Potrzebuje porad w dopracowaniu planu i wskazówek

Witam. Jestem początkujący. Ćwiczę od 4 miesięcy i nie widzę żadnych pozytywnych efektów a po 4 miesiącach chyba powinno byc już coś widac.Totalne zero. Nie wiem może robie coś źle. Ćwiczę około 3 razy w tygodniu nie zawsze stosując sie dokładnie do planu bo nie robie nóg(na nogi nie narzekam) nie zawsze robie plecy gdyż nie mam do tego czasem warunków. Tak wygląda mniej więcej mój plany. Oczywiście modyfikowałem go mniej więcej po miesiącu krótka przerwę też zrobiłem.
Dzień 1:
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6/6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
rozpiętki 10/10/10/10
Dzień 2:
Biceps:
Uginanie ramion stojąc 10/10/10/10
Triceps:
francuski 10/10/8/8
Biceps:
uginanie ramion na modlitewniku 8/8/8/8
Triceps:
pompki w podporze tyłem 4*max

Dzień 3:
Barki:
wyciskanie sztangi z za głowy 10/10/8/8
wyciskanie sztangielek 10/10/10/10
unoszenie sztangielek w bok 10/10/10
podciaganie sztangi wzdłóż tłowia 12/10/8

Dzień 4: (nie zawsze go uwzględniam)
wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
wiosłowanie hantlami w opadzie 10/10/10/10
szrugsy 10/10/10/10
jesli mam możliwośc to cwiczenia na wyciągu górnym

Brzuch zwykle brzuszki około 3 raz w tygodniu

Diety raczeniej nie przestrzegam bo nie mam do tego możliwosci ale jem raczej dużo. Co zrobic żeby efekty były widoczne. Proszę o fachowe rady. Jeśli coś źle napisałem lub nie napisałem proszę mnie poprawiac. Z góry dzięki

Brzuch możesz robić po treningu. Nie ma sensu ćwiczyć go więcej niż 4 razy w tyg.

A jak to już zależy od Ciebie.

Mogą to być spięcia brzucha - 5 - 6 serii. Aż do palenia.

Albo jakiś program A6W bądź ABS. - poszukaj w wyszukiwarce.

Nie ma efektów bo masz zł plan kolego. Poczytaj o ACT, FBW i ułóż dokładny plan (zależy od możliwości sprzętowych) wklej go, się poprawi i efekty będa. I oczywiście dieta.

Masz kiepski plan. I nie masz diety. Co tu Ci mądroge powiedzieć?

Ułóż porządny plan i przestrzegaj diety? Zaskoczyłem Cię?

I ćwicz nogi i plecy. To podstawa. Ćwicząc trica czy bica masy nie zrobisz.

Oprócz tego, że w plecach i nogach jest zaklęta siła człowieka. I ćwicząc te gruppy mięsniowe ćwiczymy całe ciało. Ważna jest jeszcze jedna rzecz. Na bodziec jakim jest trening ciało odpowiada wyrzutem hormonów anabolicznych. Chodzi tu głównie o testosteron i HGH. Ćwicząc dużre grupy mięśniowe (plecy, nogi) hormonów jest o wiele więcej. A im więcej teścia tym wzrost większy (całego ciała).

Myslałem ze nie cwiczę najgorzejjavascript: javascript: test('');
javascript: test('');
Czy lekkie niedokładności w palnie mogą zle wpłynac na przyrosty?I czy nie robienie nóg może sie w jakiś sposób odbic na reszcie?

Czy ten plan będzie odpowiedi?
Dzień 1 :
klatka - wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/8
klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
kaltka - rozpiętki 12/12/12/12
biceps - uginanie ramion stojac 8/8/6/6
biceps - uginanie ramion na modlitewniku 8/8/8/8

Dzień 2:
plecy - wiosłowanie 12/10/8/8
plecy - wiosłowanie sztangielkami w opadzie 10/10/10/10
triceps - wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8/6
triceps - francuski 10/10/10/10
triceps - pomki w podpoże tyłem 3*max

Dzień 3:
barki - unosznie sztangi z za głowy 10/10/8/8
barki - unoszenie sztangielek w bok 10/10/10/10
barki - unoszenie sztangi w zdłoz tuowia 10/10/8/8
czy uwzgladnic tu jeszcze nigi??

Prosze jeszcze o ewentualne poprawki i krytykę:P

wezmę sobie to do serca i trzeba wziasc sie do roboty javascript: test('');
javascript: test('');

a i sorki za te emoty pomysliło mi sie he

Z barkami rób kaptury. Nogi są zbyt obszerną grupą żeby łączyć je z innymi(takie moje zdanie) dlatego poświęć osobny trening czyli dzien 4. Na plecy dodaj podciąganie na drążku.

no własnie nie posaidam drążka może sie zmobilizuje i kupie wyciag
wolał bym jednak nie dokładac czwartego dnia

Plan ciągle kiepski. Ale tu nawet ie chodzi o rozkład ćwiczeń i grup miesniowych. Tu jest źle obrany kierunek strategiczny.

Split to nie jest rozwiązanie dla Ciebie.

Weź się za FBW.

A co do efektów - nikt tu nie jest wtróżką. Zasada jest prosta - jak coś się nie spraqwdza to trzeba to zmienić. Jak po 4 miechach nie jesteś zadowolony z efektów to potrzebna jest generalna zmiana. A nie tylko korekta w stylu - "jedna seria mniej na trica i dorzucę skos do klatki."

Jeżeli upierasz się przy splicie - to droga wolna. Jak chcesz jeszcz zmarnować czas.... Potem standartowo zaczniesz ładować jsiano w suple, stacki i inne cuda. "Bo coś się ****a musi ruszyć". I tyle.


Weź się za Full Body Workaout. Jest link podwieszony w dziale.

Biorąc pod uwagę wasze sugestie i czytając inne posty zdecydowałem sie na FBW. Czy ten trening był by dla mnie odpowiedni no i czy jest poprawny. Oceńcie

A
nogi: przysiady ze sztangą 3s
plecy: martwy ciąg
klata: wyciskanie sztangielek na skosie 3s
barki: wyciskanie sztangielek 2s
triceps: wyciskanie francuskie 2s
biceps: uginanie ramion sztanga 2s
B
nogi: przysiady ze sztanga 3s
plecy: wiosłowanie sztanga 3s
klatka: wyciskanie sztangi w poziomie 3s
barki: wyciskanie sztangi z za głowy 2s
triceps: pompki w podporze tyłem 2s
biceps: uginanie ramion hantelkami 2s

A
nogi: przysiady ze sztangą 3s
klata: wyciskanie sztangielek na skosie 3s
plecy: wiosłowanie sztanga 3s
barki: unoszenie przodem sztangielek 2s
triceps: wyciskanie francuskie 2s
biceps: uginanie ramion sztanga 2s
B
plecy: martwy ciąg
klatka: wyciskanie sztangi w poziomie 3s
barki: wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc2s
triceps: pompki w podporze tyłem 2s
biceps: uginanie ramion młotkowe siedząc hantelkami 2s