[problem] Trening do oceny by HojraK

Na początku troche o mnie:

Staz: będzie z 14-15 miesiecy (w tym 4miesiace przerwy)
Wiek: 18 lat
Waga: ok. 90 kg
Wzrost: 186cm
Klata: ok. 110 cm
Łapa: 38cm
Pas: 90-91 cm ;//

Od jutra do świat planuje LEKKA redukcje. Zalezy mi głownie na zrzuceniu „oponki" z możliwie jak najmniejszymi spatkami masy. W czasie treningu będę na cyklu kreatynowym + spalacz tłuszczu. Aeroby są w dni nie treningowe. Planuje ćwiczyć planem 4 dniowym:

PON Barki
WT Bic Tric
CZW Klatka
PT Plecy

ps. Zaznaczam ze nie trenuje nóg ponieważ miałem kiedys powazne problemy z kolanem i po prostu nie mogę wykonywac cwiczeń typowo siłowych.

A teraz poszczególne ćwiczenia:

Barki:
1. wyciskanie za pleców do czubka głowy - 4 serie
2. High pull (czy jakos tak, chodzi o wynoszenie sztangi od poziomu ud do górnej cześci brzucha) - 4 serie
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4 serie

Plecy:
1. Podciąganie w wąskim uchwycie - 5 serii max
2. Martwy ciąg - 5 seri
3. Wiosłowanie pólsztangą - 5 serii
4. Sztruksy - 5 serii

Klata:
1. Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre - 4 serie
3. Rozpietki na skosie w góre - 4 serie

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga - 5 serii
2. Mlotki - 2 serie

Triceps:
1. pompki na poręczach z ciężarem - 5 serii
2. Francuskie wyciskanie leżac - 3 serie

Zakres powtórzen:

Myślałem nad zastosowaniem przeplatanego zakresu powtórzen, mialo by to mniej wiecej wyglądać tak:

1 tydzien:

PON Barki - 12-8 powt
WT Bic Tric - 6-1 potw
CZW Klatka - 12-8 potw
PT Plecy - 6-1 powt

2 tydzien:

PON Barki - 6-1 powt
WT Bic Tric -12-8 powt
CZW Klatka - 6-1 powt
PT Plecy - 12-8 powt


Niewiem czy takie rozwiązanie jest dobre. Mam nadzieje ze ktos pomoze mi skorygowac caly trening

Z góry dziekuje wszystkim za pomoc…
Pzdr HojraK

Co do Twojego planu:

1) Dalbym cos jeszcze na barki. Niby liczba serii sie zgadza. Ale jak robisz tylko barki to daj jakies unoszenie przodem czy cos.

2) szruGsy rob na koncu. Po MC.

Reszta ok.

yyyy pomoże mi ktos??

Barki:
1. wyciskanie za pleców do czubka głowy - 4 serie
2. High pull (czy jakos tak, chodzi o wynoszenie sztangi od poziomu ud do górnej cześci brzucha) - 4 serie
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4 serie
Dobrze.

Plecy:
1. Podciąganie w wąskim uchwycie - 5 serii max
2. Martwy ciąg - 5 seri
3. Wiosłowanie pólsztangą - 5 serii
4. Sztruksy - 5 serii
Martwy ciąg na koniec. Podciągaj się szerokim chwytem.

Klata:
1. Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre - 4 serie
3. Rozpietki na skosie w góre - 4 serie
Dobra.

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga - 5 serii
2. Mlotki - 2 serie
Daj 3 serie młotków.

Triceps:
1. pompki na poręczach z ciężarem - 5 serii
2. Francuskie wyciskanie leżac - 3 serie
Na odwrót- zacznij od francuza w 5 seriach.

No niech Ci będzie z tymi nogami...

Ale i tak rozplanowałbym inaczej:

PON Klatka
WT Plecy
CZW Barki
PT Biceps Triceps

Z tymi powtórzeniami to nie wiem, czy dobry pomysł. Lepiej zrób jeden cykl (4 tyg) na mniejszej liczbie powtórzeń (6-10), a potem na większej (12-15).

Redukcja to przede wszystkim ujemny bilans kaloryczny w diecie. Pamiętaj o tym, że najlepszy spalacz i trening nie da efektów bez diety.

POZDRO

Zdaje sobie sprawe ze bez diety nic nie zdzialam... mam ja, znaczy staram sie utrzymac jak najlepiej moge, a teraz bede sie jeszcze bardziej do niej przykladal

a zmiennosc powtórzen chcialem zastosowac bo przy duzych ciezarach nie leci tyle miesa, ale duza ilosc powtórzen dobrze ciagnie tluszcz... moze faktycznie zrobie tak jak ty radzisz

a co do podzialu treningowego to chcialem zeby barki byly pierwsze bo jest to mój priorytet i chcialem je robic na poczatku tygodnia zeby miec jak najwiecej sily...

wiec teraz niewiem??

Rozumiem.

A koniecznie biceps chcesz trenować z tricepsem?

Jeśli tak to Twój podział będzie w tym wypadku OK.

POZDRO

nie koniecznie...

nawet wolalbym zeby byly one trenowane oddzielnie..

tylko niewiem jak to wtedy podzielic zeby nie meczyc np. tricepsa przed treningiem klatki itp...

Więc zrób trening 3 dniowy. lepiej nawet będzie bo skupisz się na regeneracji i mięśnie będą zadowolone:

PON Barki Brzuch
ŚR Klatka Tric
PT Plecy Bic

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2007-11-11 20:55:58

Aha czyli caly tydzien mialby wygladac mniej wiecej tak:

PON
Barki:
1. wyciskanie za pleców do czubka głowy - 4 serie
2. High pull (czy jakos tak, chodzi o wynoszenie sztangi od poziomu ud do górnej cześci brzucha) - 4 serie
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4 serie

ŚR

Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre - 4 serie
3. Rozpietki na skosie w góre - 4 serie

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie leżac - 5 serii
2. pompki na poreczach z ciezarem - 3 serie

PT
Plecy:
1. Podciąganie w szerokim uchwycie - 5 serii max
2. Wiosłowanie pólsztangą - 5 serii
3. Sztruksy - 5 serii
4. Martwy ciąg - 5 seri

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga - 5 serii
2. Mlotki - 3 serie

i wszystkie cwiczenia w zakresie powtórzen od 6-10


mam nadzieje ze teraz jest juz ok

Zmieniony przez - _HojraK_ w dniu 2007-11-11 21:12:08

High pull to dynamiczny marty ciag. Ty chcesz robic unoszeni sztangi wzdluz tlowia.

Kreta na redukcji. Ma to sens gdy robisz duzo aerobow i chcesz wspomoc regenearcje. Przy samym treningu silowym nie polecam. Niby chcesz sie redukawac, a tu kreta bedzie ciagnela wode. Tym bardziej, ze typowa opnka brzuszna to wlasnie woda.

glównie zalezy mi zeby poprawic troche wyglad miesni, nie zalewajac sie przy tym i jesli sie uda to wraz z aerobami zrzucic troszke tluszczu

a krete kupilem w celu lepszej regeneracji

powie mi ktos czy ten poprawiony plan jest juz dobry??