Klata
- Wyciskanie sztangi lezac(poziom) 4 10
- Wyciskanie sztangi lezac(pion w gore) 4 10
- Brama 4 10
- Rozpiętki na ławce (pion w gore) 4 10
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga lamana 3 12
- Uginanie ramion na modlitewniku 3 12
- Uginanie ramion w siadze ze sztangielka 3 12
- Uginanie ramion w siadze ze sztangielka (mlotki) 3 12
Środa
Barki
- Maszyna Smitha (wyciskanie sztangi na maszynie)
4 10
- Wyciskanie sztangielek w gore ze skrętem
4 10
- Unoszenie sztangielek przodem
4 10
- Unoszenie sztangielek bokiem (ręce lekko ugięte w łokciu)
4 10
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangielki (obórącz)
3 12
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej
3 12
- Cwiczenie na maszynie gryfem prostym (nachwyt)
3 12
- Cwiczenie na maszynie gryfem prostym (podchwyt)
3 12
Piątek
Plecy
- Podciąganie (szeroki uchwyt)
3 max
- Wyciag (ściaganie gryfy za plecy do karku)
3 14
- Martwy ciag
3 14
- Przyciąganie drazka do brzucha (siedząc) 3 14
- Przyciąganie sztangi do brzucha (podchwyt)
3 14
I tu jeszcze gdzies nogi dodam do piatku,
brzuch codziennie typem ABS II