Masa & siła

CO powiecie o takim planie na mase i siłę

Poniedziałek :

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielkami skos góra 12/10/8/8
3. Rozpiętki 10/10/10


Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi zza glowy 12/10/8
2.Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
3. Pompki w podporze tyłem 3x

Środa :

Plecy :
1. Wiosłowanie ze sztanga 3 x 10
2. Wiosłowanie sztangielką 10/10
3. Szrugsy sztangą lub sztangielkami 15/15/15


Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy)12/10/8/8
2. Uginanie hantli o kolano 12/10/8/8

Piątek :

Barki:
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15
3 Unoszeni ramion na boki stojac 3x15
1. Unoszenie ramion na boki w opadzie 3 x 15

Nogi

Uginanie nóg w leżniu & siadzie 4 x10

Przedramię

Zmieniony przez - olo17 w dniu 2007-12-08 15:36:44

Jakieś info o sobie? np. staż?

CO powiecie o takim planie na mase i siłę

już Ci mówie :P

Poniedziałek :

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 moze 12/10/8/6 ? :)
2. Wyciskanie sztangielkami skos góra 12/10/8/8 podobnie jak wyżej ;)
3. Rozpiętki 10/10/10 pyknij 4x10 :)


Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi zza glowy 12/10/8 zrób na leząco i 12/10/8/6
2.Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 4x10
3. Pompki w podporze tyłem 3x to wywalić :) za duzo serii na tricka

Środa :

Plecy :
1. Wiosłowanie ze sztanga 3 x 10 12/10/8/6
2. Wiosłowanie sztangielką 10/10 nie dubluj ćwiczen... wywal to i dodaj np 'dzień dobry', albo martwy ciąg 12/10/8/6
3. Szrugsy sztangą lub sztangielkami 15/15/15 4x max albo zrób sobie progresje 12/10/8/6


Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 moze byc, ale jak przy ostatniej serii dolozysz ciezar to juz mozesz 8 powtorzen nie zrobic :P wiec proponuje 12/10/8/6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy)12/10/8/8 tutaj dałbym 4x10
2. Uginanie hantli o kolano 12/10/8/8 a to wywalamy bo juz za duzo serii

Piątek :

Barki:
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15 tutaj dalbym progresje 12/10/8 i od tego cwiczenia zacznij ;)
3 Unoszeni ramion na boki stojac 3x15 moze byc, zalezy czy Twoje bareczki lubia duza ilosc powtorzen ;) to jako 2 cwiczenie chyba ze bardziej zalezy Ci na tylnych aktonach to to na koncu zrob
1. Unoszenie ramion na boki w opadzie 3 x 15 w zasadzie moze byc ;)

Nogi

Uginanie nóg w leżniu & siadzie 4 x10 oba cwiczenia zrob z progresja... 12/10/8/6 ale jezeli na prawde zalezy Ci na masie to proponuje dolozyc przysiady... i trening wygladalby tak:
przysiady 12/10/8/6
uginanie nóg w lezeniu 12/10/8
prostowanie nog w siadzie 12/10/8

Przedramię
tu 2 cwiczonka standardowe ;) uginanie nadgarstka nachwytem i podchwytem... oba cwiczenia 4x max ;p jak zacznie piec to jeszcze pare ruchów ;P

pozdrawiam ;)

adzik dzienki ładnie staz 1 rok

no problemo ;] a staz wyczytalem z profilu ;P

dodaj sobie jeszcze gdzieś łydki... no i co z brzuchem? :> :P

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2007-12-08 16:11:07

Ups nie zauważyłem w profilu Jak dla mnie teraz trening może być tylko zmień wycisnkanie za głowy na wyciskanie z klatki bo łatwo można sie kontuzji nabawić przy tym pierwszym sposobie a w efektach różnicy nie ma wielkiej.

Dodalem do nóg wspiecia

Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielkami skos góra 12/10/8/6
3. Rozpiętki 4x10


Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi zza glowy 12/10/8/6
2.Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 4x10


Środa :

Plecy :
1. Wiosłowanie ze sztanga 12/10/8/6
2. Martwy ciąg 12/10/8/6
3. Szrugsy 12/10/8/6


Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x10


Piątek :

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2 Unoszeni ramion na boki stojac 3x15
3. Unoszenie ramion na boki w opadzie 3 x 15

Nogi
1. Przysiady 12/10/8/6
2. Uginanie nóg w lezeniu 12/10/8
3. Prostowanie nog w siadzie 12/10/8
4. Wspiecia na palce 12/10/8

Przedramię
Ugnianie nadgarstka nadchwytem & podchwytem

Ja bym szrugsy wrzucił do barków, a do pleców dołożył podciąganie.

niech szrugsy zostaną tam gdzie są ;) przynajmniej wg mnie ;)

Pozdrawiam :)

jak dla mnie to tu nie ma żadnego akcentu siłowego

heh... sila pojdzie z czasem ;]

a jezeli mamy koncentrowac sie tylko na sile... to juz inna bajka ;)

ale nie bede sie z Tobą kłócił jako ze jestes bardziej doświadczony ode mnie ;)

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2007-12-08 20:17:30