DIETA
Posiłek 1:
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki kukurydziane - 100g
Posiłek 2:
- Chleb razowy - 100g
- Tuńczyk - 70g
- Margaryna roślinna - 10g
Posiłek 3:
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g
Posiłek 4:
- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g
Posiłek potreningowy 5:
- Carbo - 60g (odrazu po treningu)
- Tuńczyk w wodzie - 70g (30-45min po carbo)
Posiłek 6( nie jeść za późno , 20-20.30 max)
- Makaron 100g
- Ser biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 serie po 10 powt.
triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt.
Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt.
Czwartek:
barki:
- wyciskanie sztangi z za karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
-
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Piątek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 serie po 10 powt.