Ocena diety

CHCE SPALIC TLUSZCZ :)

to poczytaj i rozpisz diete REDUKCYJNĄ

OK JUZ WIEM OSO CHODZI CZYTALEM DUZO TERAZ MYSLE NA ULOZENIEM DIETY JAK BEDE MIAL UZLOZONA TO TU WSTAWEI I MI JA OCENICIE DZIEKI ZA WSZYSTKO

ulozylem po nownie diete z duzo poprawa i chce wiedziec czy dobrze prosze o pomoc dzieki

1 śniedanie
-platki owsiane -(80g)9,5gB/5,8gT/55,4gW/ 292,8 kalorii
-mleko (300)-10,5gB/1,5gT/15,3gW/ 117,0 kalorii
-rodzynki suszone(50g)-1,1gB/0,3gT/35,6gW/138,5 kalorii
RAZEM: B:20 T:7,3 W:70,7 Kcal:409,8

2 śniadanie
-ser żółty (30g)-7,6gB/8,4gT/0,0W/ 105,3 kalorii
-pomidorek maly (50g)-0,5gB/0,1gT/1,8gW/7,5 kalorii
-szynka z indyka(30g)-5,1gB/0,5gT/0,0W/25,2 kalorii
- -chleb żytni razowy pełnoziarnisty (80g)-5,4gB/1,4gT/43,1gW/ 189,6 kalorii
RAZEM: B:18,6 T:10,4 W:44,9 Kcal:327,6

3POSILEM PRZED TRENINGOWY: Obiad co dziennie inne danie teraz pisze obiad calego tygodnia
-poniedziałek kurczak mieso z piersi kurczaka(100g)-21,5gB/1,3gT/ 0,0gW 99kalorii i ziemniaki pure(300g)-6,3gB/4,2gT/ 55,2gW/ 270,0 kalorii
-wtorek makaron(60g)-7,2gB/2,0gT/45,7gW/226,2 kalorii i ser twargowy chudy (100g)-19,8gB/0,5gT/3,5gW/ 99,0 kalorii
-środa mintaj świezy (100g) 16,6gT/0,6gT/0,0W/73,0kalori-,surówka z kapusty białej-2gB/5gT/7gW/67kalori i chleb zytni razowy pelnoziarnisty 100g-6,7gB/1,8gT/53,9gW/237,0kalorii
-czwartek jajecznica 2 jaja ale bez żółtka-22gB/0,T/2gW/198kalorii, pomidor (maly)0,5gB/0,1gT/1,8gW/7,5 kalorii- i chleb żytni razowy (100g)-6,7gB/1,8gT/53,9gW/237,0kalorii
-piątek mintaj świeży (100g)-16,6gT/0,6gT/0,0W/73,0kalori, surówka z kapusty białej-2gB/5gT/7gW/67kalori i chleb (100g)-100g-6,7gB/1,8gT/53,9gW/237,0kalorii
- sobota makaron (60g)-7,2gB/2,0gT/45,7gW/226,2 kalorii,set targowy chudy (100g)-19,8gB/0,5gT/3,5gW/ 99,0 kalorii
-niedziela to samo co w poniedziałek- 21,5gB/1,3gT/ 0,0gW 99kalorii i ziemniaki pure(300g)-6,3gB/4,2gT/ 55,2gW/ 270,0 kalorii

4 POSILEM PO TRENINGOWY:
-chleb żytni razowy (50g)-3,4gB/0,9gT/26,9gW/ 118,5 kalorii
-ser żółty (30g)-7,6gB/8,4gT/0,0W/ 105,3 kalorii
-pomidorek maly-(50g)-0,5gB/0,1gT/1,8gW/7,5 kalorii
-szynka z indyka(30g)-5,1gB/0,5gT/0,0W/25,2 kalorii
RAZEM: B:16,6 T:9,9 W:57,4 Kcal:256,5

5 posiłek
-ser twargowy chudy (100g)-19,8gB/0,5gT/3,5gW/ 99,0 kalorii
-chleb zytni razowy(80g)-5,4gB/1,4gT/43,1gW/ 189,6 kalorii
-pomidor lub ogurek (maly)-(50g)P-0,5gB/0,1gT/1,8gW/ 7,5 kalorii,O-0,3gB/0,1gT/1,4gW/ 6,5 kalorii
RAZEM: B:25,7 T:2 W:8,4 Kcal:296,1
2
RAZEM:1,2,3-poniedzialek, (niedziela) ,4,5 posilek=B:109,8 T:35,4 W:272,2 Kcal:1797
RAZEM:1,2,3-wtorek , (sobota) ,4,5 posiłek=B:109 T:32,4 W:266,2 Kcal:1753
RAZEM:1,2,3-sroda , (piatek) ,4,5posilek=B:107,3 T:37,3 W:277,9 Kcal:1805
RAZEM:1,2,3-czwarteki ,4,5posilek=B:111,2 T:31,8 W:274,7 Kcal:1870

1 śniedanie
-platki owsiane -(80g)9,5gB/5,8gT/55,4gW/ 292,8 kalorii
-mleko (300)-10,5gB/1,5gT/15,3gW/ 117,0 kalorii
-rodzynki suszone(50g)-1,1gB/0,3gT/35,6gW/138,5 kalorii
RAZEM: B:20 T:7,3 W:70,7 Kcal:409,8
rodzynki zamien na orzechy, nasiona slonecznika, mozesz rzucic kilka rodzynek, bedzie smaczniej
do tego koniecznie zrodlo bialka, moze byc np. twarog


2 śniadanie
-ser żółty (30g)-7,6gB/8,4gT/0,0W/ 105,3 kalorii
-pomidorek maly (50g)-0,5gB/0,1gT/1,8gW/7,5 kalorii
-szynka z indyka(30g)-5,1gB/0,5gT/0,0W/25,2 kalorii
- -chleb żytni razowy pełnoziarnisty (80g)-5,4gB/1,4gT/43,1gW/ 189,6 kalorii
RAZEM: B:18,6 T:10,4 W:44,9 Kcal:327,6
malo bialka, ale nie jest zle

3POSILEM PRZED TRENINGOWY: Obiad co dziennie inne danie teraz pisze obiad calego tygodnia
-poniedziałek kurczak mieso z piersi kurczaka(100g)-21,5gB/1,3gT/ 0,0gW 99kalorii i ziemniaki pure(300g)-6,3gB/4,2gT/ 55,2gW/ 270,0 kalorii
-wtorek makaron(60g)-7,2gB/2,0gT/45,7gW/226,2 kalorii i ser twargowy chudy (100g)-19,8gB/0,5gT/3,5gW/ 99,0 kalorii
-środa mintaj świezy (100g) 16,6gT/0,6gT/0,0W/73,0kalori-,surówka z kapusty białej-2gB/5gT/7gW/67kalori i chleb zytni razowy pelnoziarnisty 100g-6,7gB/1,8gT/53,9gW/237,0kalorii
-czwartek jajecznica 2 jaja ale bez żółtka-22gB/0,T/2gW/198kalorii, pomidor (maly)0,5gB/0,1gT/1,8gW/7,5 kalorii- i chleb żytni razowy (100g)-6,7gB/1,8gT/53,9gW/237,0kalorii
-piątek mintaj świeży (100g)-16,6gT/0,6gT/0,0W/73,0kalori, surówka z kapusty białej-2gB/5gT/7gW/67kalori i chleb (100g)-100g-6,7gB/1,8gT/53,9gW/237,0kalorii
- sobota makaron (60g)-7,2gB/2,0gT/45,7gW/226,2 kalorii,set targowy chudy (100g)-19,8gB/0,5gT/3,5gW/ 99,0 kalorii
-niedziela to samo co w poniedziałek- 21,5gB/1,3gT/ 0,0gW 99kalorii i ziemniaki pure(300g)-6,3gB/4,2gT/ 55,2gW/ 270,0 kalorii
1. ziemniakow jest za duzo, jesli juz koniecznie chcesz je miec w diecie, ogranicz ich ilosc! 100g?
2. zamiast ziemniakow i chleba mozesz smialo zjesc ryz lub kasze, makaron razowy
3. dodawaj do tych posilkow oliwe z oliwek, np. do warzyw

4 POSILEM PO TRENINGOWY:
-chleb żytni razowy (50g)-3,4gB/0,9gT/26,9gW/ 118,5 kalorii
-ser żółty (30g)-7,6gB/8,4gT/0,0W/ 105,3 kalorii
-pomidorek maly-(50g)-0,5gB/0,1gT/1,8gW/7,5 kalorii
-szynka z indyka(30g)-5,1gB/0,5gT/0,0W/25,2 kalorii
RAZEM: B:16,6 T:9,9 W:57,4 Kcal:256,5
a nie lepiej cos na cieplo? np. makaron i piers z kurczaka/ryba swieza/tunczyk, do tego troche warzyw
ser zolty nie jest najlepszym pomyslem

5 posiłek
-ser twargowy chudy (100g)-19,8gB/0,5gT/3,5gW/ 99,0 kalorii
-chleb zytni razowy(80g)-5,4gB/1,4gT/43,1gW/ 189,6 kalorii
-pomidor lub ogurek (maly)-(50g)P-0,5gB/0,1gT/1,8gW/ 7,5 kalorii,O-0,3gB/0,1gT/1,4gW/ 6,5 kalorii
RAZEM: B:25,7 T:2 W:8,4 Kcal:296,1
z chleba zrezygnuj, zjedz sobie lepiej jajko zamiast niego
warzywa ok, do tego oliwa z oliwek

pzdr

CZESC POPRAWILEM CO MI KAZALES I POWEIC MI CZY DOBRZE DZIEKI
1 śniedanie
-platki owsiane -(80g)9,5gB/5,8gT/55,4gW/ 292,8 kalorii
-mleko (300)-10,5gB/1,5gT/15,3gW/ 117,0 kalorii
-orzechy,lub nasiona slonecznika
-ser twarogowy (50g)-9,9gB/0,3gT/1,8gW/49,5kalorii
RAZEM: B: 29,9 T:7,6 W: 72,5 Kcal:459,3
nie obliczylem orzechów

2 śniadanie
-ser żółty (30g)-7,6gB/8,4gT/0,0W/ 105,3 kalorii
-pomidorek maly (50g)-0,5gB/0,1gT/1,8gW/7,5 kalorii
-szynka z indyka(30g)-5,1gB/0,5gT/0,0W/25,2 kalorii
- -chleb żytni razowy pełnoziarnisty (80g)-5,4gB/1,4gT/43,1gW/ 189,6 kalorii
RAZEM: B:18,6 T:10,4 W:44,9 Kcal:327,6

3POSILEM PRZED TRENINGOWY: Obiad co dziennie inne danie teraz pisze obiad calego tygodnia
-poniedziałek kurczak mieso z piersi kurczaka(100g)-21,5gB/1,3gT/ 0,0gW 99kalorii i kasza gryczana prazona z warzywami (125g)-12,8B/2,6gT/ 70gW/ 355 kalorii
-wtorek makaron(60g)-7,2gB/2,0gT/45,7gW/226,2 kalorii i ser twargowy chudy (100g)-19,8gB/0,5gT/3,5gW/ 99,0 kalorii
-środa mintaj świezy (100g) 16,6gB/0,6gT/0,0W/73,0kalori-,surówka z kapusty białej-2gB/5gT/7gW/67kalori i ryz brazowy (100g)-7,1gB/1,9gT/76,8gW/322kalorii
--czwartek jajecznica 2 jaja ale bez żółtka-22gB/0,T/2gW/198kalorii, pomidor (maly)0,5gB/0,1gT/1,8gW/7,5 kalorii- i chleb żytni razowy (100g)-6,7gB/1,8gT/53,9gW/237,0kalorii
-piątek mintaj świeży (100g)-16,6gB/0,6gT/0,0W/73,0kalori, surówka z kapusty białej-2gB/5gT/7gW/67kalori i ryz brazowy (100g)-7,1gB/1,9gT/76,8gW/322kalorii
- sobota makaron (60g)-7,2gB/2,0gT/45,7gW/226,2 kalorii,set targowy chudy (100g)-19,8gB/0,5gT/3,5gW/ 99,0 kalorii
-niedziela to samo co w poniedziałek- 21,5gB/1,3gT/ 0,0gW 99kalorii i kasza gryczana prazona z warzywami (125g)-12,8B/2,6gT/ 70gW/ 355 kalorii
DO KAZDEGO POSILKU DO OBIADU DO DAJE 5 OLIWA Z OLIWY DO WARZYW -5g oliwi z opliwek=5gT i 44,1kalorii

4 POSILEM PO TRENINGOWY:
-makaron (60g)-7,2gB/2,0gT/45,7gW/226,2 kalorii
-piers z kurczaka (100g)-21,5gB/1,3gT/ 0,0gW 99kalorii
-pomidorek maly-(50g)-0,5gB/0,1gT/1,8gW/7,5 kalorii
-oliwa z oliwek 7g-7gT/88,2kaloriie
-warzywa ogorek,pomidor,marchewka lub surowka kapusta biala -2gB/5gT/7gW/67kalori
RAZEM: B:31,2 T:15,4 W:52,7 Kcal:480,4

5 posiłek
-ser twargowy chudy (100g)-19,8gB/0,5gT/3,5gW/ 99,0 kalorii
-oliwa z oliwek(7g) - 7gT/88,2kaloriie do warzyw
-jajko gotowane bez żołtka 35g 1szt.-10,8hB/0gT/0,8gW/17,1kalorii
--pomidor lub ogurek (maly)-(50g)P-0,5gB/0,1gT/1,8gW/ 7,5 kalorii,O-0,3gB/0,1gT/1,4gW/ 6,5 kalorii
RAZEM: B: 31,1 T:7,6: W:6,1 Kcal:210,8
2
RAZEM:1,2,3-poniedzialek,(niedziela) 4,5 posilek=B:114,4g T:49,,9g W:246,2 Kcal:1975
RAZEM:1,2,3-wtorek , (sobota) ,4,5posilek=B;107,T:48,5 W:225,4 Kcal:1802
RAZEM:1,2,3-sroda ,(Piatek) ,4,5posilek =B:106 T:53,5 W:260 Kcal:1983
RAZEM:1,2,3-czwarteki ,4,5posilek=B: 110,1 T: 47,9 W: 233 Kcal:1964
JA JUZ DAWNO OBLICZYLEM I WYNOSI :
ilosc bialka na (g) =105g
ilosc weglowodanow na(g)=245g
ilosc tluszczu na(g)=56g
to juz jest policznone razem 1904kcal widac ze przekroczylem ilos to nic nie skzodzi ?? dzieki za wszysko poprawilem i prosze o ocene

plz plz powiec czy dobrze zrobilem ulozylylem odp.

1 śniedanie
mozesz zmniejszyc ilosc platkow, a dac wiecej sera

2 śniadanie
dorzuc troche orzechow
aby zwiekszyc ilosc bialka, mozesz dodac np. grubszy "plaster" sera bialego


3POSILEM PRZED TRENINGOWY
ogolnie jest ok, rozumiem, ze trening masz co drugi dzien?
jesli tak, to w dni treningowe jedz posilki, gdzie masz mieso/ryby, a w dni nietreningowe ser
dodaj wiecej olwy z oliwek (patrz nizej)

4 POSILEM PO TRENINGOWY:
oliwe z oliwek daj do wczesniejszego posilku, w tym unikamy tluszczu


5 posiłek
jest ok

RAZEM:1,2,3-poniedzialek,(niedziela) 4,5 posilek=B:114,4g T:49,,9g W:246,2 Kcal:1975
RAZEM:1,2,3-wtorek , (sobota) ,4,5posilek=B;107,T:48,5 W:225,4 Kcal:1802
RAZEM:1,2,3-sroda ,(Piatek) ,4,5posilek =B:106 T:53,5 W:260 Kcal:1983
RAZEM:1,2,3-czwarteki ,4,5posilek=B: 110,1 T: 47,9 W: 233 Kcal:1964

widze, ze w bilansie wychodzi Ci malo tluszczow, a nieco za duzo weglowodanow
w dni nietreningowe postaraj sie obejsc bez platkow, makaronu, ryzu,.. np. na sniadanie zjedz jajecznice, na obiad glownie np. mieso/twarog/tunczyka z warzywami i oliwa z oliwek, jesli nie mozesz wytrzymac, to np. pol woreczka kaszy/ryzu

JA JUZ DAWNO OBLICZYLEM I WYNOSI :
ilosc bialka na (g) =105g
ilosc weglowodanow na(g)=245g
ilosc tluszczu na(g)=56g
to juz jest policznone razem 1904kcal widac ze przekroczylem ilos to nic nie skzodzi ?? dzieki za wszysko poprawilem i prosze o ocene
weglowodany ogranicz do 200g max. (jak pisalam wyzej)
zwieksz bialko i nieco tluszcze
tzn. 2g bialka na kg masy ciala
do 200g weglowodanow i reszta zapotrzebowania tluszcz
jak cos, tu jest wzor https://www.sfd.pl/pomocy:_-t310605.html

pzdr

CZESC WAZE 71KG 172WZRO I MI SIE WYDAJE ZE DOBRZE OBLICZYLEM
-ILOSCI BIAłKA-142
-ILOSC WEGLOWODANOW 249
-ILOSC TLUSZCZU 57
DZIENNIE ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE 2073
CHYBA DOBRZE POLICZYLEM MUSZE BYC PEWNY ZEBY PUZNIEJ DOBRZE POPRAWIC DIETE ODP. PLZ PLZ

Może być, jeżeli deficyt ok. Ja bym dał tylko więcej tłuszczu kosztem wegli.