plan na mase - oceńcie

Jest to plan na mase. Staż ponad 1 rok regularnych ćwiczeń z dobrym odżywianiem. Tylko nie piszcie, że na bica za dużo serii, po prostu mniej słabo na mnie działa. Brzuch w pon, śr, pt. Czekam na wszelkie uwagi.

Poniedziałek:

klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12-10-8-6
-rozpiętki na maszynie 3x10
-przenoszenie sztangielki 3x10

Wtorek:

plecy:
-podciąganie szerokim uchwytem 4x max
-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12-10-8-6
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x10
-unoszenie tułowia z opadu 4x10

Środa:

Nogi:
-przysiady ze sztangą 12-10-8-6
-prostowanie nóg na maszynie 4x10
-uginanie nóg na maszynie 4x10
-wspięcia na palcach 3x max

Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-szrugsy 3x10

Piątek:

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-10-8-6
-uginanie ramienia w oparciu o udo 4x10
-uginanie ramion na ławce skośnej 3x10

triceps:
-prostowanie ramienia na wyciągu 4x10
-prostowanie ramienia w opadzie 4x10
-pompki na poręczach 4x10

I wszystko Ci wyjasnil kolega, jednego rusza to, drugiego to, dopasuj pod siebie i bedzie wszystko super ;)

Poniedziałek:

klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12-10-8-6
-rozpiętki na maszynie 3x10
-przenoszenie sztangielki 3x10
Gdzie jest skos w górę?? Ujmij go zamiast skosu w dół- skos w dół to niemal to samo co płaska. Przenoszenie będzie już zbędne...

Wtorek:

plecy:
-podciąganie szerokim uchwytem 4x max
-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12-10-8-6
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x10
-unoszenie tułowia z opadu 4x10
Dobrze, chociaz wyciąg bym już wywalił.

Środa:

Nogi:
-przysiady ze sztangą 12-10-8-6
-prostowanie nóg na maszynie 4x10
-uginanie nóg na maszynie 4x10
-wspięcia na palcach 3x max
Dobrze.

Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-szrugsy 3x10
Daj w unoszeniu większą liczbę powtórzeń.

Piątek:

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-10-8-6
-uginanie ramienia w oparciu o udo 4x10
-uginanie ramion na ławce skośnej 3x10
Zrób uginanie sztangą w 5 seriach, a potem sztangielki w 4 seriach. Dwa ćwiczenia wystarczą naprawdę.

triceps:
-prostowanie ramienia na wyciągu 4x10
-prostowanie ramienia w opadzie 4x10
-pompki na poręczach 4x10
Daj jakieś bazowe ćwiczenie na początek- np francuskie wyciskanie w siadzie bądź w leżeniu. Nastepnie prostowanie sztangielką i wyciąg na koniec. Wszystko w 3 seriach.

Trzy dni pod rząd z treningiem to zły pomysł. Widzę, że biceps chcesz z tricepsem. Połącz to tak:

PON Klatka
WT Plecy
CZW Biceps Triceps
PT Nogi Barki

Skos w dół idzie, na dolna czesc klatka, dlatego ma tez przenoszenie hantla potem...

Wystarczy Ci wyciskanie na ławce płaskiej. Oddziałuje ono na środkowe i dolne rejony.

Wg mnie wyciskanie na skosie w górę jest konieczne, ba, dużo osób od tego właśnie ćwiczenia rozpoczyna trening klatki.

POZDRO

Skoro gosc, chce poprawic dolnia czesc klatki, to po co mu wciskasz skos w gore ?

Przenoszenie zamien na wyciskanie sztangielek na plaskiej 3 x 8

Tylko żeby się nie okazało, że po jakimś czasie będzie musiał poprawiać górę klatki...

Dla mnie ćwiczenia na skosie w górę powinny być nieodłączne od treningu klatki.

A jeśli już chce skos w dół to zamiast ławki płaskiej:

wyciskanie skos w dół
wyciskanie skos w górę
rozpiętki płasko

POZDRO

Masz jakieś priorytety w tym planie ?


P.S Czawaj twoj post o klatce jest Za***isty bardzo mi pomógł wielkie dzieki !

Zgadzam sie ze wskazówkami czawaja jednak martwią mnie troszkę nogi po plecach nie wiem czy prostowniki dadzą rade

pozdro

Widzę, że temat się troszkę rozkręcił. Więc chciałem trochę podciąć klatkę, więc wrzuciłem wyciskanie w dół. Nogi chyba będę robił w piątek, więc nie będzie opcji, że nogi po plecach.
ps: Mój kumpel ma plan, gdzie katuje bica 2 razy w tygodniu po 16serii, a łapa mu rośnie w dobrym tempie. Więc już sam nie wiem, czy lepiej robić na bicka więcej serii, czy tak jak Wy mówicie, jeszcze zmniejszyć serie, hmmm, ciężki orzech do zgryzenia;/