1 w zyciu plan treningowy do poprawki

Poniedzialek

Biceps :
stojąc uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/10/8/ progresja
modlitewnik 12/10/8/ progresja

Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/ progresja
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/ progresja
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8/ progresja

Nogi
wyciskanie ciezaru na lawce skosnej 12/10/8/ progresja
Przysiady ze sztanga 12/10/8/ progresja
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8/ progresja



Sroda

klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/ progresja
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/ progresja
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/ progresja

triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/8/ progresja
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8/ progresja
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8/ progresja


Piatek

grzbiet
WIOSŁOWANIE 12/10/8/ progresja
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12/10/8/ progresja
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8/ progresja

Biceps :
stojąc uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/10/8/ progresja
modlitewnik

po co dwa razy biceps? a brzuch i przedramiona? uzupełnij profil i podaj cel.


Zmieniony przez - OlekL w dniu 2007-11-23 14:32:15

Cel masa , a co do brzucha to 6 weidera badz abs niewiem ktore wybiore musze jeszcze troszke poczytac a dane usupelnione :P

Powiedz coś więcej o sobie (np rodzaj budowy, wiek, doświadczenie) oraz cel.

Co do doboru ćwiczeń:
Z poniedziałku wywal biceps.

Na barki zamiast podciągania jakieś wyciskanie, np sztangi stojąc.

W nogach robiłbym przysiady najpierw i więcej serii, 4-5. Potem coś co zaangażuje też dwugłowe, możesz izolator, np uginania, a możesz np przysiady wykroczne.

Przy takim rozkładzie możesz mieć problem z tricepsem. Za dużo serii, szczególnie gdy porównamy do ilości serii na klate. Jak dla mnie, jeśli jesteś początkujący, możesz w ogóle wywalić to prostowanie ramienia.

Do pleców dodałbym coś na prostowniki jeszcze osobno. Może być lekkie, np wyprosty tuowia z opadu.

Bic niech będą młoty i modlitewnik.

W zależności od upodobań oraz "rodzaju organizmu" możesz nawet zwiększyć ilość serii na duże partie. Wtedy tam gdzie masz 3 w pierwszych ćwiczeniach rób 4.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-11-23 14:49:12

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-11-23 14:49:43

Podejrzewam że staż zerowy?

W takim razie zainteresuj się FBW.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zresztą, tak czy inaczej polecam właśnie ten trening. :D

Zmieniony przez - Edgar_666 w dniu 2007-11-23 17:44:27

Albo ACT

ACT juz zrobilem :) staz 9 tygodni wiek 20 lat cel MASA wzrost 180cm waga 74kg :) prosze o pomoc w ulozeniu planu treningowego thx z gory