dieta na mase - aktualizacja

ektomorfik
waga: 72

b/kg - 2,5g
t/kg - 1,6g
w/kg - 5,5g
zapotrzebowanie: 3341 kcal

To na dole to dieta ktora Mateo 1983 pomogl mi ulozyc pare miesiecy temu. Teraz waze 4 kg wiecej, stosuje ta diete ale czuje ze masa stoi, (bo zapotrzebowanie sie zwiekszylo). no i chcialem jakos sensownie zbilansowac ta dietke.
Prosze o pomoc :)

I sniadanie
mleko 100g
platki owsiane 100g
rodzynki 40g
twarog poltlosty 50g
orzechy wloskie 30g

II sniadanie:
bulki grahamki 80g
ser gouda 50g
szynka z indyka 60g
pomidor 40g

I posilek:
bulki grahamki 80g
szynka z indyka 60g
pomidor 40g
orzechy 20g

II posilek
piersi z kuraka/morszczuk/mintaj/golabki 100g
ryz bialy 100g
oliwa z oliwek 10g
warzywa

TRENING

- banan odrazu po.

I kolacja
piersi z kurczaka 100g
ryz bialy 100g

II kolacja
twarog poltlosty 80g
pomidor 50g
jaja 60g

Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania - 87/64/89 (B/T/W).

Ja mam pytanie co do twojej diety bo chyba sam z niej skorzystam tylko po prostu będę zmieniał ją w miarę moich potrzeb jeśli będzie to potrzebne. Ciekawi mnie czy trening musi znajdować sie pomiędzy II posiłkiem i I kolacją, czy ty codziennie jesz to samo oprócz tych czterech możliwości na II posiłek. I czy do niektórych posiłków mogę dodać ciemny chleb pełno ziarnisty i mocną herbatę z cukrem (jak codziennie 2 razy), a czy to różnica jakie warzywa na posiłek ?? Nie dam rady sam diety ułożyć i dlatego chce skorzystać. Pozdrawiam i z góry dziękuje za ODP.

Ciekawi mnie czy trening musi znajdować sie pomiędzy II posiłkiem i I kolacją

- mi tak akurat wychodzi bo jak juz ide na trening to w okolicach godziny 18-20, a czy musi sie znajdowac akurat tu - pewnie nie, ale pytaj ekspertow :>

Czy ty codziennie jesz to samo oprócz tych czterech możliwości na II posiłek

- no raczej staram sie na II posilek jesc te piersi z kuraka i ryz codziennie, ale nie zawsze mi sie to udaje. Raz na jakis czas zjem sobie jakas pizze (raz na 2-3 tyg, wiec rzadko), albo jak jestem na miescie to tortille. Z tego co wiem nie powinno sie tak robic ale nie jestem zbyt skrupulatny :)

I czy do niektórych posiłków mogę dodać ciemny chleb pełno ziarnisty

- z tego co czytalem to to ciemny chleb jest lepszy od zwyklego. ja uzywam grahamek jak musze przetransportowac jakos np, szynke z indyka i ser na uczelnie. :>

mocną herbatę z cukrem

- ja taka pije, ale pytaj ekspertow ;>

a czy to różnica jakie warzywa na posiłek

- jak na moje oko warzywa to warzywa, ale pytaj ekspertow ;>

Na ostatni posilek lepiej zjesc same bialko, np tunczyk..

Ja jem puszkę tuńczyka 30 min przed treningiem w kanapkach z ciemnym chlebem, kukurydzą, sałatą i serem. To chyba dobrze bo słyszałem że przed treningiem białko a po węglowodany. Tylko jeszcze nie wiem w czym z produktów spożywczych jest wystarczająca ilość węgli i ile tego jeść.

I sniadanie
mleko 100g
platki owsiane 100g
rodzynki 40g
twarog poltlosty 50g ----- zmień jak możesz źródło białka
orzechy wloskie 30g

II sniadanie:
bulki grahamki 80g
ser gouda 50g
szynka z indyka 60g
pomidor 40g

I posilek:
bulki grahamki 80g
szynka z indyka 60g
pomidor 40g
orzechy 20g

II posilek
piersi z kuraka/morszczuk/mintaj/golabki 100g
ryz bialy 100g
oliwa z oliwek 10g
warzywa

TRENING

- banan odrazu po. ---------jak możesz to WPC dodaj

I kolacja
piersi z kurczaka 100g
ryz bialy 100g

II kolacja
twarog poltlosty 80g
pomidor 50g
jaja 60g

Troche chyba mało tego.