plan do poprawy

Klatka + triceps
- wyciskanie sztangi- skos 2x(12,10,8,6)progres
- wyciskanie sztangi- pozioma 2x(12,10,8,6) progres
- rozpietki 4x12
- wyciskanie francuskie jednoracz (12,12,10,10)
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (12,12,10,10)
- pompki w podporze tylem (12,12,10,10)

Plecy + biceps
- podcieganie na drazku nachwytem 3x4
- podcieganie na drazku podchwytem 4x6
- wioslowanie sztanga 2x(12,12,10,10)
- martwy ciag 2x(12,12,10,10)
- młotki 2x(12,10,8)
- uginanie ramion sztanga 2x(12,10,8)
- w podporze o kolano 2x(10,10)

Barki + nogi
- wyciskanie sztangi zza glowy 2x(12,10,8,8)
- unoszenie ramion w przod ze sztanga 4x12
- podciaganie sztangi wzlduz tulowia 4x12
- * unoszenei sztangielek w poadzie tylowia doadam jak przysla mi 2 gryfiki
- przysiady ze sztanga 4x10
do nog sie za bardzo nie przykladam bo 3 razy w tyg gram w siatkowke

co sadzicie o tym planie...prosze o poprawki

a jak FBW na dwa treningi to nie bedzie za malo intensywnie?? i np we wtorek moglbym sobie dorzucic jakis trening domatora...

jak w FBW mam 2s to ile tam powtorzen robic??

dodam jeszcze ze moj staz treningowy to 3 miesiace ATC, a celem jest oczywiscie masa

Klatka + triceps
- wyciskanie sztangi- skos (12,10,8,6)progres
- wyciskanie sztangi- pozioma (12,10,8,6) progres
- rozpietki 4x12

- wyciskanie francuskie jednoracz (12,12,10,10)
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (12,12,10,10)
- pompki w podporze tylem (12,12,10,10)

Plecy + biceps
- podcieganie na drazku nachwytem 5x max
- wioslowanie sztanga (12,12,10,10)
- martwy ciag (12,12,10,10) (nie przesadzaj z ciezarem)

- uginanie ramion sztanga (12,10,8)
- w podporze o kolano (12,10,8)
- młotki (12,10,8)

Barki + nogi
- przysiady ze sztanga 4x12,12,10,10
- wykroki ze sztanga/sztangielkami 4x12,12,10,10
- wznosy na palcach 20,20,20,20

- wyciskanie sztangi zza glowy (12,10,8,8)
- podciaganie sztangi wzlduz tulowia 4x12
- unoszenie w opadzie tułowia 12,12,12,12


do nog sie za bardzo nie przykladam bo 3 razy w tyg gram w siatkowke
siatkówka nie rozbuduje Ci nóg

ale poza tym to plan ok?? nie za malo powtorzen albo serii??

Plan słaby
klatka plecy biceps triceps przeładowane
nogi niedotrenowane

To nie trening na Twój staż ułóz sobie full body 3 razy wtyg a split zostaw na poźniej

pozdro

ale ja bym wolal splita...czyli mam odjac troche od etgo co wymieniles, co moge zrobic na lydki w warunkach domowych( lawka skosna pozioma, sztanga, hantla, drazek)??

Klatka + triceps
- wyciskanie sztangi- skos 2x(12,10,8,)progres
- wyciskanie sztangi- pozioma 2x(12,10,8,) progres
- rozpietki 4x10
- wyciskanie francuskie jednoracz (12,12,10,8)
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (12,12,10)
- pompki w podporze tylem (12,12,10,)

Plecy + biceps
- podcieganie na drazku nachwytem 3xmax
- podcieganie na drazku podchwytem 4xmax
- wioslowanie sztanga (12,12,10,10)
- martwy ciag (12,12,10,10)
- młotki 2x(12,10,8)
- uginanie ramion sztanga 2x(12,10,8)
- w podporze o kolano(10,10,8)

Barki + nogi
- wyciskanie sztangi zza glowy 2x(12,10,8,6)
- unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x12
- podciaganie sztangi wzlduz tulowia 3x12
- * unoszenei sztangielek w poadzie tylowia doadam jak przysla mi 2 gryfiki
- przysiady ze sztanga 4x10

Klatka + triceps
- wyciskanie sztangi- skos 2x(12,10,8,6)progres 12/10/8/8 progres
- wyciskanie sztangi- pozioma 2x(12,10,8,6) progres 12/10/8/8 stały
- rozpietki 4x12 10/10/10
- wyciskanie francuskie jednoracz (12,12,10,10)
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (12,12,10,10) wywal
- pompki w podporze tylem (12,12,10,10) 3 serie max

Plecy + biceps
- podcieganie na drazku nachwytem 3x4 3 serie max
- podcieganie na drazku podchwytem 4x6 wywal
- wioslowanie sztanga 2x(12,12,10,10) 12/10/8
- wiosło hantlą 12/10/8
- martwy ciag 2x(12,12,10,10) zastąp unoszeniem tułowia z opadu
Swobodny zwis na drązku 3 serie max
- młotki 2x(12,10,8) drugie
- uginanie ramion sztanga 2x(12,10,8) pierwsze
- w podporze o kolano 2x(10,10) wywal

Barki + nogi
- wyciskanie sztangi zza glowy 2x(12,10,8,8) 15/12/10/10
- unoszenie ramion w przod ze sztanga 4x12 wywal
-unoszenie hantli bokiem 10/10/10
- podciaganie sztangi wzlduz tulowia 4x12 12/10/8/8
- * unoszenei sztangielek w poadzie tylowia doadam jak przysla mi 2 gryfiki wywal
- przysiady ze sztanga 4x10
- przysidy wykroczne 12/10/8/8
- spięcia stojąc 3 serie max
To takie minimum na nogi

Do tego 3 razy w tyg brzuch i dbaj o diete i regenerację

Tak bym zmienił Twój plan ale nadal jestem zdania że lepszym rozwiązaniem jest FBW więcej z niego wyciąganiesz i jest lepszy jesli dodatkowo trenujesz siatkówkę

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-28 18:47:08

dziekoweczka sog dla Ciebie. a po czym sie lepiej chwali przyrosty??

Soga dać nie mozesz

A o co pytasz czy po FBW czy splicie?

nie to nie:P no czy po FBW wg Ciebie wiecej zyskam masy niz po splicie??