urozmaicenie treningu na mase - mega intensywność

Trening ten wprowadzę na czas marzec/kwiecień.
Jestem po kilku miesięcznej masówce więc poprzedzę go tygodniową przerwą, potem tydzień "regeneracji"(czyli cwiczyć będę ;P). Do tego czasu będę miał już za sobą półtora roku stażu, wiadomo początki były tragiczne i nie nazwał bym tego treningiem, ale człowiek się uczy na błędach. Do tego czasu będę udoskonalać moją dietę. ten plan treningowy będę stosował 6-7 tygodni, po czym zrobię sobie odpoczynek, tzn regenerację. W większości ćwiczeń stosuję progresję i pierwsze z nich poprzedzam rozgrzewką. Przerwy na brzuch 30 sekund, na łydki i przedramię minuta, reszta minuta 45 sekund. W skrajnych przypadkach 2 minuty.
A zapis 14-12 > 12-8 > 8-6 oznacza że w 1 serii robię od 12 do 14 powtórzeń, w drugiej od 12 do 8 a w ostatniej od 8 do 6. Nie robię nigdy dokładnie tyle samo, gdyż to zależy ile mam sił. ćwiczę na maksa, więc jak mam więcej sił, to wykonuje więcej powtórzeń. Ostatnią serię zawsze dobijam mniejszym ciężarem, na maxa ;)...

Więc do rzeczy:

Plan treningowy

Poniedziałek: plecy, tylny akton barków, kaptury, biceps.
Wtorek: klata, przedni i boczny akton barków, triceps.
Środa: odpoczynek
Czwartek: plecy, tylny akton barków, kaptury, biceps.
Piątek: klata, przedni i boczny akton barków, triceps.
Sobota: uda, łydki, krzyż, przedramię.
Niedziela: odpoczynek

Plecy, tylni akton barków, kaptury, biceps.
Ściąganie drążka z wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - nachwyt 3 serie 14-12 > 12-8 > 8-6 powtórzeń
Przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim - uchwyt neutralny 3 serie 14-12 > 12-8 > 8-6 powtórzeń
Ściąganie rączki z wyciągu górnego w siadzie - uchwyt neutralny 3 serie 14-12 > 12-8 > 8-6 powtórzeń
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - nachwyt 3 serie 14-12 > 12-8 > 8-6 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 14-12 > 12-8 > 8-6 powtórzeń
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 14-12 > 12-8 > 8-4 powtórzeń
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc/na modlitewniku 3 serie 14-12 > 12-8 > 8-4 powtórzeń
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc - młoteczki 3 serie
Wznosy barków "szrugsy" 3 serie 14-12 > 12-10 > 8 powtórzeń
Krążenia barków "szrugsy" 3 serie 14-12 > 12-10 > 8 powtórzeń

Klata, przedni i boczny akton barków, triceps.
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 14-12 > 12-8 > 8-6 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie 12-10 > 8 > 6-4 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3 serie 14-12 > 12-8 > 8-6 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 14-12 > 12-8 > 8-6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-10 > 10-8 > 8-6 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-10 > 10-8 > 8-6 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12-10 > 10-8 > 8-6 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 14-10 > 10-8 > 8-6 powtórzeń
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 14-10 > 10-8 > 8-4 powtórzeń
Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie 3 serie 14-10 > 10-8 > 8-6 powtórzeń

Uda, łydki, krzyż, przedramię.
Przysiady ze sztangą na barkach - nogi szeroko, półprzysiad 3 serie 14-12 > 12-8 > 8-6 powtórzeń
Przysiady z sztangielkami - nogi wąsko 3 serie 14-12 > 12-8 > 8-6 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 14-10 > 10-8 > 8-4 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 14-10 > 10-8 > 8-6 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 16-12 > 12-8 > 8-4 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 14-10 > 10-8 > 8-6 powtórzeń (tu mam pytanie, 1 raz będę robił to ćwiczenie i jakiego ciężaru używać? Na suwnicy wypycham 130 kg ok 6 razy)
Wspięcia na palce w staniu 3 serie 25-20 > 20-15 > 15-10 powtórzeń [łydki robię specyficznie, gdyż najpierw staram się wykonać określoną liczbę powtórzeń wolno i dokładnie a potem jakby dobijam tym samym ciężarem ale szybko i średnio dokładnie ;)]
Wspięcia na palce w siadzie 3 serie 25-20 > 20-15 > 15-10 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3 serie 25-20 > 20-15 > 15-10 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 16-12 > 12-8 > 8-6
Unoszenie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3 serie 25-20 > 20-15 > 10-8
Unoszenie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3 serie max powtórzeń (najpierw robię około 15 powtórzeń wolno i dokładnie, a potem takie szybkie mniej dokładne)


Do tego oczywiście niezbędna będzie suplementacja, bo taka wysoka intensywność bez "wspomagania" może się źle skończyć ;)...

Dni treningowe:
Na czczo: 4g L-glutaminy.
Po śniadaniu: witaminy i tran.
Po IV posiłku: witaminy
Przed treningiem: steack kreatynowy, 1,5g tauryny.
Po treningu: 5g jabłczanu kreatyny, 1,5g tauryny, 4g L-glutaminy.
Przed snem: 4g L-glutaminy, witaminy i tran.

Dni nie treningowe:
Na czczo: 5g jabłczanu kreatyny, 1,5g tauryny, 4g L-glutaminy.
Po śniadaniu: witaminy i tran.
Po IV posiłku: witaminy
Przed snem: 4g L-glutaminy, witaminy i tran.

Warto spróbować takiego planu treningowego? Widzicie tutaj coś niepotrzebnego? czegoś za dużo? za mało? Jakieś błędy? Opinie? piszcie...
A na siłkę chodzę na 17.... I podczas takiego "cyklu" oczywiście DUŻO snu. 8-9h

A brzuch na każdym treningu ćwiczę. 2 ćwiczenia(jedno na górę i jedno na dół), 3-4 serii w każdym będę robił. Powtórzeń w serii 30-20, chyba że dam rade więcej.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-01-15 14:49:21

"Klatka/plecy
nogi/łydka"
Mam jedno pytanie, czy prostowniki nie będą mieć za mało czasu żeby się zregenerować? Na drugi dzień w końcu nogi.

nie sadzisz ze troszke ostry planik jak na pierwsze dni po przerwie ?

Ciekaw jestem co tym chcesz osiagnac.

No Nie bede od razu po rzperwie, mówilem że tydzien przerwy i tydzien treningów ale lżejszych.
Osiągnać chcę masę... Znudziły mnie juz treningi 4 razy w tygodnu, każda partia raz, trzeba jakoś to uatrakcyjnić nie?

No, jakoś tak mi się wydaje ze troszke za dużo ćwiczeń tylko nie wiem na co ;], myślałem żeby wyrzucić wznoszenie rąk z hantlami przed siebie.

Patrzac na twoj profil to wedlug mnie ten plan jest przekombinowany. Do tego pare rzeczy trza by wyrzucic.
Moja rada jest taka. Zrob sobie split 4xtydz. podzial na dwa treningi. Skoncentruj sie na diecie, obserwuj reakcje organizmu. Ucz sie i rosnij. na rozne urozmaicenie masz jeszcze czas.

Wiesz, swój plan treningów (nie wliczając ćwiczeń, bo te zmieniam co 5-6 tygodni) opracowałem ponad rok temu. Od października 2006 zacząłem chodzić 4x w tygodniu. Na poczatku było to klata tricek - plecy bicek - nogi brzuch - barki kaptury przedramię, potem z czasem na każdym treningu robiłem brzuch a przedramię dorzuciłem do nóg. Wiadomo wtedy to ćwiczenia były wykonywanie strasznie, brak diety. Maj, czerwiec, wrzesien, październik, listopad, grudzień, styczeń cały czas tak samo... W lipcu i sierpniu też stosowałem ten plan, tyle ze wtedy sie koncentrowałem nad redukcją i poza siłownią biegałem.
Mówisz o odjęciu ćwiczeń, to jakie zmiany byś proponował?

edit:
A profil mój jest z października ;), już uaktualniam bo troche mi się urosło, 2,5 cm w bicku niestety 1,5 cm w pasie przez swiateczne podjadanie poza dieta;p i sylwestrowe wiadomo co :D
A i dałem ci soga ;)... o ile moge je dawać, bo pisze mi "głoś zaliczony" czy jakoś tak a nizej jedynie pełnoprawni uzytkownicy forum mogą głosowac

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-01-15 21:56:44

Sogow nie mozesz dawac ale to bez znaczenia. Co bym obcial ? Tak z polowe

nie pytałem ile tylko co ;]...

A najlepeij to caly trening od nowa ulozyc

tzn ze za duza intensywnosć? Wiesz ja uznaje że jak an 2 dzien dany mięsien nie boli, to znaczy że sie obijałem i za slabo przypier*******. A żeby bolał w większości przypadków potzreba mi dużo wysiłku. No poza bickiem, bo z reguły boli jak się postaram przy 3 cwiczeniach po 4 serie kazde, a kiedyś zrobiłem 4x4 i nie weszło... Więc tu granice już znam... Ale czy eni warto sprobować? Jak będzie za ostro to przecież zmniejsze, chodź znajac siebie będzie pewnie mi mało. Aktualnie obciąłem kilka ćwiczeń ale ejszcze dużo czasu zostalo do marca...

obciąłem pare ćwiczeń...
Wy maie pewne normy cwiczeń (ilość seri na tydzień) jakoś tak chyba nie... to mi liczcie że ja na jednym treningwu (klata i reszta oraz plecy i reszta) chcę wykonać 75% tej normy jakby...

A mam jeszcze pytanie, teraz robie płaską zamiast sztangi hantlami ( 3 cykl* juz robi hantlami (OFC nie z zrzędu i kolejny raz czuje jak mi lepiej wchodzi niż sztangą, i nic sie chyba nie stanie jak nie zmienie tego na sztange tylko jednak bede cwiczył hantlami kolejne kilka tygodni ?
cykl* - co 5 tygodni zmieniam cwiczenia

Plecy, tylni akton barków, kaptury, biceps.
Ściąganie drążka z wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - nachwyt 3 serie
Przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim - uchwyt neutralny 3 serie
Ściąganie rączki z wyciągu górnego w siadzie - uchwyt neutralny 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (wczesniej źle napisałem ;) ) 3 serie
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 serie
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc – młoteczki 2-3 serie
Wznosy barków "szrugsy" 3 serie
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie
Unoszenie nóg w podporze 3 serie


Klata, przedni i boczny akton barków, triceps.
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 2-3 serie
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2-3 serie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie
Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie 3 serie
Unoszenie nóg w podporze 2-3 serie


Uda, łydki, przedramię.
Przysiady ze sztangą na barkach - półprzysiad 3 serie
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie
Wspięcia na palce w staniu 3 serie
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3 serie
Unoszenie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3 serie
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3 serie
Unoszenie nóg w podporze 3 serie

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-01-18 15:44:40