Trening na czystą siłę z elementami masy

::::::::: LAFAY + TRENING NA SIŁĘ + ROZCIĄGANIE :::::::::

W niedziele i czwartki - rozciąganie kompletne

W poniedziałki, środy i piątki - Lafay + trening na siłę.


O sobie:
Typ: ekto-mezomorficzny
Szybko mogę przybrać na wadze (chodzi o masę), dobrze zbudowany, silny, duża chęć do aktywności fizycznej, lubię rywalizację, ciężki trening.
Wiek: 20 lat
Wzrost: 176 cm
Waga: 78-80 kg (zależy od pory dnia oraz tygodnia)
Obwody:
Szyja: 40 cm
Biceps: 36 cm
Przedramię wyprost.: 28 cm
Przedramię napięte: 29 cm
Nadgarstek: 16
Klatka napięta: 110 cm
Klatka luźno: 105 cm
Talia: 81
Biodra: 90
Uda: 90
Łydka: 38

Staż:
- lekkoatletyka (sprinty 60, 100m) ok. 8 lat bez przerwy (6 razy w tygodniu)
- siłownia 2 lata, 3 lata przerwy, obecnie trenuję od około 8 miesięcy z krótkimi przerwami 3 razy w tygodniu( jestem zmuszony do przerwy w trenowaniu w okresie startowym tj. około 3 tygodnie, następnie wracam do trenowania, mam tak 2 razy w roku - styczeń i czerwiec)
- basen raz w tygodniu (zawsze środa)
- trening Olivier’a Lafay’a - 3 razy w tygodniu przez około 6 miesięcy z przerwami w okresie startowym.

Cel:
- Rzeźba brzucha + zwiększenie mięsni brzucha (uwydatnienie)
- Zwiększenie obwodów (masy mięśniowej) w ramieniu, przedramieniu i nadgarstka
- Zwiększenie masy mięśniowej w obrębie pleców
- Zwiększenie obwodu w karku
- Zbudowanie dużych silnych mięśni czworobocznych (części zstępującej, poprzecznej jak i wstępującej)
- Zwiększenie ogólnej siły (tj. klatka piersiowa, ręce, barki, plecy) wszystko od pasa w górę
- Nie chcę zbyt dużo przytyć, najlepiej wcale.
- OSIĄGNIĘCIE MAKSYMALNYCH OSIĄGÓW PRZY OBECNEJ WADZE TJ. 80 KG



Wyniki:
- Wyciskanie płasko (bez mostkowania): 120 kg
- Wyciskanie płasko z mostkowaniem: ???
- Wyciskanie na barki: ???
- Podrzut: 100 kg
- Martwy ciąg: ???
- Przysiad: 180 kg pełny

Dostępny sprzęt (ćwiczę w domu ze względu na brak czasu):
- Ławka do wyciskania (ustawiany skos od -40 do +90 stopni)
- modlitewnik
- drążek prosty
- sztanga prosta długa: 10 kg
- sztanga prosta krótka: 8 kg
- 2 x hantle po 2kg
- 166 kg obciążenia tj.: 2x20kg, 2x15kg, 2x10kg, 14x5kg, 2x2kg, 2x1kg
- Ściskacze do rąk :p
- Powerball :p


Opiszę tylko ćwiczenia które zamierzam realizować jako „siłownia",
- triceps jest realizowany w 100% w treningu Lafay’a
- nogi trenuję w 110% na lekkoatletyce
- mięsnie brzucha są trenowane według ćwiczeń ABS II


Poniedziałek:
Klatka:
1. Klatka wg Laskowskiego (wyciskanie sztangi leżąc, jeden trening płasko, drugi ze skosem w dół)
2. Wyciskanie sztangielek w pozycji leżąc na skośnej ławeczce (głową do góry), (bez obrotu przedramienia)
3 serie, kolejno 6,5,4 powtórzeń w serii, max obciążenie
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej.
4 serie, kolejno 10,8,6,4 powtórzeń - doduszenie mięśni

Środa:
Plecy:
1. martwy ciąg
4 serie, kolejno 10,8,6,4 powtórzeń
2. podciąganie sztangi w opadzie tułowia (ręce w odwróceniu)
3 serie, kolejno 8,6,4 powtórzeń
3. podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce
4 serie, kolejno 10,8,6,4 powtórzeń
4. podciąganie pionowe sztangi do brody (wąski uchwyt)
3 serie, kolejno 8,6,4 powtórzeń
5. wznosy barków ze sztangą („szrugsy")
4 serie, kolejno 10,8,6,4 powtórzeń
6. wznosy i obroty barków ze sztangielkami
3 serie, kolejno 8,6,4 powtórzeń
7. wznosy, skręty głowy z obciążeniem
4 serie po 12 powtórzeń

Biceps:
1. naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci
4 serie, kolejno 12,10,8,6 powtórzeń
2. naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie
4 serie, kolejno 10,8,6,4 powtórzeń
3. zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem
4 serie, kolejno 10,8,6,4 powtórzeń



Piątek:
Barki:
1. wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
4 serie, kolejno 10,8,6,4 powtórzeń
2. wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
3 serie, kolejno 8,6,4 powtórzeń
3. naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4 serie, kolejno 10,8,6,4 powtórzeń
4. unoszenie w przód sztangielki trzymanej oburącz
3 serie, kolejno 8,6,4 powtórzeń

Przedramię:
1. powerball
3 serie po około 1-3 minuty
2. zginanie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem
3 serie po 15 powtórzeń
3. prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
3 serie po 15 powtórzeń
4. prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
3 serie po 15 powtórzeń
5. zwijanie ciężarku zawieszonego na lince
3 serie

Zmieniłem jescze raz :p

Ogólny zarys:

Poniedziałek:
Klatka
Triceps

Środa:
Plecy
Biceps

Piątek:
Barki
Przedramię

=========================================================
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
=========================================================

TRICEPS

Przy treningu wytrzymalosciowym robimy male odstepy miedzy seriami 30-45 sek.
Wykonujemy 3 cwiczenia po 3 serie i 12-15 powtorzen zaczynamy od :

Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15

______________

Drugi mezocykl bedzie pracowal nad sila tricepsow,

Wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej 8,6,3,3

______________

Trzeci mezocykl obejmuje budowanie masy tricepsow.
Zastosujemy zroznicowany zakres ilosci powtorzen 6-12 i sredniej dlugosci odpoczynkami 1-1,5 min.
Wykonamy czysto technicznie dwa cwiczenia po 3 serie z piramidalnie zwiekszanym ciezarem.

Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10

______________

Mezocykle stosujecie wg mozliwosci i uzyskiwanych efektow (uzaleznionych od postepow) od 4 do 6 tygodni.

=========================================================
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
=========================================================

PLECY

Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość

Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

---------------------------------------------------------------------------

Cykl 2 - zwiększamy siłę

Czas trwania 6-8 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami-w ćw 1,4,5 - 1,5-2 min., w ćw. 2,3 - 3-4 min.
-Z uwagi na fakt możliwości wystąpienia urazów kręgosłupa przy ciężkich, złożonych ćwiczeniach unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
-Ćwiczenie nr 3 to ćwiczenie uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.

---------------------------------------------------------------------------
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Martwy ciąg - klasyczny 12,10,8, 3*4-6 powt.
3) Wiosłowanie sztangą opadzie 4 s - 6-8 powt.
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8-10 (lub podciąganie na drążku, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi, jeśli jest zbyt lekko należy przyczepić do pasa dodatkowe obciążenie)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
---------------------------------------------------------------------------

Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening pleców - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.

Cykl 3 - Zwiększamy masę

- Czas trwania 6-8 tyg.

- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 2 min,
- Ciężar w ćwiczeniu 3 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii bez zapasu powtórzeń
- Ciężar w ćwiczeniach 1,2,4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.

---------------------------------------------------------------------------
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Wiosłowanie sztangą lub pół sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) 12,10,8,6
3) Wiosłowanie sztangą podchwytem (nieco węziej niż barki), wiosłowanie sztangielką lub przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem (nieco węziej niż barki) - 12,10,8
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 s - 8-10 (lub podciąganie na drążku szerokim nachwytem, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi)
5) Ściąganie neutralnego uchwytu wyciągu pionowego, lub prostego drążka podchwytem na szerokości barków, lub ich odpowiedniki na drążku 3 s - 8-10
6) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

---------------------------------------------------------------------------

=========================================================
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
=========================================================

Biceps:

Ad. 1
Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.

1. Sztangielki stojąc 3 x 12-15
2. Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15

trening przez 6 tyg
___

Ad. 2
Po 6 tyg zmieniasz na zakres ruchu 6-8 i odpoczynki 1,5 min.

1. Sztanga prosta 4 x 6-8
2. Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8

trening przez 6 tyg
___

Ad. 3
Po kolejnych 6 tyg, robisz jedno ćwiczenie na bic, 2 min. odpoczynku
1. modlitewnik ze sztangą po treningu pleców 4 x 10

Po 3 tyg znowu wracasz do większej ilości powtórzeń. (Ad. 1)

=========================================================
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
=========================================================

Barki:

Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość

Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na lub wolny ciężar - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
---------------------------------------------------------------------------

Cykl 2 - zwiększamy siłę

Czas trwania 8 tyg.

- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3,4 - 2 min., w ćw. 2 - 3 min.
- Z uwagi na fakt dużej ruchomości stawu barkowego i jego stosunkowo delikatnej struktury unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
- Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.

---------------------------------------------------------------------------
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 s - 4-6 powt.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.

Podczas treningu pleców, wykonujemy jedno ćwiczenie na tylne aktony mięśni naramiennych, np. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 s - 8-10 powt.
---------------------------------------------------------------------------

Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening barków - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.

Cykl 3 - Zwiększamy masę

- Czas trwania 8 tyg.

- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 2 min,
- Ciężar w ćwiczeniu 3 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii bez zapasu powtórzeń
- Ciężar w ćwiczeniach 1,2,4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.

---------------------------------------------------------------------------
1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

To tyle, trening na cały rok :P


Zmieniony przez - BączAs w dniu 2008-02-25 21:48:08

ten trening jest moim zdaniem nie do zrealizowania- choc oczywiście wykonac go mozna, ale nie jest on pozyteczny w takim kształcie.
opisz jeszcze trening tricepsów i nóg.

Na początek muszę napisac że w pierwszym oście wdarł się błąd tzn.
OBWÓD UDA TO ---------->>>>> 60 cm (a nie jak napisałem wyżej 90

tricepsy trenuję wg treningu lafaja tzn.

tak mniej wiecej po miesiącu trening na tricepsy wygląda tak:
6seri po 15 powtórzeń szwedzkich pompek, tzn na kierownicy.
różnego rodzaju pompki 6 seri po 15 pow.

na koniec chińskie pompki 3s. 15 pow.

Na nogi to w sumie całoroczny cykl, zaczynając od siły przez wytrzymałość do rzeźby.
Nie będę nóg opisywał bo jest to niepotrzebne.
Jako sprinter nogi to część najważniejsza, ale i górę muszę mieć mocną...
Na nogi przedewszystkim Przysiady wokresie ciężkiego treningu.
Potem półprzysiady
na koniec sezonu w czasie zawodów cwierć przysiady z cofnięciem.
Następnie do tego przeskoki z obciążeniem, wstępy, podrzuty, zarzuty itp.


Rozumiem że czegoś jest za dużo ?? Czy nie w tej kolejności ?? Złe połączenie ?? Mogę o jakieś informacje które przybliżą mi rozwiązanie problemu z tym treningiem ??

Zmieniony przez - BączAs w dniu 2008-02-22 22:35:12

o nogi pytalem raczej z ciekawości

nie wiem tylko czemu triceps tak "wydzieliłeś" w stosunku do reszty.

mylsę, że należy go wlączyc do calości treningu.

z tego co piszesz nigdy nie trenowaleś na siłe- tylko nogi.

Tricepsa wydzieliłem tak, bo przy treningu Lafay'a mam maksymalną pompe na tricepsie więc nie chcę go przetrenować, jakbym jeszcze dołozył do tego jeszczećwiczenia z hantlem czy francuskiw wyciskanie to bym go przepalił...

No ogólnie na siłe to raczej nie, miałem tylko elementy siły, tzn podrzut i zarzut. No i jak tylko chodziłem na siłke i robiłem klatke to także tylko na siłe.

ale tu nie chodzi o pompę, w treningu na siłe bowiem to odczucie jest wlaściwie niespotykane.

rozumiem, że trening 3 razy w tygodniu- nie jestem tylko przekonany czy ażda grupa raz na tydzień, czy wieksza częstotliwość z mniejszą ilościa serii.

proponowalbym bowiem skoncentrowac się na tym włśnie- jedno podstawowe ćwoiczenie lecz wykonywane co trening, ew. co drugi trening/wtedy można by dać dwa/.

Może w poprzednich postach nie wyraźiłem się dosyć jasno.

To napiszę tak:

Zamierzam zrobć dwa cykle treningowe:

1 cykl - zbudować duże ramiona, przedramiona, plecy, barki i jednocześnie zbudować siłę klatki piersiowej. (masa z elementami siły)

2 cykl - zwiększyć siłę całego organizmu. (czysta siła)

_____________________

I do tego muiszę dostosować mój program treningowy.
Napisz tylko czy do pierwszego cyklu mam zniejszyć ilość ćwiczeń na daną pratię mięśni, i czy zmniejszyć ilość serii i powtórzeń.

Przepraszam za powstały mętlik.

narazie weźmiemy pod uwagę ten pierszy cykl.

oczywiście zmniejsz ilość serii- na duże grupy do 10-12, a na male 7-8.
jeżeli chodzi o ilość powt. to nie schodź poniżej 5-6.

po uwzględnieniu tych danych sprobuj ulozyc swoją propozycję/plan/ a ja popatrze czy nie ma błędów.

bazuj poza tym na podstawowych/wielostawowych/ ćwiczeniach.

Niezbyt to rozumiem, ilość serii ?? Ja mam 4 , 3 serie w każydm ćwiczeniu.

...ale ile ćwiczeń

wiesz co, pochodź sobie trochę po tych tematach- znajdziesz tam wiele info jak ukladac plany treningowe; https://www.sfd.pl/***_SPIS_TRESCI_***-t301411.html 

Poczytałem, zmniejszyłem ilość ćwiczeń i zmieniłem ilość serii i powtórzeń w każdym ćwiczeniu, napisałem także gdzie jest satły cieżar a gdzie stosuję progresję.

Poniedziałek:
Klatka SIŁA:
1. Klatka wg Laskowskiego (wyciskanie sztangi leżąc, jeden trening płasko, drugi ze skosem w dół)
2. Wyciskanie sztangielek w pozycji leżąc na skośnej ławeczce (głową do góry), (bez obrotu przedramienia)
3 serie, kolejno 8,6,4 powtórzeń w serii, [progresja ciężaru]
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej.
3 serie, kolejno 8,6,4 powtórzeń [progresja ciężaru]

Środa:
Plecy MASA:
1. martwy ciąg
3 serie, kolejno 12,10,8 powtórzeń [progresja ciężaru]
2. podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce
3 serie, kolejno 12 powtórzeń [stały ciężar]
3. wznosy barków ze sztangą („szrugsy”)
3 serie, kolejno 12 powtórzeń [stały ciężar]
4. wznosy, skręty głowy z obciążeniem
4 serie po 12 powtórzeń [stały ciężar]

Biceps MASA:
1. naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci
4 serie, kolejno 12,10,8,6 powtórzeń [progresja ciężaru]
2. naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie
3 serie, po 10 powtórzeń [stały ciężar]
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku
3 serie, po 10 powtórzeń [stały ciężar]
4. zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem
3 serie, po 10 powtórzeń [stały ciężar]



Piątek:
Barki MASA:
1. wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
4 serie, kolejno 12,10,8,6 powtórzeń [progresja ciężaru]
2. wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
3 serie, kolejno 10,8,6 powtórzeń [progresja ciężaru]
3. naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3 serie, kolejno 10,8,6 powtórzeń [progresja ciężaru]

Przedramię MASA:
1. powerball
3 serie po około 1-3 minuty
2. prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
3 serie po 15 powtórzeń [stały ciężar]
3. prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
3 serie po 15 powtórzeń [stały ciężar]
4. zwijanie ciężarku zawieszonego na lince
3 serie [stały ciężar]

Zmieniony przez - BączAs w dniu 2008-02-23 21:46:44