Trening FBW do oceny i poprawki

Wiek-19
Wzrost- 184cm
Waga-78/79kg
Staż- 2,5 miesiąca
Siłownia 3 razy w tygodniu wiec będzie to wyglądało tak ABA, BAB
A
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 3 s
Barki:
- Wyciskanie hatnli siedziac 2s
Triceps:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
-Sciaganie drążka do karku 2s
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie 2 s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Biceps:
- Uginanie ramion na modlitewniku 2 s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli skos 3s
Barki:
- Unoszenie w bok hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami /sztanga 2s

przeczytaj,
przemysl,
i
popraw!

"wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!)

"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.

teraz mozemy dodac.
cwiczenia pomocnicze.
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

jesli juz wiemy o co chodzi,bierzemy sie za ciezsza odmiane full body-trening skrocony,minimalistyczny:
na kazdej sesji musimy wykonac cos na trzy najwazniejsze strefy,ktore sa w najwiekszym stopniu odpowiedzialne,za rozwoj sily i masy miesniowej:

1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(klatka-barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury)

(istnieje tez wersja oddzielajaca dolne partie-dajac w sumie 4-zamiast 3 cwiczenia)
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza.
do tego moga dojsc cwiczenia pomocnicze,majace na celu wspomoc slabe punkty w cwiczeniach bazowych.
oraz te,wymienione w poprzednim rozkladzie.

generalna zasada,przy tego typu programach,jest:
im mniej cwiczen,tym lepiej. "

tutaj masz przyklad gotowego planu dla siebie:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskaniw z klatki w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy.
7) cos na triceps
8) cos na biceps
9) cos na lydki
10) cos na brzuch
w ostatnich 4 cwiczeniach wybor nalezy do ciebie.
najwazniejsze sa cwiczenia z twojej bazy(pierwsze 6 cw.)-jak tu nie spieprzysz,to wszystko bedzie ok.
reszta-to tylko dodatki.

pozdrawiam.

PS.
jesli nadal chcesz zastosowac treningi A-B,to wprowadz np.wersje ze sztangielkami,inne cwiczenia(tylko nie izolowane!!!).

A
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 3 s
Barki:
- Wyciskanie hatnli siedziac 2s
Triceps:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
-Sciaganie drążka do karku 2s
Wyrzuc jedno cwiczenie, a daj cos na prostowniki
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie 2 s zmien na przysiad
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Biceps:
- Uginanie ramion na modlitewniku 2 s zmien

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli skos 3s
Barki:
- Unoszenie w bok hantli 2s daj jakies wyciskanie
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami /sztanga 2s

Georgu
czy mozesz sie nie wcinac miedzy wodke,a zakaske?

a ten plan,juz dawno powinien byc zmieniony,bo wiecej zlego wnosi,niz dobrego.
mlodym przytakiwac,ze moga klate robic na poczatku!?
totalna glupota!

hardgainer wypowiadac sie moge gdzie chce i kiedy chce. Powiem ci nawet wiecej jestem zobowiazany do ypowiedzi w tym dziale

Stary ja juz zdarzylem zauwazyc, ze ty uwazasz tylko swoja jedna koncepcje treningowa za dobra, ja uwarzam "moja" koncepcje za dobra i bede ja szerzyl. Nawet nie do konca jest to moja koncepcja. Po raz pierwszy zostala przedstawiona kogos kto nosil miano specjalisty od FBW na tym forum. Mial status moderatora, a by taki otrzymac trzeba miec odpowiednia wiedze, nie kazdy moze nim byc, co potwierdza jego wiedze w temacie. Koniec z mojej strony na ten temat. I prosba przystopuj i sie tak nie wczuwaj w forum.

Hard i Georgu... Pewnie nie tlyko ja tak uważam ale i inni nowicjusze, że straszny zamęt się robi jak obaj wypowiadacie się w jednym temacie... Miałem dużo kłopotów zanim ustaliłem sobie plan FBW i musze przyznać że z jednej strony amator może sobie wybrać kogo koncepcja bardziej mu się przyda i komu bardziej co leży. Jednak z drugiej strony ktoś kto czyta posty jednego i drugiego ma straszny rozpie***l w głowie i nie umi się w tym wszystkim połapac. Ja osobiscie zaczerpnalem po troszke z obu koncepcji. Np od harda wziąłem kolejność układania ćwiczeń. Nie robie klatki jako pierwszej tlyko np Nogi i Plecy jako pierwsze partie a potem dopiero klatka i cała reszta. Z tego co wiem to georgu akorat tez sie z tym zgadza bo z nim na ten temat dyskutowałem :) Ogólnie wiadomo, że obydwoje macie duże pojęcie jeśli chodzi o trening dla początkujących ale ciężko sie pozbierac w tym wszystkim ludziom (nowicujuszom) po przeczytaniu waszych sprzeczek odnośnie FBW... pozdro

nie robie znowu nowego tematu korzystam z tego.
na poczatek przygody z silka wybralem FBW
mam 15 lat 170cm i 55kg staż - dopiero zaczynam kilka razy na siłce a w domu cwiczenia z kilka miesiecy.
czy taki plan jest dobry?

A
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki
Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 2s
Tricepsy
Pompki na poręczach 3s
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)2s
Nogi
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
Wspięcia na palce w siadzie 3s
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą 2s

B
Klatka
Wyciskanie poziome na masznie 3s
Barki
Wyciskanie sztangielek pionowo 2s
Tricepsy
Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Plecy
Podicąganie 2s
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt mlotkowy

Czy taki plan jest oki? prosze o pomoc

Poczytaj sobie kilka postów wyżej. Przeczytaj dokładnie uwagi i koncepcje hardgainera i poprawe planu georgu :). Potem sprawdz swoj plan i sie nad nim jeszcze raz zastanów.

Maciek-92 Dopiero zaczynasz wiec zaopiekuj sie na 4-6 tyg treningiem ACT. Wiecej o nim znajdziesz w podwieszonych