Trening na masę !!

Wiek [17]
Waga [63]
Wzrost [180]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (0)
Aktywność fizyczna (Wysoka)


Pon: WOLNE

Wtorek:

KLATKA

- Wycisk na ławce poziomej 4serie po 8razy
-Wycisk na ławce skośnej 4serie po 8razy
- Wycisk hantli na ławce skośnej 4serie po 8razy
- Rozpiętki 4serie po 8razy na ławce skośnej i poziomej

BICEPS

- Hantle 4serie po 8razy
- Sztanga od dołu do połowy 2razy , do końca 2razy i od połowy do końca 3razy
- Sztanga 4serie po 8razy ( krótki chwyt na gryfie łamanym)
- Modlitewnik 4serie po 8razy

ŚRODA: WOLNE

CZWARTEK:

BARKI

- Wycisk zza karku 4serie po 8razy
- Wycisk z klatki 4serie po 8razy
- Wycisk na zmianę 4serie po 8razy ( przód , tył )
- Podciąganie sztangi do brody 4serie po 8razy
- Unoszenie hantli przed siebie 4serie po 8razy
- Unoszenie hantli w opadzie do boku 4serie po 8razy
- Wycisk hantli na siedząco z łączeniem i bez łączenia 4serie po 8ł, 8b, 8ł, 8b razy


Piątek: WOLNE

Sobota:

PLECY

- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 4serie po 8razy
- Martwy ciąg 4serie po 8razy
- Podciąganie sztangi do klatki 4serie po 8razy
- Podciąganie sztangi zza karku 3serie po 6razy ( Szeroki chwyt na gryfie łamanym )

TRICEPS

- Francuz ze sztangą 4serie po 8razy
- Francuz z hantlami 4serie po 8razy
- Prostowanie przedramienia w opadzie 4serie po 8razy
- Krzesełko i ławka podciąganie 40razy

Niedziela :

Do kościoła


Trenowanie mięśni nóg sobie odpuszczam , ponieważ trenuję piłkę nożną od 9lat ...

Proszę o ocenę mojego treningu i ewentualne poprawki !
Dzięki !

Myśle ze na barki za dużo ćwiczeń dałeś....ponadto na duze grupy mięśniowe (plecy klata...) sa po 4 cwiczenia a na mniejsze (bic tric) po 3 cwiczenia? Ale niech sie wypowie ktos kompetentny...cya

myślę że przy takim stażu to tylko FBW

brak stażu? nie rzucaj się na szerokie wody :P

na początek:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

i to tak z 2 miesiące :) przez ten czas czytaj forum i dowiesz sie dlaczego tak Ci radziliśmy :P

Pozdrawiam ;)

Cytat :,, myślę że przy takim stażu to tylko FBW "

Jestem po FBW i takie coś z resztą robie na bierząco na treningach siłowych piłki nożnej także nie potrzebne jest mi to już ..

no to skoro robisz treningi silowe 3x w tygodniu to chcesz jeszcze raz cwiczyc ?? :>

Nie 3x w tygodniu tylko raz w tygodniu mamy taki trening ..

no to jezeli zaczniesz ćwiczyc osobno na siłowni to bedziesz musial sobie raczej odpuścic trening silowy na piłce... :)

no i jednak proponuje na początek FBW by George :)

na prawde ;)

Ale ten trening siłowy na piłce nie polega na czymś takim co wypisałem w mojej rozpisce na treningu domowym .. Tam trenujemy przewaznie nogi , brzuch , bary itp.. co jest potrzebne w piłce .. Takze trening FBW mam juz za sobą..

no to skoro masz za sobą to ok... chociaż tego nie mozna nazwać FBW... to ja CI poprawie Twoj plan

Pon: WOLNE

Wtorek:

KLATKA

- Wycisk na ławce poziomej 4serie po 8razy powtórzenia 12/10/8/6
-Wycisk na ławce skośnej 4serie po 8razy skos w góre, 12/10/8/6
- Wycisk hantli na ławce skośnej 4serie po 8razy wywalić
- Rozpiętki 4serie po 8razy na ławce skośnej i poziomej 4x10

BICEPS

- Hantle 4serie po 8razy proponuje chwyt młotkowy 4x10 i jako drugie ćwiczenie
- Sztanga od dołu do połowy 2razy , do końca 2razy i od połowy do końca 3razy ?? wywalić ;)
- Sztanga 4serie po 8razy ( krótki chwyt na gryfie łamanym) chwyć sobie na szerokość barków, 12/10/8/6 i jako pierwsze ćwiczenie
- Modlitewnik 4serie po 8razy wywalić


ŚRODA: WOLNE

CZWARTEK:

BARKI

- Wycisk zza karku 4serie po 8razy 12/10/8/6 i jako pierwsze ćwiczenie
- Wycisk z klatki 4serie po 8razy wywalić
- Wycisk na zmianę 4serie po 8razy ( przód , tył ) wywalić
- Podciąganie sztangi do brody 4serie po 8razy 4x10 jako drugie ćwiczenie
- Unoszenie hantli przed siebie 4serie po 8razy wywalić
- Unoszenie hantli w opadzie do boku 4serie po 8razy wywalić
- Wycisk hantli na siedząco z łączeniem i bez łączenia 4serie po 8ł, 8b, 8ł, 8b razy wywalić


Piątek: WOLNE

Sobota:

PLECY

- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 4serie po 8razy zrób 12/10/8/6
- Martwy ciąg 4serie po 8razy 12/10/8/6 i ostrożnie z cięzarem
- Podciąganie sztangi do klatki 4serie po 8razy tzw wiosłowanie ;P czyli juz masz jako pierwsze ćw ;]
- Podciąganie sztangi zza karku 3serie po 6razy ( Szeroki chwyt na gryfie łamanym ) nie znam tego ćwiczenia ;D albo nie wiem o co Ci chodzi... więc daj szrugsy ze sztangą 4x max, aż zacznie piec :)

TRICEPS

- Francuz ze sztangą 4serie po 8razy na leząco, 12/10/8/6
- Francuz z hantlami 4serie po 8razy chodzi Ci o wyciskanie hantli francuskie na siedząco? jezeli tak to 4x10
- Prostowanie przedramienia w opadzie 4serie po 8razy wywalić
- Krzesełko i ławka podciąganie 40razy wywalić

jeszcze dodam że triceps raczej połączyłbym z klatką, a biceps z plecami... brakuje treningu nóg...

Dzięki za poprawki :) ..
Nóg nie trenuje bo mam to 3x w tygodniu na zwyklym pilkarskim treningu takze od 9lat juz mam wyrzezbione miesnie nog ..

Dzieki raz jeszcze ..

Pzdr ..