dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki skos 3x 12-10
1.Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń
3. górny wyciąg z liną3x 12-15
dzień II
plecy + biceps
1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 4x 15/12/10/10
4. szrugsy 3x 15
5. martwy ciąg 3x 15 (wiek wiec nie chce przeciążać duzym ciężarem)
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga wyciąg 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotek" 3x 12-8 powtórzeń
Dzień III
Uda+łydki+barki
1. Przysiady 3x 15/12/10/8
2. suwica 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń
'Nie mam ciała: wytrzymałość czynię swym ciałem'