Trening na masę do oceny

Staż: 4 miesiące
Waga/Wzrost: 70/178

Witam.
Chciałem zrobić taki trening na mase? Oceńcie go i ewentualnie dajcie poprawki! Będę bardzo wdzięczny!
Pozdrawiam.

Poniedziałek
Klatka:
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6
. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4x12,10,8
. Rozpiętki kąt 30 4x12
. Przenosy 3 x10


Biceps:
. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4x12,10,10,8
. Uginanie przedramion na modlitewniku sztangą łamaną 4x12,10,10,8
. Uginanie ramion stylem młotkowym 4x12,10,10,8
. Na atlasie leżąc 4x12,10,10,8

Środa
Plecy:
. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x max
. Przyciąganie drążka do klatki 4x12,10,10,8
. Przyciąganie drążka do karku 4x12,10,10,8
. Przyciąganie uchwytu do siebie 4x12,10,10,8
. Martwy ciąg 4x12,10,10,8

Triceps:
. Pompki na poręczach 3x max
. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 4x12,10,10,8
. Prostowanie przedramion w dół na wyciągu bremowym nachwytem 4x12,10,10,8
. Uginanie ramion na ławce poziomej 4xmax

Piątek

Nogi:
. Prostowanie podudzi siedząc 4x12,10,8,6
. Wypychanie nóg na suwnicy + łydki 4x12,10,8,8 łydki 4x15
. Uginanie podudzi leżąc przodem 3x12,10,8
. Przysiady 4x12,10,10,8

Barki:
. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x12,10,8
. Unoszenie hantli bokiem stojąc43x12,10,10,8
. Podciąganie sztangi do brody 4x12,10,10,8
. Kaptury 4xmax

Przedramię:
. Sztanga podchwyt, nachwyt po 4xmax
. Szatnga prosta trzymana nachwytem uginanie ramion 4x12,10,10,8

Z Twoim stazem jesli chodzi o budowe masy upieralbym sie za FBW. Zajrzyj do podwieszonego ,przeczytaj i zobacz czy moze warto wywalic tego splita na rzecz FBW.

pozdrawiam

split jest mocno przeładowany, rób na duże partie 3 cw a na małe 2.

Rowniez jestem za FBW IMO da cie lepsze efekty niz ten split. Przy okazji go ocenie...

Poniedziałek
Klatka:
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6
. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4x12,10,8
. Rozpiętki kąt 30 4x12
. Przenosy 3 x10 wyrzuc to. To cwiczenie tylko rozciaga klatke, a takim cw sa rowniez rozpietki. Tu bardziej pracuja motyle


Biceps:
. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4x12,10,10,8
. Uginanie przedramion na modlitewniku sztangą łamaną 4x12,10,10,8 Cwiczenia izolowane nie sa dobre na mase, wyrzuc
. Uginanie ramion stylem młotkowym 4x12,10,10,8
. Na atlasie leżąc 4x12,10,10,8 wyrzuc

Środa
Plecy:
. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x max 4x10,10,10,10
. Przyciąganie drążka do klatki 4x12,10,10,8 wyrzuc
. Przyciąganie drążka do karku 4x12,10,10,8 wyrzuc
. Przyciąganie uchwytu do siebie 4x12,10,10,8 wyrzuc
. Martwy ciąg 4x12,10,10,8 Na poczatek
Na koniec wrzuc jakies wioslowanie

Triceps:
. Pompki na poręczach 3x max 4x 10,10,10,10
. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 4x12,10,10,8
. Prostowanie przedramion w dół na wyciągu bremowym nachwytem 4x12,10,10,8 wyrzuc
. Uginanie ramion na ławce poziomej 4xmax wyrzuc

Piątek

Nogi:
. Prostowanie podudzi siedząc 4x12,10,8,6 wyrzuc
. Wypychanie nóg na suwnicy + łydki 4x12,10,8,8 łydki 4x15
. Uginanie podudzi leżąc przodem 3x12,10,8
. Przysiady 4x12,10,10,8 Na poczatek

Barki:
. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x12,10,8
. Unoszenie hantli bokiem stojąc43x12,10,10,8
. Podciąganie sztangi do brody 4x12,10,10,8 zmien na unoszenie bokiem w opadzie
. Kaptury 4xmax

Przedramię:
. Sztanga podchwyt, nachwyt po 4xmax
. Szatnga prosta trzymana nachwytem uginanie ramion 4x12,10,10,8 wyrzuc

Poniedziałek
Klatka:
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6
. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4x12,10,8
. Rozpiętki kąt 30 4x12


Biceps:
. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4x12,10,10,8
. Uginanie ramion stylem młotkowym 4x12,10,10,8

Środa
Plecy:
. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x10,10,10,10
. Martwy ciąg 4x12,10,10,8 Na poczatek
. Wiosłowanie 4x12,10,10,8

Triceps:
. Pompki na poręczach 3x max 4x 10,10,10,10
. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 4x12,10,10,8


Piątek

Nogi:
. Wypychanie nóg na suwnicy + łydki 4x12,10,8,8 łydki 4x15
. Uginanie podudzi leżąc przodem 3x12,10,8
. Przysiady 4x12,10,10,8 Na poczatek

Barki:
. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x12,10,8
. Unoszenie hantli bokiem stojąc43x12,10,10,8
. Unoszenie w opadzie bokiem 4x12,10,10,8
. Kaptury 4xmax

Przedramię:
. Sztanga podchwyt, nachwyt po 4xmax

Skoro tak bardzo mi zalecacie FBW to czy ktos by mi mogl to w miare dobrze rozpisac?
Byłbym bardzo wdzięczny.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

j.w.

w artykule masz podane przykładwoe plany... :)

zastosuj się do któregoś z nich, albo ułóz swój i ocenimy ;)

Klatka:
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x15
. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 2x15
. Rozpiętki 2x15

Barki:
. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2,15
. Unoszenie hantli bokiem stojąc 2x15
. Kaptury 2x15

Triceps:
. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 2x15

Plecy:
. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 2xmax
. Martwy ciąg 2x15

Nogi:
. Wypychanie nóg na suwnicy + łydki 4x12,10,8,8 łydki 4x15

Biceps:
. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 2x15
. Uginanie ramion stylem młotkowym 2x15


moze byc taki trening?
i teraz pytanie? czy moga byc takie serie i po tyle powtorzen?
chodzi mi o to ze:
1-2 tydzien - po 15 powtorzen
3-4 tydzien - po 10 powtorzen
5-6 tydzien - po 5 powtorzen
i kolejne pytanie czy co 2 tygodnie mam zwiekszac ilosc serii?
mam jeszcze pytanie o co chodzi z tym systemem ABAB?


Zmieniony przez - Samsung112 w dniu 2008-01-27 00:15:22

Klatka:
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x15 /ok 3s
. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 2x15 /wywal
. Rozpiętki 2x15 /wywal

Barki:
. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2,15 / sprzed karku 2s
. Unoszenie hantli bokiem stojąc 2x15 /wywal
. Kaptury 2x15 /wywal

Triceps:
. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 2x15 /ok

Plecy:
. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 2xmax /ok
. Martwy ciąg 2x15 /ok

Nogi:
. Wypychanie nóg na suwnicy + łydki 4x12,10,8,8 łydki 4x15 /uginanie nog w lezeniu i prostowanie nog w siadzie po 2s

Biceps:
. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 2x15 /ok
. Uginanie ramion stylem młotkowym 2x15 /wywal


Teraz jest okej. W razei watpliwosci pytaj .

pozdrawiam

A następnym razem zamiast wypychania na suwnicy daj przysiady.

i teraz pytanie co do ciezarow, mam robic maxymalnym jakim zrobie, czy np. klatke jesli max wycisne 70 to mam robic 50 ?
itd.
i czy co 2 tygodnie mam zwiekszac ciezar czyli z 50 na 55.

Zmieniony przez - Samsung112 w dniu 2008-01-28 10:37:49