Poniedziałek:
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12-10-8-6
-rozpiętki na maszynie 3x10
-przenoszenie sztangielki 3x10
Wtorek:
plecy:
-podciąganie szerokim uchwytem 4x max
-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12-10-8-6
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x10
-unoszenie tułowia z opadu 4x10
Środa:
Nogi:
-przysiady ze sztangą 12-10-8-6
-prostowanie nóg na maszynie 4x10
-uginanie nóg na maszynie 4x10
-wspięcia na palcach 3x max
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-szrugsy 3x10
Piątek:
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-10-8-6
-uginanie ramienia w oparciu o udo 4x10
-uginanie ramion na ławce skośnej 3x10
triceps:
-prostowanie ramienia na wyciągu 4x10
-prostowanie ramienia w opadzie 4x10
-pompki na poręczach 4x10