Plan do poprawy i oceny

Witam.
Mam 18 lat, 185 cm wzrostu i 80kg wagi. Ćwiczę jakieś 3-4 miesiące. Mam w domu gryf łamany + 20 kg obciążeń (muszę dokupić jeszcze raz tyle ale na razie kasy brak) 2 sztangielki 4 kg i sztangielkę 6kg. Z taboretów robie pseudo ławeczkę. Plan skierowany na masę i rzeźbę. Tylko proszę mi nie wspominać o ACT. Dawkuje białko ostrowi i nastawiłem dietkę na 150-170 g białka dziennie.

Plan:

Poniedziałek:

(ilość serii/ćwiczenie/ilość powtórzeń/obciążenie[kg])
Klatka:
5x Wyciskanie sztangi leżąc 16/15/14/13/12 kg:12/14/16/18/20
5x Pompki w zwolnionym tempie 12/12/12/12/12
5x Pompki z nogami wyżej 12/12/12/12/12
5x Rozpiętki leżąc 12/12/12/12/12 kg.4 na 4

Triceps:
5x Wyciskanie w wąskim rozstawie 16/15/14/13/12 kg:12/14/16/18/20
5x Pompki w wąskim rozstawie 12/12/12/12/12
5x Pompki tyłem 12/12/12/12/12
5x Wyciskanie francuskie sztangielek 16/15/14/13/12/ kg:4/4/4/6/6

Wtorek:

Brzuch:
5x Brzuszki tradycyjne: 40/40/40/40/40
5x Unoszenie kolan w leżeniu płasko (powoli) 12/12/12/12/12
5x Podciąganie kolan na drążku 12/12/12/12/12

Środa:

Plecy: Dołóżcie mi tu 1-2 ćwiczeń bo nie wiem które są najlepsze
5x Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 16/15/14/13/12 kg:12/14/16/18/20
5x Wiosłowanie sztangielką 20/20/20/20/20 kg:6/6/6/6/6
5x Wiosłowanie sztangą (nachwyt) 16/15/14/13/12 kg:12/14/16/18/20

Biceps:
5x Uginanie ramion ze sztangą(podchwyt) 16/15/14/13/12 kg:14/14/16/16/18
5x Uginanie ramienia na kolanie 20/18/16/14/12 kg:4/4/4/6/6
5x Uginanie ramion ze sztangą(nachwyt) 16/15/14/13/12 kg:12/12/14/14/16

Czwartek:

Brzuch... (tak jak wtorek)

Piątek:

Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 16/15/14/13/12 kg:14/14/16/16/18
Wyciskanie sztangi z przed głowy 16/15/14/13/12 kg:14/14/16/16/18
Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12/12/12 kg: 4/4/4/4/4
Podciąganie sztango wzdłuż tułowia 12/12/11/11/10 kg:16/16/18/18/20
Wyciskanie sztangielek 20/20/20/20/20 kg: 4/4/4/6/6

Nogi: Przysiady ze sztanga 16/15/14/13/12 kg:16/16/18/18/20
Wspięcia na palcach: 50/50/50/50/50
Podskoki na palcach: 40/40/40/40/40

Sobota:

Brzuch... (jak wtorek)

Poprawcie co się da jeśli możecie to ustawcie optymalną kolejność ćwiczeń, zaproponujcie inne jeśli są złe lub gdy jest za mało. Z Góry dziękiPa

Nie bede wspominal o ACT, ale musze wspomniec o FBW

Oceń jeśli możesz to co napisałem a nie pisz również o FBW ;] Ćwiczyłbym FBW gdybym miał wystarczająco przyrządów.

Ciezko to poprawic bo nie wiem ile potrzebujesz seri z tymi ciezarami zeby zmeczyc miesnie. Moge poprawic dobor cwiczen i polaczenia parti jesli cie to interesuje

Interesuje jak najbardziej javascript: test(''); Staram się ćwiczyć tyle żeby na końcu czuć mięśnie które ćwiczyłem. Wydaje mi sie że moje treningi są raczej intensywne.

Interesuje jak najbardziej Staram się ćwiczyć tyle żeby na końcu czuć mięśnie które ćwiczyłem. Wydaje mi sie że moje treningi są raczej intensywne.

Klatka :
5x Wyciskanie sztangi leżąc 16/15/14/13/12 kg:12/14/16/18/20
5x Pompki w zwolnionym tempie 12/12/12/12/12 wyrzuc
5x Pompki z nogami wyżej 12/12/12/12/12
5x Rozpiętki leżąc 12/12/12/12/12 kg.4 na 4

Triceps :
5x Wyciskanie w wąskim rozstawie 16/15/14/13/12 kg:12/14/16/18/20
5x Pompki w wąskim rozstawie 12/12/12/12/12 wyrzuc
5x Pompki tyłem 12/12/12/12/12
5x Wyciskanie francuskie sztangielek 16/15/14/13/12/ kg:4/4/4/6/6

Wtorek :

Brzuch :
5x Brzuszki tradycyjne: 40/40/40/40/40
5x Unoszenie kolan w leżeniu płasko (powoli) 12/12/12/12/12
5x Podciąganie kolan na drążku 12/12/12/12/12 dal bym na poczatek

Środa :

Plecy : Dołóżcie mi tu 1-2 ćwiczeń bo nie wiem które są najlepsze
5x Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 16/15/14/13/12 kg:12/14/16/18/20
5x Wiosłowanie sztangielką 20/20/20/20/20 kg:6/6/6/6/6
5x Wiosłowanie sztangą (nachwyt) 16/15/14/13/12 kg:12/14/16/18/20
Wyrzuc jedno wioslo. Dodaj na poczatek martwy ciag a po nim podciaganie na drazku

Biceps :
5x Uginanie ramion ze sztangą(podchwyt) 16/15/14/13/12 kg:14/14/16/16/18
5x Uginanie ramienia na kolanie 20/18/16/14/12 kg:4/4/4/6/6 Zmienil bym na uginanie w chwycie mlotkowym
5x Uginanie ramion ze sztangą(nachwyt) 16/15/14/13/12 kg:12/12/14/14/16

Czwartek :

Brzuch... (tak jak wtorek)

Piątek :

Barki : Wyciskanie sztangi z za głowy 16/15/14/13/12 kg:14/14/16/16/18
Wyciskanie sztangi z przed głowy 16/15/14/13/12 kg:14/14/16/16/18
Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12/12/12 kg: 4/4/4/4/4
Podciąganie sztango wzdłuż tułowia 12/12/11/11/10 kg:16/16/18/18/20
Wyciskanie sztangielek 20/20/20/20/20 kg: 4/4/4/6/6
Za duzo wyciskan. Na koniec dodal bym unoszenie bokiem w opadzie

Nogi : Przysiady ze sztanga 16/15/14/13/12 kg:16/16/18/18/20
Wspięcia na palcach: 50/50/50/50/50
Podskoki na palcach: 40/40/40/40/40
Ubogi ten trening nog

Sobota :

Brzuch... (jak wtorek)


Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-11-17 17:34:06

Dzięki. A co dołozyłbyś mi an uda przy nogach bo nie mam pomysłu.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp Napewno tu cos znajdziesz

struna6
po pierwsze:
najbardziej uniwersalnym przyrzadem na domowej silowni jest para sztangielek z mozliwoscia regulacji obciazenia.na poczatek o zakresie od 2-20kg.
po drugie:
to wlasnie trening full body jest najbardziej odpowiedni w twoim przypadku,gdyz stosujesz minimalna ilosc cwiczen.(nic wyszukanego-same podstawy)
po trzecie:
jak czytam takie powazne stwierdzenia:o diecie,odpowiedniej ilosci bialka(w gramach!),to mi sie smiac chce.rozwiazanie jest bardzo proste,bez dodatkowego motania-masz jesc takie ilosci(i jakosci tez),aby ta masa wzrastala.
po czwarte:
jesli znamy parametr(serie x powtorzenia) dla czystej masy miesniowej 36-50,a intensywnosc 70-80%CM,przerwy wypoczynkowe-60-120s.
to widzimy od razu,ze u ciebie przypomina to jakis maraton z udzialem biegacza dlugodystansowca,niz bicie rekordu na 100m przez sprintera.
co powiesz na 4 serie x 10-12powt.?tak powinno to wygladac.
i progresji nie musisz robic-jeszcze lepiej dla ciebie.
pozdrawiam.

...czyli teraz najwazniejsze jest,aby do tego obciazenia co masz-dokupic takie krotkie gryfiki i zrobic z tego sztangielki.
czy jest to mozliwe?