Xspeed08 / DZIENNIK - Kravka + Siłka

TRENING PO POPRAWKACH

A

Uda:
- Przysiady 3s
Plecy:
- MC na ugiętych nogach 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie stojąc 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Brzuch
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc 4-6s
Łydki:
- Wspięcia na palcach 2s

B

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 3s
Uda:
- Przysiady 2s
- MC na prostych nogach 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek skos 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami - supinacja 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangie wąsko 2s
Brzuch
- Brzuszki ze skrętem tułowia 3s więcej serii .
Łydki:
- Wspięcia na palcach 2s

wszystko 6-7 powtórzeń dynamicznych, ćwiczenia dynamiczne wrzucę jak będę gotowy na nie

TRENING PO POPRAWKACH

A

Uda:
- Przysiady 3s
Plecy:
- MC na ugiętych nogach 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie stojąc 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Brzuch
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc 4-6s
lub
- Unoszenie nóg/kolan w zwisie na drążku/poręczach 4-6s
Łydki:
- Wspięcia na palcach 2s

B

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 3s
Uda:
- Przysiady 2s
- MC na prostych nogach 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek skos 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami - supinacja 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangie wąsko 2s
Brzuch
- Brzuszki ze skrętem tułowia 4-6s
Łydki:
- Wspięcia na palcach 2s

Znów mi coś net źle zareagował i wysłało a o brzuchu nie poprawiłem ...
J/w 6-7 powtorzen dynamicznych, a na brzuch na maxa (aż zacznie sie psuć poprawna technika)

DIETA PO POPRAWKACH

Śniadanie I 7:00
Płatki owsiane 75g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200g
Rodzynki suszone 30g
Jaja kurze całe (jedno) 60g
Oliwa z oliwek 10g

23 27 76 640


Śniadanie II 10:35
Kefir 2% tłuszczu 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Dynia, pestki 30g
Warzywo, owoc

16 14 55 412


Śniadanie III 13:15
Masło śmietankowe 30g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Polędwica luksusowa 50g
Orzechy laskowe 30g
Warzywo, owoc

21 47 51 712


Obiad 16:00 (posiłek przed treningowy)
Kasza gryczana 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywo, owoc

23 14 63 474


Kolacja I 20:00 (posiłek po treningowy)
Makaron bezjajeczny 100g
Jaja kurze całe (dwa) 120g
Rodzynki suszone 30g

24 12 96 591


Kolacja II 22:00
Oliwa z oliwek 10g
Tuńczyk w wodzie (2xtyg) 0g
Ser twarogowy półtłusty (5xtyg) 100g
Warzywa (2x większa porcja niż białek)

19 15 4 221


Total:
Białka 125
Tłuszczów 128
Węglowodanów 345
Kcal 3050

Nieraz będę zmieniać posiłki węglowodanowe, np:

Obiad 16:00 (posiłek przed treningowy)
- Makaron durum
- oliwa z oliwek
- warzywa, owoce

Kolacja I 20:00 (posiłek po treningowy)
- Ryż
- Pierś z kurczaka
- rodzynki

To tak przykładowo i nie musi tak być

Tak samo do śniadania nieraz zamiast czegoś wrzuce kanapke, na przerwie w szkole zamiast kanapki może jakiś ryż z jogurtem itp.,
do kanapki wkroje plasterek sera itp itd etc

A co do biegania to wrzucić ?? czy nie będzie trzymało to się celu jeśli zależy mi też na masie ?? bo pomyslalem o bieganiu porannym, takim przed sniadaniem

A co do biegania to wrzucić ?? czy nie będzie trzymało to się celu jeśli zależy mi też na masie ?? bo pomyslalem o bieganiu porannym, takim przed sniadaniem ...

Co do biegania - może być tego za dużo. SW, siłka i jeszcze bieganie. Poza tym kłóci się to z ideą robienia masy. Więc na razie sobie daruj.

Rób 12 powtórzeń. Wszędzie. I żadnych dynamicznych. To początek. Rób podstawy.

Okay, daruje ...

Kurczę, ale mnie tak kusi ta dynamika odrazu i czuje, że to będzie dobrze tak po sobie ... a ćwiczenia dynamiczne wrzuce z czasem ...

Waleczny duch zostaw sobie na razie na matę. Kręgosłup, kolana Ci kiedyś podziękują.

Oj Kuro Kuro ... no dobra, 6 tygodni 12 powtórzeń, tak ? ale pod warunkiem, że po 6 tygodniach bedziesz tutaj i pomożesz mi dobrać odpowiednio ćwiczenia do dynamiki ok ?

Z dietą niestety nie dam rady zacząć tak od poniedziałku, dlatego zrobię sobie taki wstęp, będę jadł 6 razy dziennie o tych samych porach dnia, będe jadł to co jest + jakies dodatki z diety .. i będę starał się zachować, zeby na sniadanie były płatki z mlekiem, w czasei sql kanapki, przed treningiem jakaś kasa, może tez mięsko, po treningu równiez kasza lub makaron i na kolacje białka, no i ogólnie dużo warzyw, i coś tam owoców

zrobie to 2-4 tyogdnie, zależy kiedy będę mógł iść do tej pracy, bo dzisiaj niestety nie wypaliło, a taki wstep tez dobrze mi zrobi, bo będę stoponiowo sie przyzwyczajał i większa prowdopodobność, że zdołam utrzymać diete przez długi czas ..