trening do oceny na mase

witam wystawiam trening kumpla.

Ma on 19 lat wazy 70kg i 170 cm. staz kolo roku.

cel masa:

poniedzialek: klata i triceps

wyciskanie na prostej 12/10/8/6
wyciskanie na skosnej 10/8/6
rozpietki 4*10

tric: francuskie wyciskanie sztangi lamanej w siadzie 3*10
francuskie w lezeniu 3*10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3*10

Środa biceps i barki

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3*10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3*10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3*10

bary: Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10
Wyciskanie sztangielek 3*10


Piatek plecy i nogi

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3*10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3*10
MARTWY CIĄG 3*10


nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3*15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3*15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3*15

i po kazdym treningu oczywiscie brzuch

Ja na staż rok zdecydowanie za mocne połączenie nóg z plecami sałbym bardziej klasyczne

Co do treningu w barkach zamiast wyciskanie hantli daj unoszenie w opadzie tułowia

pozdro

poniedzialek: klata i triceps

wyciskanie na prostej 12/10/8/6
wyciskanie na skosnej 10/8/6
rozpietki 4*10

tric: francuskie wyciskanie sztangi lamanej w siadzie 3*10
francuskie w lezeniu 3*10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3*10

Środa biceps i barki

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3*10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3*10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3*10

bary: Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10
unoszenie w opadzie 3*10


Piatek plecy i nogi

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3*10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3*10
MARTWY CIĄG 3*10


nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3*15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3*15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3*15


a nogi i plecy woli zostawic

No to trening bedzie cięzki zamiast jednego wiosłowania przydałoby sie podciąganie na drażku barki najpierw potem biceps

Co do połaczenia nogi plecy to niech kolega uwaza na prostowniki bo to dla nich głównie bedzie cięzki trening więc ostroznie

pozdro