Plan do ocenyy

Staz:4 miechy wiek:14

Piatek
Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/10/8
2.podciaganie sztangi wzdloz tlowia 12/10/10/8
3.unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.przysiady ze sztanga 12/10/10/8
2.wykroczne przysiady 4x6
3.uginanie nog w lezeniu 12/10/10/8

Lydki
1.Wspiecia na palce 3 serie do palenia


ŚRODA
Plecy

1.Podciaganie sie na drazku 3x max
1.MC 12/10/10/8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/10
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 12/10/10/8

Biceps
1.Modlitewnik 12/10/8
2.Z supinacja 12/10/8
3.W oparciu o udo 12/10/8


przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 3serie
2.uginania nachwytem do palenia 3serie


Poniedzialek
Klata
1.Wyciskanie sztangi na poziomej 12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/10/8
3.rozpietki 4x12

Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12/10/8
2.francuskie wyciskanie sztangileki oburacz 12/10/8
3.wąskie wyciskanie sztangi na lawe poziomej 12/10/8

Co myslicie ?

Wcześnie zacząłeś.Możesz podać wymiary, zwłaszcza wagę i wzrost .

Moglbym sie ktos bardziej doswiadczony wypowiedziec.

mlody,poczytaj prosze o treningu ACT- bo od tego powinienes zaczac.

Staz 4 miechy i ACT ;o Moze mi ktos ocenic ten plan?

1. W twoim wieku tylko cwiczenia z obciazeniem wlasnego ciala chyba ze chcesz miec problemy w przyszlosci.
2. Proponuje byc ulozyl sobie cos na wzro ACT/FBW z cwiczeniami domatora i tak bedzie najlepiej

Ok georgu postanowilem zrobic jak mowisz zrobie FBW 3x w tyg

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Pon: A powt 15
Sr: B powt 10
Pt: A powt 5

i potem

Pon: B powt 15 i tak dalej.

Moze byc : ) ? Jeszcze jedno co moge dac zamiast Military press i pompki na poreczach bo tego u siebie w silowni nie moge wykonac ?

Zmieniony przez - napO w dniu 2007-12-16 10:03:30

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s Mozesz tu dac francuskie wyciskanie sztanga
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s Ale w czym jest problem? Sufit masz nisko czy co?
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Tak sufit jest nisko ma 2 metry a ja mam 180 cm

Zmieniony przez - napO w dniu 2007-12-16 12:47:49

To wyciskaj siedzac

Ok dzieki.