Xspeed08 / DZIENNIK - Kravka + Siłka

Jeszcze mam prosbę do skalara, ew. do kogos innego na odpowiedzenie na moje pytanie z wczesniejszego o jeden posta po

tej poprawce z diety

Co do treningu to kierowałem się tym artem

https://www.sfd.pl/Moje_7_rad_odnośnie_treningu_siłowego_pod_MMA-t370324.html dlatego zostane przy dynamice 6-7

powtórzen
Pokieruje się tą poradą o brzuchu :) i tym treningiem, ale mimo tego trochę go zmienie, a będzie potem jakiś mod mi

pozmieniac w pierwszym poście ten trening i diete jak już napisze nowego posta z tym ? bo nie mam abona i nie mogę

pytac i mowic przez PW ;/ ale jeśli wykupie go to zapłace wam SOGami za te zmiany (bo można kilka dać w tym temacie?).

A trening bym zrobił tak :

A

Uda:
- Przysiady 3s
Plecy:
- MC na ugiętych nogach 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie stojąc 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Brzuch
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc 4-6s
Łydki:
- Wspięcia na palcach 2s

B

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 3s
Uda:
- Przysiady 2s
- MC na prostych nogach 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek skos 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami - supinacja 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangie wąsko 2s
Brzuch
- Brzuszki ze skrętem tułowia 3s więcej serii .
Łydki:
- Wspięcia na palcach 2s

Nie zaoszczędze czasu gdy będę tak wstawiał, bo mam tylko jedną ławkę, sztange itd.
przykładowo przy A zorbie MC, i jak przejdę do drążka to w tych przerwach poświeco troszke stretchingu na wstawianie ławeczki do stojaki, zdjecie obciazenie ze gryfu i położenie go na stojaki ... wiec tak chyba szybciej mi z czasem zejdzie ??

a nie lepiej przy skosie dac sztange ? pamiętam, że nią zawsze było mi wygodniej ..

Of course w B ma być tych brzuszków 4-6 serii to co o tym myślisz ??

1) Co do kolejnośći - rób jak Ci wygodnie. To była tylko sugestia.

2) Co do powtórzeń. To kwestia stażu. Jak jesteś na siłce krócej niż rok to bym odradzał robienie mniejszej ilości powtórzeń. Bo przy 12 siłe i tak pójdzie.

3) Klatka piersiowa. Lepsze, bo bardziej urozmaicone, jest rozwiązanie - sztanga oraz sztangielki. I jeżeli na płaskiej chcesz sztange to na skosie sztangielki. Albo na odwrót.

4) Jeżeli robisz trening pos SW daj od razu jakieś dynamiczne ćwiczenia. Jakiś Power Clean czy snatcha. O tym zresztą była mowa w tym poście, do którego dałeś linka.

5) O żarciu się nie wypowiadam, bo Skylar jest lepszy.

1) Co do kolejnośći - rób jak Ci wygodnie. To była tylko sugestia.
Z tym brzuchem Ciebie jak najbardziej posłucham, a z tą klatką w nogach czy plecach to przemyślę, bo to ciekwy pomysł, tylko, że w moich warunkach chyba nie będzie to oszczednością czasu ...

2) Co do powtórzeń. To kwestia stażu. Jak jesteś na siłce krócej niż rok to bym odradzał robienie mniejszej ilości powtórzeń. Bo przy 12 siłe i tak pójdzie.
Ja chyba jednak się skuszę na te 6-7

3) Klatka piersiowa. Lepsze, bo bardziej urozmaicone, jest rozwiązanie - sztanga oraz sztangielki. I jeżeli na płaskiej chcesz sztange to na skosie sztangielki. Albo na odwrót.
No ok :) dam sztangielki na skos

4) Jeżeli robisz trening pos SW daj od razu jakieś dynamiczne ćwiczenia. Jakiś Power Clean czy snatcha. O tym zresztą była mowa w tym poście, do którego dałeś linka.
No kurczę, właśnie wiem, tylko jakie i gdzie je wstawić ?? mógłbyś jakoś pomóc na dobór i znalezienie odpowiedniego miejsca ?? zwróc uwagę też, że mam 16 lat i troche sie boję tych ćwiczeń, ale nie zawsze trzeba na maxa robić ..

5) O żarciu się nie wypowiadam, bo Skylar jest lepszy.
No więc czekam na Ciebie Skalar.

I dzięki Kuro za tą pomoc

xspeed popraw tą dietę i podaj makropodział do każdego posiłku bo tak to nie da rady się połapać

Śniadanie I
Płatki owsiane75g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200g
Rodzynki suszone 40g
Jaja kurze całe 60g

Sorki, coś mi się lagnął net z tym postem wyżej i wysłało mi w trakcie ;/

Makropodział będzie wg kolejności Białko, Tluszcze, Węglowodany, Kcal

Śniadanie I
Płatki owsiane 75g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200g
Rodzynki suszone 30g
Jaja kurze całe 60g

23 17 76 552


Śniadanie II
Kefir 2% tłuszczu 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Dynia, pestki 30g

16 14 55 412


Śniadanie III
Masło śmietankowe 30g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
No i co tutaj z chudego mięsa, bo nie odpisałeś;/

7 24 48 435


Obiad
Kasza gryczana 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Oliwa z oliwek 10g

23 14 63 474


Kolacja I
Makaron bezjajeczny 100g
Jaja kurze całe 120g
Rodzynki suszone 30g
Orzechy laskowe 30g

Kolacja II
Oliwa z oliwek 10g
Tuńczyk w wodzie 0g
Ser twarogowy chudy 100g

20 10 4 187

28 30 97 780

Po Kolacji I

Śniadanie I
Płatki owsiane 75g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200g
Rodzynki suszone 30g
Jaja kurze całe 60g
23 17 76 552
ok, więcej kcal. Możesz dać łychę tłuszczu
b/t/w/kcal ? zgadza się?

Śniadanie II
Kefir 2% tłuszczu 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Dynia, pestki 30g
16 14 55 412
da rade

Śniadanie III
Masło śmietankowe 30g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
No i co tutaj z chudego mięsa, bo nie odpisałeś;/
7 24 48 435
Może być cycek

Obiad
Kasza gryczana 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Oliwa z oliwek 10g
23 14 63 474
ok

Kolacja I
Makaron bezjajeczny 100g
Jaja kurze całe 120g
Rodzynki suszone 30g
Orzechy laskowe 30g
28 30 97 780
Po treningu mam rozumieć? orzechy laskowe bym wywalił. W ogóle tłuszcz nie potrzebny po tren. Więcej białka bym dał

Kolacja II
Oliwa z oliwek 10g
Tuńczyk w wodzie 0g
Ser twarogowy chudy 100g
20 10 4 187
Twaróg półtłusty

Ile w całej diecie jest b/t/w


Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2008-01-01 17:56:00

Bez tych orzechów i łyżki oliwy w sniadaniu, oraz bez cycka, a reszta zmieniona to jest 111 95 343 2685

nie za duzo tłuszczu własnie będzie ?? kcal fakt, brakuje z 200 .. na piersi bym chciał oszczędzić, a uszła by jakaś wędlinka ??