plan masa do oceny

Witam serdecznie moj wiek to 21 lat 182 wzrostu 60 kg wagi wiec nie pasuje mi swoja postura ajak moge to zmienic to sie postaram:)prosze was owszelkie rady i poprawki do treningu.


Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p5serii
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p4-5serii

3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10ptu bym dał coś z chwytem młotkowym, np uginanie z hantlami młotkowym

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6ptu bym dołożył 1-2 serie, ale z łokciami prowadzonymi przed sobą(żeby przednia część dostała)
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6punoszenie bokiem
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p

Sobota, Niedziela - wolne

Pamiętaj o technice, szczególnie przy podciąganiu złączaj łopatki dzięki temu będzie pracowało więcej mięśni...
I w ogóle to podaj swój staż...

Zmieniony przez - Damian91 w dniu 2007-12-27 23:48:20

Podaj jeszcze staz treningowy, bo jesli jest nisko to musisz z tego zrezygnowac i zaczac ktorys z treningow podwiesoznych georgu'a.

pozdrawiam

staż raczej znikomy zadnych rewelacji jakis miesiąc ogólnorozwojowki.

W takim wypadku FBw. Podwieszony u gory dzialu. Przeczytaj uloz cos i wklej do poprawy.

pozdrawiam

podpisuje sie pod wypowiedzia _IvErSoN_