I DZIEŃ - KLATKA
1. Pompki na poręczach
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3. Rozpiętki
II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga
2. Ugianie hantli chwytem młotkowym
3. Uginanie w oparciu o kolano
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie leżąc
2. Prostowanie ramienia w opadzie
3. Pompki w podporze tyłem
III DZIEŃ - PLECY
Plecy:
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie na drążku nachwytem
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie
4. Szrugsy
IV DZIEŃ - Barki
1. Wyciskanie hantli
2. Unoszenie hantli bokiem
3. Unoszenie hantli w opadzie
Nie ćwicze nóg z lenistwa i nie znosze ich ćwiczyć.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 76
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Rok
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, hanlte, drążek i 100 kg obciążenia.
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak