ACT do oceny. prosze o pomoc.

witam
chcialem znawcow tematu poprosic o ocene planu ACT, jaki ulozylem. cwicze w domowych warunkach. posiadam lawke skosna i pozioma, hantle i sztangi. zalezy mi na ogolnym wzmocnieniu, budowie masy miesniowej, zwlaszcza gornej czesci. nogi staram sie ograniczaj gdyz gram w pilke, tenisa i jescze uzywam steppera.
1. wznoszenie nog do pionu
2. wypady ze sztangielkami
3. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
4. rozpietki na lawce skosnej
5. wioslowanie 1 reka
6. wyciskanie sztangi zza glowy
7. NAJSZERSZE GRZBIETU - TU NIE MAM POMYSLU
8. martwy ciag na prostych nogach
9. naprzemienne uginanie ramion ze sztagielkami na skosnej lawce
10.wyciskanie francuskie w lezeniu
11.uginanie nadgarstkow w siadzie

dzieki za pomoc i wszystkiego najlepszego z okazji swiat

ok. oto ostateczna wersja:

1. wznoszenie nog do pionu
2. wypady ze sztangielkami
3. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
4. unoszenie sztangielek bokiem
5. wyciskanie sztangi zza glowy
6. wioslowanie 1 reka
7. wzniosy tulowia w opadzie
8. naprzemienne uginanie ramion ze sztagielkami na skosnej lawce
9. wyciskanie francuskie w lezeniu
10. uginanie nadgarstkow w siadzie

dzieki, moze komus tez sie przyda

Usuń martwy ciąg i rób wyprosty na ławce.Wiosłowanie 1 ręką to jest cwiczenie na najszerszy grzbietu.mozesz tez sztanga wioslowac.ogolnie plan dobry tylko ile serii w cwiczeniach i ile powtorzen

Tu masz cały plan:
[https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html] 

1. wznoszenie nog do pionu
2. wypady ze sztangielkami
3. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
4. rozpietki na lawce skosnej niepotrzebne
5. wioslowanie 1 reka
6. wyciskanie sztangi zza glowy zamień kolejność z 5
7. NAJSZERSZE GRZBIETU - TU NIE MAM POMYSLU ćwiczeni nr5 angazuje najszerszy grzbietu
8. martwy ciag na prostych nogach
9. naprzemienne uginanie ramion ze sztagielkami na skosnej lawce
10.wyciskanie francuskie w lezeniu
11.uginanie nadgarstkow w siadzie

tak powinno byc dobrze wiesz jaka ilość obwodow itd?

dziekuje za tak blyskawiczna odpowiedz. to ma byc ACT wiec bede sie staral dobrac obciazenie do 12 powtorzen w 3 seriach (docelowo 4). zamierzam przerobic ulozony plan w 2 miesiace a potem zmienic. a jak wygladaja wyprosty na lawce, bo nie umiem znalezc przydaloby sie jeszcze dolozyc z 1 cwiczenie.

wielkie dzieki

do wilk1990:
tak. czytalem i wlasnie na tej bazie probuje go dopasowac do moich domowych mozliwosci :)

zakres powtórzeń masz mieć 12-15 ( z zapasem ok 2)
zaczynaj od 1 obwodu i co drugi tydzień dokładaj kolejny
Zajrzyj do atlasu ćwiczeń tam jest opisane unoszenie tułowia z opadu

pozdro

wiem, ze spokojnie jestem w stanie zaczac od 3 obwodow, wiec czy konieczne jest zaczynanie od 1? cwicze juz jakies 3 miesiace ale musze cos zmienic wiec chce do tego podejsc bardziej profesjonalnie.
dzieki wielkie, szybkosc odpowiedzi jest oszalamiajaca.
pzdr

Generalnie przecietny człowiek ma tyle siły żeby zacząć od 3 obwodów ale nie wiadomo czy Twój aparat kostno stawowy jest na to gotowy
Po to sie zaczyna od jednego obwodu zeby do cięzszego wysiłku przyzwyczaić ścięgna , stawy, więzadła

pozdro

ok rion10. to brzmi rozsadnie. zaczne od 2 :). w koncu nigdzie sie nie spieszy. wazne zeby trening stal sie stalym punktem programu.
pzdr

i o to chodzi