Trening 4 dni w tyg. - do poprawy

STAŻ TRENINGOWY
* 1,5 miesiąca

CEL
* Masa


LICZBA DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU
* 4

MOŻLIWOŚCI SPRZĘTOWE
-gryf prosty 220 (olimpijski)
-hantle 2szt
-ławka skośna
i plan kupienia gryfu prostego 165





Klatka x1 w tyg.
Plecy x1 w tyg.
Barki x1 w tyg.
Uda x1 w tyg.
Łydki x2 w tyg.
Triceps x2 w tyg.
Biceps x2 w tyg.
Brzuch x2 w tyg.

Triceps, biceps i łydki za często, czy może być ?

Poniedziałek: wolne
Wtorek: wolne
Środa: klatka, triceps, łydki
Czwartek: plecy, biceps, brzuch
Piątek: wolne
Sobota: barki, kaptury, triceps, przedramię
Niedziela: uda, łydki, biceps, brzuch


Środa:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10 powt.
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,10,8,8 powt.

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt.

Brzuch:
-Skłony w leżeniu głową w dół
-Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce

Czwartek:

Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10-8 powt.

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka),
albo uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt.
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 12-10 powt.

Brzuch:
-Skłony w leżeniu głową w dół 3 serie 15-20powt.
-Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3 serie 15-20powt

Sobota:

Barki:
- wyciskanie sztangi za karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barków tzw. ‘sztrugsy’ ze sztanga 4 serie po 8-10powt.

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 15-20powt.
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 15-20powt.


Niedziela:

Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- martwy ciąg ze sztanga na prostych nogach 3 serie 12,10,8 powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

Brzuch:
-Skłony w leżeniu głową w dół 3 serie 15-20powt.
-Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3 serie 15-20powt.


Trochę lipa bo nóg za bardzo nie ma na czym ćwiczyć.

jak robisz brzuszki to nie rób na seri na ograniczona liczbe powtózen tylko maxa! ile wejdzie ;)

łydki, wspięcia na palce też rób w seri maksymalna liczbę powtórzen ;) brzuch i łydki tak sie powinno robić;) to tylko moja sugestia

dzieki za wypowiedz, czekam dalej...na innych

mam prosbe o usuniecie tego posta

przy takim stażu to FBW... :)

jeżeli koniecznie split to tylko 3 dniowy - każda partia raz w tygodniu, przy cyzm brzuch mozna spokojnie 3x...