FBW - plan na siłę

Witam! Planuję zrobić redukcję i z tego co wiem najlepszym treningiem na siłowni będzie FBW. Oto plan:

FBW:

I dzień treningowy - 15 powt.
II dzień - 10 powt.
III dzień - 5 powt.


Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko - 3s

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy - 3s

Triceps:
-wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc - 2s

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą - 3s
- wzniosy barków "Szrugsy" - 3s

Nogi:
- przysiady ze sztangą - 2s
- prostowanie nóg w siadzie - 2s
- lydki 2s max wspiec na palce

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga - 2s

Proszę o ocenę tego planu i w razie czego o poprawki
pozdro

Plan dobry a kolejność:
Nogi
Plecy
Klatka
Barki
Biceps
Triceps

Opcjonalnie możesz zastępować sztangę hantelkami.
Powodzenia.

Ok dzięki sinner . Zmienię kolejność. Ktoś jeszcze ocenii mój plan?

ciekawy plan moze ja skorzystam:)
jak duzą progresje ciezaru stosowac?
i jak jest z seriami rozgrzewkowymi?

Pamiętaj o tym żeby stosować progresje ciężaru czyli na pierwszych treningach zaniżasz maksy do ok 70%CM i co tydzień ew co drugi tydzień dokładasz ciężaru. To akurat wiem tylko co do planu miałem wątpliwości bo to mój pierwszy FBW :D

Co do serii rozgrzewkowych to wystarczy rozciąganie wszystkich partii mięśnii m.in. skłony, wymachy rękoma, pompki itp.

FBW:

I dzień treningowy - 15 powt.
II dzień - 10 powt.
III dzień - 5 powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą - 2s
- prostowanie nóg w siadzie - 2s
- lydki 2s max wspiec na palce
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą - 3s
- wzniosy barków "Szrugsy" - 3s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko - 3s

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy - 3s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga - 2s

Triceps:
-wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc - 2s



Pamiętaj o tym zeby stosować progresje ciężaru czyli na pierwszych treningach zaniżasz maksy do ok 70%CM i co tydzień ew co drugi tydzień dokładasz cięzaru

Jeśli 6 tygodni to od 3 tygodnia walisz spalacz

Oki ktoś jeszcze oceni powyższy plan ?

żeby nie zakładac nowego tematu to wrzuce tutaj swój pomysł:


Nogi:
- przysiady ze sztangą - 2s
- lydki 2s max wspiec na palce
Plecy:
- Podciąganie na drążku- 3s/ max
- Wiosłowanie hantlami - 3s
- wzniosy barków "Szrugsy" - 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko - 3s
- Rozpietki 2s
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy - 4s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga - 2s
- Uginanie ramion w podporze o kolano 3s
Triceps:
-wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc - 2s
- wyciskanie "francuskie" sztangi stojac -3s

wiem że nogi lajtowo troche ale ma treningach piłki nożnej tez sie robi troche cwiczen na nogi a jak wiadomo regeneracja musi byc:)

jest to mój pierwszy FBW (wszystkiego trzeba próbowac) wiec nie wiem jak z ciezarem ma byc w seriach "15" robie taki sam ciezar co w "5" czy mniejszy?

na moje troche przydużo seri, tymbardziej jak celem jest siła. Jak wykonasz 22 serie z MAX ciężarem to szacunek.

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-02-16 16:44:49

Nabuchodon to nie jest dobre FBW. Jest za mocno przeładowany, zabraknie Ci czasu na regeneracje mięśni i szybciej się przepalisz. Jedno ćwiczenie na daną partię jedynie z nogami można lekko pokombinować a plecy jak robisz 2 ćwiczenia to staraj się robić nie wiecej nić po 2 serie.

Kolejna sprawa to przy robieniu siły 15 powtórzeń to zwykła strata czasu, zresztą 10 powtórzeń też, chyba że w niektórych ćwiczeniach to wporządku.