2. AKTUALNA WAGA, WYMIARY I WYNIKI SIŁOWE
Wzrost: 170 cm
Waga: 70 kg
Staż: 18 miesięcy
Wiek: 16 lat
Klatka (na luzie): 97 cm
Ramie: 35 cm
Kark: 40 cm
Przedramię(kąt prosty): 31 cm
Udo: 55 cm
Łydka: 39 cm
Talia: 83-84 cm
Biodra: 85-86 cm
Barki (na luzie): 113 cm
WYNIKI SIŁOWE:
- Wyciskanie na ławce płaskie: 95 kg
- Wyciskanie na barki zza karku: 6x 55 kg
- Przysiady ze sztangą na karku: 8x 100 kg
3. DIETA
1. Śniadanie: Placek
- Płatki owsiane 120 g
- 2 całe jajka i 1 białko
- Jogurt owocowy 150 g
- Oliwa z Oliwek 10 g
- Siemie lniane 20 g
2. Śniadanie: W szkole
- Ser twarogowy chudy 125 g
- Chleb graham 90 g
- Pestki z dyni, orzechy nerkowca, orzechy pistacjowe: 40 g
3. Obiad: Przed treningiem
- Kurczak 150 g
- Kasza gryczana 100 g
- Warzywa: papryka, rzodkiewka, brokuły
4. Podwieczorek: Po treningu
- Kurczak150 g
- Ryż brązowy 100 g
- Warzywa: papryka, rzodkiewka, pomidor
5. Kolacja: Przed snem
- Ser twarogowy chudy 100 g
- Oliwa z oliwek 10 g
- Pestki z dyni 10 g
B: 2,5 g W: 4,5 g T: 1,3 g Kcal: 2750
4. TRENING
Wcześniej przez ponad rok ćwiczyłem Splitem dlatego teraz zmieniłem trening. Tym treningiem ćwiczę już 2 tygodnie i dobrze na mnie działa więc myśle, że będzie BOMBA
.
Trening A:
1. Przysiady ze sztangą na karku 4x
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 4x
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x
5. Pompki na poręczach 3x
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 3x
Trening B:
1. Martwy ciąg na prostych nogach 4x
2. Szrugsy na atlasie 3x
3. Odwrócona brama 3x
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc nachwytem 4x
5. Wspięcia na palce na "hack-maszynie" 6x
6. SUPERSERIA: Unoszenie tułowia z opadu + brzuch 4 x
Trening C:
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x
5. Wyciskanie francuskie hantla w staniu 3x
6. Podciąganie na drążku podchwytem (biceps) 3x
Trening D:
1. Uginanie nóg w leżeniu 4x
2. Szrugsy na atlasie 3x
3.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
4. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x
6. Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 6x
7. SUPERSERIA: Unoszenie tułowia z opadu + brzuch 4 x
Ćwicze w prosty sposób:
Pon: Wt: Śr: Czw: Piąt:
A B C D A
Następnie
Pon: Wt: Śr: Czw: Piąt:
C B A D C