Kafar1991/Dziennik/Do przodu nie zważając na przeszkody

chodzi mi o rozpisanie konkretnie posiłków w ciągu dnia, średni bilans i podział składników

No właśnie tego jeszcze nie mam, zamierzam w następny weekend sobie to rozpisać, na razie jem tak jak napisałem i efekty widzę.

Kurde, jutro klatencja z tricepsencją, dwa tyg z rzędu nie robiłem. Już się nie mogę doczekać a teraz lecę wszamać porcję twarogu.

Poniedziałek - Klatka + Triceps

Klatka

1. Wyciskanie na płaskiej 4 serie - 8 x 50 kg (ost 40), 8 x 60 kg (ost 50 kg), 8 x 60 kg, 5 x 70 kg (4 z lekką pomocą)

2. Wyciskanie hantlami na skosie 3 serie - 8 x 17 kg (ost 12 kg), 8 x 19,5 kg (ost 14,5 kg), 6 x 22 kg

3. Wyciskanie głową w dół 4 serie - 8 x 40 kg (ost 35), 8 x 45 kg, 8 x 50 kg , 6 x 55 (3 z pomocą)

4. Rozpiętki na maszynie 4 serie - 8 x 30 kg (ost 35), 8 x 35 kg (ost 40 kg), 8 x 40 kg, 8 x 40 kg

Triceps

1. Wyciskanie francuskie leżąco 3 serie - 8 x 20 kg, 8 x 25 kg, 4 x 30 kg

2. Francuskie w siadzie 3 serie - 12 x 5 kg, 10 x 5 kg, 8 x 6,5 kg.

3. Prostowanie na wyciągu 3 serie - 12 x 35 kg, 10 x 40 kg, 8 x 45 kg


Ogólnie trening średnio na plus. Dlaczego? Nie poszło wszystko tak jak by się chciało, ale uznałem, że trzeba lekko popracować też nad siłą, po prostu mnie wykończył nieźle.

Wyciskanie na płaskiej jest różnica zrobić dwie serie 60 kg a jedną, plus oswajanie się z 70, raz podniosłem i jeszcze 4 z pomocą. Myślę, że to dobry pomysł, bo tak właśnie 2 miesiące temu doszedłem do 60 na serię.

Skos hantlami - zarzuciłem większe obciążenia niż ostatnio na pierwsze serie, efekt? 22 kilówkami 2 powt. mniej niż ostatnio, ale i tak jestem zadowolony - pods. na końcu.

Rozpiętki - zarzuciłem mniejszy ciężar, bo bardziej patrzałem tutaj na dokładność niż na kliogramy.

Skos w dół - 4 serie czyli jedna więcej no i na końcu (z klatki) to robiłem więc było b. ciężko, ale cóż, następnym razem będzie lepiej.

Francuz - ost. seria straciłem nagle siły..

Francuz siedząc - lajcik jak zwykle. Szkoda tylko, że nast. hantle po tych co ćwiczę są już 12 kg. Muszę tego rozkręcać i dodawać obciążenia

Prostowanie na wyciągu - zarzuciłem mniejszy ciężar, ale dokładnie robiłem żeby zmęczyć triceps.




Ogólnie trening wyczerpujący, nie starczyło sił na wszystko ale tak jak mówiłem, nie ma sensu robić ciągle jednym i tym samym ciężarem, warto raz na jakiś czas zrobić trening, który bardziej jakby to nazwać, pozwoli zmagać się z ciężarami, oswajać się z kolejnymi kg by następnym razem nie sprawiało to już większego problemu. To się po prostu opłaci.

jak na 2 tyg przerwy to jest b.dobrze ;) porównując z informacjami w profilu, to otarłeś się o rekord na płaskiej :)

Środa

Plecy

1. Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie - 12 x 22 kg (ost 19,5 kg), 10 x 27 kg (ost 22 kg), 8 x 32 kg. (ost. 32 kg)

2. Ściąganie drążka za tył głowy 3 serie - 12 x 55 kg, 10 x 60 kg, 8 x 65 kg ( ost. 70 kg )

3. Martwy ciąg 3 serie - 12 x 50 kg (ost 40 kg), 10 x 60 kg (ost 50 kg), 8 x 70 kg

4. Maszyna na motyle 3 serie - 12 x 40 kg (ost 25 kg), 10 x 45 kg (ost 35 kg), 8 x 55 kg (ost 45 kg).

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojac 3 serie - 12 x 20 kg (ost 20 kg), 10 x 25 kg (ost 20 kg), 5 x 35 kg (ost. 30 kg)

2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie - 12 x 15 kg, 10 x 17,5 kg, 8 x 20 kg. (ost. 20 kg)

3. Uginanie ramion na modlitewniku [maszyna] 3 serie - 12 x 15 kg, 12 x 15 kg, 7 x 25 kg (ost. 30 kg)

Przedramię

Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie - 10 x 22,5 kg, 15 x 22,4 kg, 20 x 22,5 kg, 20 x 22,5 kg (ost wszystko. 20 kg)

Uginanie nadgarstków tyłem 4 serie - 10 x 22,5 kg, 15 x 22,5 kg, 20 x 22,5 kg, 20 x 22,5 kg (ost wszystko. 20 kg)



Podciąganie sztangielki w opadzie - staram się brać coraz to więcej i wyszło. W tej chwili więcej już nie trzeba, przez długi czas będę tym zestawem ciężarów prawdopodobnie jechać.

Ściąganie drążka za tył głowy - Może i bym wziął 70 na serie tak jak ostatnio, ale samo 65 poszło szczerze mówiąc przeciętnie (dałem rade, ale też tym nie rzucałem)

Martwy ciąg - poszło, ostatnia seria 70 ale dwie pierwsze zwiększone o 10 kg w stosunku do poprzedniego treningu. W nast. tyg. spróbuję wziąć 80 - ale będzie już chyba pas potrzebny na wszelki wypadek.

Maszyna na motyle - także znaczny postęp, ale na razie wystarczy, będę ćwiczył na tym ciężarze. Będzie lekko? To będziemy zwiększać.

Uginanie ramion ze sztangą stojac - również zwiększamy ciężary, ost. seria tylko 5 powtórzeń, ale postawiłem na dokładność - bo nie uginając całych rąk pewno na luzie by poszło.

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem - tutaj większych ciężarów na razie nie zamierzam także planować - w tym ćwiczeniu dla mnie liczy się przede wszystkim poprawna technika.

Uginanie ramion na modlitewniku - trzeba było jakoś dopompować łapy, nie? Lajt.

Przedramię - też zwiększyłem nieco ciężary, poszło całkiem lekko.


Ogólnie jestem dość średnio zadowolony z tego treningu. Ogólnie trzymałem formę, a nawet w wielu ćwiczeniach poprawa jest, ale nie czuję tego pałera jak wcześniej. Dzień minął przeciętnie i pewnie to się złożyło na dzisiejszy trening. Nie dość, że spałem 6,5 - 7 godziny (okropny katar, w głowie laseczki ) to jeszcze miałem dwie godziny wf-u. Godzina grania w nogę, nogi poobdzierane, łokieć rozwalony, wylałem z siebie siódme poty ale dwie bramy moje no i wracam o 16.05 do domu ze szkoły umęczony, jem na szybko obiad i o 16.40 melduję się na siłce. Będzie lepiej i byłoby lepiej, tylko potrzeba odpoczynku a teraz zanim poszedłem na siłownię, to już byłem zmęczony.

AAAA! I na wfie podciąganie na drążku robliśmy. Za miesiąc zaliczenie i 12 powt. na szóstkę. Zrobiłem 10 i mam miesiąc czasu, żeby zrobić te 12. Ale to nie jest żaden problem, szóstkę chcę zdobyć z nadwyżką, w domu mam drążek - macie jakiś pomysł jak to trenować?

Pozdro

Ciorny - niby tak ale poszło ledwiusieńko a jeśli chodzi o ciężary, to wyciskanie na płaskiej jest chyba jedynym ćwiczeniem w którym nie robię znacznych postępów...

rozłóż tak by siłownia nie była w dzień WF

pamietaj o diecie, ona jest tutaj podstawą!

a i trening ktoś ci sprawdzał/modyfikował bo jakiś taki dziwny, na klatkę wystarczy 3ćw na triceps bez wyciągu...

zreszta wrzuć do działu TRENING tam ocenią

Hmm mi by to w sumie pasowało - bo i tak w środę muszę pędzić ze szkoły do domu i na siłkę jak powalony (kończę o 16) Ale jakim systemem bym wtedy ćwiczył..

Plan i tak niedługo zmieniam, więc dam go do oceny oczywiście.

łe 12 to zrobisz bez specjalnego treningu na podciąganie ;)

Też tak uważam, za miesiąc spokojnie a na odpowiedniej motywacji już teraz. Ale chciałbym znacznie więcej, pokazać na co mnie stać. Mam i tak już drugi wynik w klasie, kolega 15 zrobił ale on waży 60 kg, a ja 81,5.

Kurde, po wczorajszym treningu mam masakryczne zakwasy i dobrze, jak boli to rośnie. Ale wczoraj nie spodziewałem się, że trening taka petarda jednak będzie. Plecy czuję masakrycznie, jutro robię barki. Będzie podobnie.

Na tym planie pociągnę jeszcze z 3 tyg. Myślę nad czymś innowacyjnym, może odrzucić splita a zamiast tego spróbować np. FBW lub HST? A może jeszcze coś innego? Jakie jest Wasze zdanie?

Pozdrawiam