specjalne ćwiczenia

Witam!

Czy ktoś nie nakierowałby mnie na tematy w stylu tego:
https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_stosowane_w_treningu_wyciskania-t63281.html

?

Chodzi mi o to jakich ćwiczeń używają trójboiści a nie są używane raczej przez kulturystów w treningach pod wyciskanie na płaskiej, przysiady i martwy ciąg , które ćwiczenia "kulturystyczne" są używane w takich planach oraz najlepiej jeszcze jak powinien wyglądać taki typowy trening. Tzn. jak rozłożone są partie mięśniowe w tygodniu, czy się je łączy a jak tak to w jaki sposób.

Jakie ilości serii (domyślam się, że więcej serii nawet 5-6) i powtórzeń się stosuje przy tych ćwiczeniach itd.

Szukałem w wyszukwiarce ale nie mogę znaleźć nic:/ Znalazłem tylko >nazwy< ćwiczeń pod przysiady oraz opisane pokrótce ćwiczenia na klatkę ale w dalszym ciągu nie wiem jak je stosować:/

Aha, i czy ćwiczy się też inne mięśnie? tzn triceps, biceps barki itd? Czy tylko te które są najważniejsze przy tych 3 ćwiczeniach?

Napisze ogólnie
I etap przygotowań ogólne
Ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe z szczególnym uwzględnieniem parti biorących udział w danym boju np do wyciskania barki tricepsy, przysiad mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda

II etap przygotowan specjalne
Stosuje sie cwiczenia pomocnicze do każdego boju imitujące cały bąz fragment ruch w całym boju np. przysiad 1/3 wyciskanie1/3 Wyciskanie, przysiad z wstawkami izometrycznymi

III etap startowy
Cwiczenia podstawowych bojów plus dodatkowe pomocnicze

he maszna na stronie głownej plan dla początkujacych trojboistów
nie wiem jak to szukałes

Nie chodzi mi o gotowy plan ale o jakieś wskazówki co do układania własnego planu (tak jak to jest w atlasie ćwiczeń ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę czy coś innego...) jakieś wskazówki co do podziałów tygodniowych i łączenia itd.

Ale głównie chodzi mi o te ćwiczenia - jakie są i jak je porcjować w planie, po ile powt itd (no bo chyba wszystkich naraz nie włączę do planu no nie?)

Czytaj podwieszony posty!

Typowy rozkład:

1) Siady(ciężki)+pomocnicze do siadów+ ławka lekko+barki/triceps+brzuch
2) Martwe ciągi ciężko+pomocnicze do ciągów+biceps+brzuch
3) siady lekko+ ławka ciężko+pomocnicze do ławki+barki/triceps brzuch

Przykładowe ćw pomocnicze do siadów: siady1/3, 1/2, odejścia, siady na pudłu, faza negatywna

Do ławki: dociskanie, dociskanie z deski, wyciskanie z łańcuchami, aktywne opuszczanie, wyciskanie z martwego punktu.

Do ciągu: dociągania, ciągi stojąc na podstawkach, trzymanie sztangi w ugięciu, ciąg odwrotny(hack przysiad), faza negatywna

Oczywiście ćw pomocnicze nie są dla zawodników początkujących.

PS: Co do ilośc powt to zalezy od okresu w jakim jesteś. Na początek proponuję w głownych bojach 4x10-8powt, potem 5x 8-6, a potem 5-6x5-6powt

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2007-12-28 15:17:03

Przysiady i wyciskania z zatrzymaniem czyli z wstawkami izometrycznymi np przysiad zatrzymanie w polowie ruchu do dołu, w pełnym i w polowie ruchu do góry

Czytałem akurat posty podwieszone


"1) Siady(ciężki)+pomocnicze do siadów+ ławka lekko+barki/triceps+brzuch
2) Martwe ciągi ciężko+pomocnicze do ciągów+biceps+brzuch
3) siady lekko+ ławka ciężko+pomocnicze do ławki+barki/triceps brzuch"

ciężki/lekki różni sie tylko ciężarem używanym do ćwiczenia czy czymś jeszcze? aha i czy jak np na ciężkim robię 5x5 danym ciężarem to na lekkim też mam robić 5x5 tyle że lżejszym, czy ilość powtórzeń też zwiększyc?

Co to są odejścia, wyciskanie z łańcuchami, trzymanie sztangi w ugięciu

"Oczywiście ćw pomocnicze nie są dla zawodników początkujących." Ale początkującym w przygodzie z siłownią, czy z takim typem treningów? To znaczy, że mam używać tylko takich "zwykłych "ćwiczeń? Szkoda te ćwiczenia właśnie mnie najbardziej kręciły w tym całym trójboju


"PS: Co do ilośc powt to zalezy od okresu w jakim jesteś. Na początek proponuję w głownych bojach 4x10-8powt, potem 5x 8-6, a potem 5-6x5-6powt "

A jeżeli 5 lat (no w sumie 2-3 lata tak na całkiem poważnie) trenowałem (no powiedzmy) kulturystykę to mogę się rzucić na 8-6 lub nawet 5-6, czy to nie ma znaczenia i muszę zaczynać 10-8?

oczywiscie najlepiej jest dużo poczytać i ułożyć kilka planów i jeden po drugim sprawdzić (ja osobiście tak robiłem dzięki czemu znam możliwości mojego ciała dobrze) ja moge ci pomóc tylko w wyciskaniu na płaskiej jeżeli chcesz

Jeśli jestes w ciągłym cyklu treningowym to możesz przejśc spokojnie na 1-6 powtórzen

Jak wyżej co do ćw pomocniczych to chodzi konkretnie o typ treningu. Poza tym one bardziej przydają się dla tych ktorzy trenują z myślą o startach w sprzęcie. Takto raczej zbędnę są a przynajmniej większośc z nich.

Senegroth nawet jak nie uzywa się sprzetu cwiczenia pomocnicze są potrzebne i nie wyobrazam sobie jakiekolwiek treningu bez tego elementu.

Senegroth co znaczy "chodzi konkretnie o typ treningu"? a jakie są typy? bo jak się domyślam cały czas chodzi o to, by podnosić siłę w tych 3 wybranych ćwiczeniach?

I co to za sprzęt, bo często widzę (od jakiegoś czasu zacząłem tu zaglądać) w tym dziale napisane o jakimś sprzęcie.... Chodzi tu o pas? Jakieś specjalne gryfy? czy o te koszulki do wyciskania??