Po skończeniu ACT i FBW czyli gdzieś w połowie maja tego roku chciałbym zacząc robic splita. Poniżej wklejam program, który napisałem dla siebie. Proszę o ocenę i ewentualną poprawę.
PONIEDZIAŁEK
NOGI + BARKI
Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 z progresją
Wyciskanie nogami na suwnicy 12.10,8,6 z progresją
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10 powtórzeń (bez progresji, ponieważ dwugłowe będą zaangażowane przy martwym ciągu)
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach i podkładką pod palcami 4 serie max powtórzeń
Przywodzenie nóg do środka w siadzie 4 serie 10 powtórzeń
Odwodzenie nóg na zewnątrz w siadzie 4 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 z progresją
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 10 powtórzeń
Podsumowanie:
czworogłowe ud: 8 serii
dwugłowe ud: 4 serie
łydki: 4 serie
przywodziciele: 4 serie
odwodziciele: 4 serie
barki: 12 serii
ŚRODA
KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIE
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 z progresją
Wyciskanie sztangi na ławce głową w górę 12,10,8,6 z progresją
Rozpiętki na ławce głową w górę 4 serie 10 bez progresji
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie 10 powtórzeń (bez progresji)
Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacją w siadze 3 serie 10 powtórzeń (bez progresji)
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie 10 powtórzeń (bez progresji)
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie max powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie max powtórzeń
Podsumowanie:
Klatka: 12 serii
Biceps: 9 serii
Przedramię: 8 serii
PIĄTEK
PLECY + TRICEPS
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 10 powtórzeń (bez progresji)
Martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6 z progresją
Wiosłowanie sztangą trzymaną szerokim nachwytem 4 serie 12,10,8,6 z progresją
Szrugsy ze sztangielkami 3 serie 10 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie w leżeniu (czachołamacz) 3 serie 10 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 10 powtórzeń
Podsumowanie:
Plecy: 12 serii
Kaptury: 3 serie
Triceps: 9 serii
Zmieniony przez - ChrenO w dniu 2008-02-28 14:17:58
LEKCJA UŻYWANIA FORUM http://www.toya.net.pl/~qqraczy/lekcja2.swf
"Nie czujesz że żyjesz dopóki nie poczujesz granic możliwości"