietki ;)

4 serie po 12 powt. dam rade zmęczyć tylko jak? leżąc wyciskać czy jakoś inaczej?

no leżąc a jak inaczej zajżyj do atlasu ćwiczeń bo coś widzę że kiepsko u Ciebie ze znajomością podstawowych rzeczy...

Też to zauważyłem. To wtedy na klatkę mozesz zrobic wyciskanie płasko sztangielkami, pompki z nogami wyżej i rozpiętki. :)